Tip 1 认识要到位：盐多必失
为了减少食盐的摄入，首先需要充分认识到过多食用食盐对健康的危害。有了维护健康的意识和知识，才有可能付诸于行动。
流行病学调查证实：人群的血压水平和高血压的患病率都与食盐的摄入量密切相关，食盐摄入量越多，居民中高血压患病率越高。
高血压的干预研究结果表明：增加食盐的摄入量，血压就升高。减少每天食盐的摄入量，不论是高血压患者的收缩压、舒张压都出现降低，而且健康人的平均收缩压、舒张压也出现降低。
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我国居民高血压患病率已经超过25%，高血压患者已超过1.6亿，平均每年增加300万人。
中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为10.5克，远远超过6克的食盐建议摄入量。
为了防控高血压这种严重危害健康的慢性病，减少食盐的摄入是有效的措施之一。
Tip 2 信心要坚定：口味可调
需要意识到，我们的口味是可以调整的。“重口味”不是天生的，而是后天养成的。因此，重口味是可以改变的，通过调整可以变为“轻口味”。当然，这需要一个逐步适应的过程。认识到多盐对健康的危害，坚定改变行为的信心，就可以实现健康目标。
Tip 3 总量要控制：明确来源
《中国居民膳食指南（2016）》中建议，健康成年人一天食盐的摄入量是6克，这其中包括酱油和其他食物中的食盐量。
一般情况下，食盐主要有以下三个来源：烹调时加入的盐、调味品中含有的盐，还有加工食品中的盐。
如果在家经常做饭，重点要控制烹调时的用盐量。如果一日三餐都在家吃饭，可以按每人每天6克食盐来计算，但需要考虑除去零食、餐馆菜肴、即食食品等的食盐含量。
如果在家只做一顿饭，需要按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，一餐每人的食盐用量不超过2.4克（6克×40%）。
如果经常在餐馆中吃饭，在点菜时，要特别请服务员转告厨师，你“口轻”，要少用盐。
如果经常食用加工食品，包括预包装食品和购买的即时食物，就需要特别注意这些食物中的含盐量，并加以控制。
Tip 4 烹调有高招：吃时用盐
炒菜时等到快出锅时再加盐，这样做可以在减少食盐用量的情况下，保持同样的咸度。如果煎肉、煎鱼等，开始时不用盐去腌肉、腌鱼，煎好出锅后，吃前再撒盐。
采用炖、煮的烹调方法时，要减少食盐的用量。要注意：采用这种方法做菜时，为了保证菜有“味道”，汤都比较咸。
甜味、酸味等滋味会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，建议盐勺来把握食盐的使用量。
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做菜时，用酱油、酱等调味品时，就不要用盐了，或者要减少食盐的使用量。10毫升的酱油中含有1.5克的食盐，10克黄酱中含有食盐1.5克。
用咸菜作配料时，如榨菜肉丝、肉丝雪里蕻等，可先用水冲洗或浸泡榨菜、雪里蕻等，以减少其中盐的含量。一小袋重量为15克的榨菜中，含有大约1.6克的盐。
Tip 5食材可智选：巧用替代
不少食材具有天然的味道，在做饭时，可以充分、智慧利用这些食物本身具备的滋味，从而减少食盐的用量。例如，利用柠檬、西红柿等的酸味，葱、姜、蒜、辣椒等的辛辣味，……。在炒菜时放点醋，可以增加菜肴的鲜香味，有助适应少盐食物。
血压偏高的人、高血压患者可以使用钾盐，一方面可以满足口感，另一方面可以减少钠的摄入量。
Tip 6 隐患可规避：少吃高盐食品
一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。
高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐食品，少吃腌制食品。
购买预包装食品时，应阅读营养标签，注意食品中的钠含量，钠在预包装食品的营养标签中是强制标示项目。
作者：马冠生 北京大学公共卫生学院教授
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