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新年长的那些肉

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  马上就要到春节了,首先祝大家新年快乐。大家在期待过年的时候,往往也心有恐惧,除了回家之后七大姑八大姨的嘘寒问暖,还有“过节N斤肉”的担心。

  其实,不止中国人过节会长肉,外国人过节一样会长肉。《新英格兰医学杂志》前段时间发过一篇通讯,在三个国家研究了假期长肉的情况,数据采用的是三个国家共2924名被试者在一年中的体重指标。结果发现圣诞节之后10天内,三个国家的被试者体重都有增加(美国增加0.4%,德国增加0.6%,日本增加0.5%),而在三个国家其他的重要节日(美国感恩节、德国复活节、日本黄金周)人们的体重也都有明显增加。总的来说,跟全年最低体重相比,假期体重大约会增长0.5-0.8公斤。实际上,我们长的体重不少得怪节日。

  为什么过节会长肉

  平时我们吃饭是饿了再吃、吃饱为止,但过节的时候,往往是不饿就吃、吃饱还吃。不少人认为饿的时候看什么都香,吃饱了再好吃也不想吃。可能还不是这样的。有研究发现,我们吃东西跟饿不饿没什么关系——换句话说,吃饱了还能再吃的人大有人在。

  那么,为什么过节会吃得多?

  高兴的时候吃得多。在一项实验中,人们在不同的情绪状态下开始进食,结果发现在积极情绪下,人们吃得更多。另一方面,吃完东西心情也会变好,吃得越多心情还越好,就可能进入“好吃——好心情”的循环之中。

  跟大家一起吃饭,吃得更多。不少研究发现,跟别人在一起吃、人们往往吃得更多。比如在一项研究中,人们可以互相交流同时随意取食饼干,结果发现旁边的人在吃,自己也会吃得更多。另一方面,对于食物的选择会受到文化的影响,传统上中国人过年就要鸡鸭鱼肉,因此我们自己也会选择这些作为节日菜单。

  吃前留影更好吃。有研究发现,在吃饭前把丰富美味的食物(高油高糖的大餐)“拍照留念”,会让人们觉得食物更好吃。但拍照的是清淡的“健康食物”,人们就不会觉得更加好吃。

  熬夜吃得多。中国过年有熬夜守岁的传统,殊不知,睡眠缺乏让人吃得更多。对11项实验的综合分析指出,在睡眠被剥夺之后,人们的能量消耗没有显著变化,但是摄取的能量则增加385卡路里,而且会吃更多高脂肪、低蛋白的食物。

  看电视的时候吃得多。其实并不是看所有的电视节目都会吃更多,有些节目才有“开胃”功能。比如轻松的剧情更能让人多吃东西,而当看到电视中的人物在吃东西,我们也会模仿他们的行为。如果电视人物一直在吃。或者没有吃完,我们就会吃得更多,好像要帮他们吃完。

  无聊的时候吃得多。在一项实验中, 30名被试者要观看一段一小时的纪录片(不无聊的纪录片)和不断重复看一段无聊短片一个小时,在第一个实验中,被试者可以无限量吃巧克力豆,而在第二个实验中,被试者可以给自己施以电刺激。结果发现,被试者在无聊的时候会吃更多的巧克力豆,也会给自己施加更多的电刺激。所以说,无聊的时候吃东西,并不是因为更想吃,而仅仅是不想那么无聊。

  吃什么是重点

  与平时相比,春节期间,我们会被各种大鱼大肉、高热量的食品包围。除此之外,零食也比平时吃得更多。而这些,可能就是春节长胖的元凶。

  根据一项对120877名美国成人20年的跟踪研究,薯片/薯条、含糖饮料、肉食跟体重增长关系最为密切。Mozaffarian博士和同事将4年作为一个时间段,对参与者的体重和饮食习惯进行分析。每四年,这些被试者平均增重3.55磅(1磅约为0.45公斤),20年增长了16.8磅。进一步对饮食进行分析,发现薯片的危害最大:

  l 在四年中多出来的3.55磅中,近一半(1.69磅)要归结于薯片

  l 其他的土豆制品占1.28磅

  l 含糖饮料占 1磅

  l 未加工的肉类 0.95磅

  l 加工过的肉制品各占 0.93磅

  这项研究也告诉我们吃什么更健康。在这项研究发现,每四年:

