导语：你是不是经常吃完饭就会犯困？想知道这是为什么吗？
关键词：饮食；睡意
我们都有过这样的体验：酒足饭饱之后坐在舒适的椅子上不一会儿就会打起瞌睡。对于有些人来说，这可能是个习惯，但对于其他人来说，这样的瞌睡却是不可避免的。所以，到底为什么食物会让我们如此瞌睡呢？
当我们在吃东西的时候，胃会产生胃泌激素，这种激素可以促进消化液的分泌。食物进入小肠后，肠道内细胞会分泌出更多激素（肠抑胃素），这是为刺激包括血流调节在内的其他身体功能而发出的一个信号。
但这又是如何给我们带来困意的呢？我们在消化饭菜时，身体中会有更多的血液流向胃和肠道将新吸收的消化代谢的产物运送走。这样留给身体其他部位运转的血液就会减少，从而会给有些人带来“头晕”或疲倦之感。
但是，身体运转要远比这复杂得多，不单单只与你摄入的食物量有关。你吃了什么与你吃了多少一样重要。
生物化学与睡眠
多年以来，研究人员一直在研究食品和瞌睡之间的联系，不过是从另一个角度入手的。如果我们对人的睡眠模式了解更多，就可能会对导致一些人发胖以及患糖尿病和动脉粥样硬化（一种动脉壁脂肪沉积的动脉疾病）等疾病的原因有更多了解。
我们一直知道，营养不均衡——脂肪含量或碳水化合物含量过多的膳食会让我们产生困意。但事实并非如此，当我们所吃的食物营养均衡或是蛋白质丰富时，我们还是会犯困。而这就带来一个亟待解决的问题：饭后会困是什么原因造成的呢？
德国科学家已经证明，碳水化合物含量高的食物血糖指数也很高（这意味着他们会迅速释放糖分进入血液）从而导致胰岛素的增加。胰岛素可以促进饭后血液中葡萄糖的吸收和利用。但是同时也会让一种特殊的氨基酸（来源于对蛋白质的消化）进入大脑，我们把这种氨基酸称为色氨酸。
色氨酸会转化为大脑中的另一种化学物质叫做血清素，这是一种可以让人尤其是儿童冷静下来并产生睡意的化学或神经递质信号。这一转化很重要。
但是吃如火鸡肉、干酪、豆腐和香蕉等富含必需氨基酸色氨酸的食物，就会不自觉的让你昏昏欲睡吗？或许不会，因为它是通过摄取碳水化合物造成胰岛素激增，从而使色氨酸和其他氨基酸进入大脑。
营养的不均衡——饭菜脂肪含量或碳水化合物含量过会导致人昏昏欲睡。图片来源：Robbert Michel/Flickr, CC BY-NC-ND
另一方面，食用含高蛋白的食物会造成大量的氨基酸进入大脑，而饭后释放的胰岛素会刺激细胞膜转运，因此这并不会产生催眠作用反而会产生刺激效果。
喝牛奶会让人产生温暖的沉醉感，比如说在晚上就会引发睡意。让我们昏昏欲睡的就是牛奶中的褪黑激素（调节我们的昼夜节律的一种天然激素）。
褪黑激素首次发现于20世纪50年代，是由大脑下松果体分泌的一种激素。这种激素一般分泌于夜晚，凌晨三到四点最盛。褪黑激素作用于部分大脑中被称为叉上核的受体 (一群细胞)，从而引发作为我们睡眠周期一部分的嗜睡。有趣的是，在夜间黑暗中挤出的牛奶褪黑激素含量更高，而不是在白天。
睡眠小贴士
总之，我们对于食物如何影响睡眠究竟理解了多少呢？简单来说，这个问题太过复杂，所以我们还没有完全弄明白它。
我们知道，肠道激素叫做肠抑胃素，且分泌于我们吃东西的时候并且可以影响血液流动。这些激素中的一部分（尤其是CCK或胆囊收缩素）可能会通过影响神经递质血清素和褪黑素的产生直接导致我们昏昏欲睡。
我们还知道，碳水化合物可以促进饭后胰岛素的释放，先是促进色氨酸对大脑的作用，再通过血清素完成。
至于更切实际的是：我们应该如何避免饭后打瞌睡呢？
这里有几点建议：
1.别吃太多；注意你的食量。允许时间用餐期间身体的自然荷尔蒙瘦素(可以减少饥饿)上升,胃促生长素(通常只有我们开始吃时释放)下降,从而降低你的食欲并引起饱腹感。
2.均衡饮食；使蛋白质和碳水化合物所占比例约为一比二。在你的饭菜中要包括植物或海洋的脂肪而不是动物的饱和脂肪。不要忽视任何主要的食物(蔬菜和豆类、水果、谷类、瘦肉和奶制品), 因为它们都含有一些我们身体不能制造的必需营养物质。
3.特别要确保从在你的饮食中纳入各种各样的蔬菜或沙拉以及适量的水果，这样你才能保证自己摄入必要的矿物质和微量元素。
4.避免在一天的正餐之后“无所事事”。在吃完饭后，要进行适度活动。这将有助于促进更好的进行血糖控制。
（翻译：刘逸凡；审校：侯政坤）
原文链接[the conversation]：
https://theconversation.com/health-check-food-comas-or-why-eating-sometimes-makes-you-sleepy-44355
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