  l 蔬菜可帮助减重0.22磅

  l 全麦可帮助减重0.0.37磅

  l 水果可帮助减重 0.49磅

  l 坚果可帮助减重0.57磅

  l 酸奶可帮助减重0.82磅

  怎么吃也很重要

  春节美食的另一个特点是总也吃不完!餐桌上一盘盘的菜好像不会减少,各种零食更是源源不断,这会让我们吃得更多。

  美国康奈尔大学的Brian Wansink和他的同事,他们想知道为什么有些人喜欢大吃大喝。在他们的实验里,他设计了一个“无底碗”,碗底装有一个导管,在被试者喝汤的时候,会从底部自动往碗里加汤,这个碗就成了无底洞,永远也喝不完。可是被试者并不知道这个秘密,他们以为自己只喝了一碗汤。结果发现,这些用无底碗的被试者会被他们的眼睛蒙蔽,比其他用普通碗喝汤的被试者多喝了73%的汤,却并没有觉得更饱。

  这个实验告诉我们,决定我们是否“吃饱”的不止是胃,还有眼睛。有研究证明包装的大小和饭量有关,包装越大,吃得越多。一般的解释是,人们会认为一份菜的量大量小并不是随便决定的,而是根据一般人的食量定的“标准”,也就是一份吃起来正合适。所以一份的大小会影响人们想吃多少,以及他们真正能吃多少。当端上来分量看起来差不多的食物的时候,人们会有个大概的估计,能吃掉多少。一半多的人承认他们会尽量吃完碗里或者盘子里的东西。对这些人来说,吃干净盘子就是一个可以观察到的指标。同样,对那些认为自己只能吃掉一半食物的人,如果碗里的分量大,他们也会吃得更多。即使他们不能吃掉碗里所有的东西,还剩下多少食物同样会影响他们的判断。

  不仅是食物本身的量大量小会影响人们的胃口,就连装食物的容器大小也会影响我们对于“是否饱了”的判断。有学者认为Delboeuf错觉会影响人们的进食,因为装在大盘子里的菜看起来更少。结果的确如此:大盘子不仅吃的多,而且也给的也多。还有实验者发现,即使是自助餐,让儿童分别使用成人的盘子(比较大)或者儿童餐具吃饭,结果用大盘子的孩子吃的也比较多。

  综合以上的观点,看来春节不长肉还真挺难,不过也有一些小窍门:

  1. 少食多餐、化整为零

  2. 保证正常作息和饮食习惯

  3. 多吃蔬菜代替大鱼大肉,喝酸奶代替含糖饮料

  4. 大盘子改成小盘子,吃完的饭菜不要补

  5. 用其他聚会方式代替吃吃喝喝

  6. 吃完饭动起来,有助健康

  最后,祝大家鸡年大吉、吃好喝好不长肉!


  参考文献:

  1. Helander E et al (2016). Weight Gain over the Holidays in Three Countries (2016). New England Journal of Medicine, 375, 1200-1202

  2. Bongers P et al (2013). Happy eating. The underestimated role of overeating in a positive mood. Appetite, 67, 74-80

  3. Mathur U & Stevenson (2015). Television and eating: repetition enhances food intake. Frontiers in Psychology, 6, 1657.

  4. Zhou S et al (2017). The audience eats more if a movie character keeps eating: An unconscious mechanism for media influence on eating behaviors, Appetite, 108, 407-415.

  5. Robinson E et al (2014). What Everyone Else Is Eating: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Informational Eating Norms on Eating Behavior. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 114, 414-429

  6. Al Khatib HK et al (online). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition.

  7. Coary S & Poor M (2016). How consumer-generated images shape important consumption outcomes in the food domain. Journal of Consumer Marketing, 33, 1

  8. Havermans R et al (2016). Eating and inflicting pain out of boredom, Appetite, 85, 52-57

  9. Mozaffarian D et al (2011). Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men.New England Journal of Medicine, 364, 2392-2404.

  10. Wansink, B. et al (2005). Bottomless Bowls: Why Visual Cues of Portion Size May Influence Intake. Obesity 13, 93–100

  11. Van Ittersum, K &Wansink,B(2012) Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias onServing and Eating Behavior, Journal of Consumer Research, 39, 215-228

  12. DiSantis K et al (2013). Plate Size and Children’s Appetite: Effects of Larger Dishware on Self-Served Portions and Intake. Pediatrics, 131

  本文作者:王日出 单位:中国科学院心理研究所

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