应对所有场合社交焦虑的最佳技巧 

以下场景我们都曾经历：在电梯里和老板独处，走进一个房间所有人都朝你转头，被介绍给朋友的朋友，然后呢……怎么样？我们感到压力开始出现，自我意识开始参与，想象中的评价开始蔓延。这就是社交焦虑，非常普遍，但猜猜怎么样？这也是可以改变的。

这周，我们就要谈谈这个话题，向大家介绍我无意中发现的三种最棒的应对社交焦虑的小技巧。

但首先，我们来明确下我们在讨论什么。

什么是社交焦虑？

社交焦虑是我们相信自己有致命弱点——我们自身有一些问题。

我们可能会认为自己愚蠢、无聊，是骗子、是喋喋不休的傻瓜、是彻头彻尾的灾难，并且除非我们努力藏起自己意识到的弱点，否则它们将显而易见，那么我们就会因此被评价或被拒绝。

但相信存在致命弱点这件事就是错的。你没有任何问题。我明白，我明白——相信我，多年的经验告诉我——这种感觉非常强烈以至于我们表现得它仿佛是真的一般。如果我们认为自己愚蠢，那我们不会在课堂上举手；如果我们认为自己是个尴尬的失败者，我们会在聚会中一直玩手机；如果我们认为自己无能，我们会把工作晋升机会拱手让人。

从本质上来说，社交焦虑是我们作为人而产生的一种偏见——正如身体畸形，社交焦虑不针对外部，而是针对内部——我们的人品、性格与社交能力。

因此，逃避可能会暴露自己的处境。我们可以宅在家里或打电话称病，堂而皇之地逃避；或是尽管露面却保持静默、徘徊在群体边缘或一直盯着地板，偷偷把自己藏起来。

那么我们能做些什么呢？事实证明，我们能做的有很多。本周，我们聊聊我无意中发现的三种最棒的应对社交焦虑的小技巧。

技巧#1：放弃用来隐藏焦虑的小动作

因为担心自己的“缺点”变得显而易见，我们会做一些无意识的小动作来试图隐藏自己的缺点。这些小动作被称为安全行为，我们采取安全行为来压下焦虑，维持安全感。

例如，我们可能会为了尽快结束对话而快速讲话，在说完话后咯咯笑，避免眼神交流，说话非常轻柔，在开口之前预演要说的内容或是低头带着耳塞和太阳镜走路。

有些我们做的事情可能非常难以察觉，比如让自己真的很忙——忙到无法联系、社交或出去玩，或是将内向作为逃避的借口。

但这些保护性的小动作并不能达到我们预期的效果。不幸的是，它们传递了这样的信息：我们冷漠、高傲、不近人情、愚蠢、令人绝望，并最终将我们与他人分割开来。

但意外的是：恰恰是这些行为，将我们陷入了困境。我把安全行为称为“将你控制在水下的救生工具”。我们之所以这么做是为了拯救自己，但事实上它们却在拖我们后腿。

那正确的做法呢？谢天谢地，我们可以丢掉它们。

首先，选择你想要放弃的安全行为。不列颠哥伦比亚大学的Lynn Alden博士和加州大学圣地亚哥分校的Charles Taylor博士在一系列研究中表明，92%的人可以立即说出自己常用的安全行为。

一旦你认清了自己的安全行为，进行两次独立的谈话。在第一次谈话中，像往常一样采取安全行为。说话的时候把手放在嘴前面，检查所说的每件事情听起来都不愚蠢，或是任何用来压下焦虑感、隐藏弱点的方式。

但在下一次谈话中，放弃安全行为。如果你总是玩手机，那就开始与谈话伙伴进行眼神交流；如果你总是语速飞快，那就放慢速度。

把它当作是一个实验，你需要知道当你放弃假想的救生工具时会发生什么。

想知道关键点？感谢Alden和Taylor的研究，我们已经有了答案。当你不再尝试隐藏弱点，而坚持到处展示弱点，实际上别人对你的看法和你的自身感觉都会更舒服。

此外，谈话伙伴表示，他们更享受与放弃安全行为的人聊天，更愿意将其看作朋友，也愿意花更多时间相处。为什么？因为他们更真实，更真诚。没有通过安全行为进行印象管理而填充你对他的印象，而是将其放空后填满了自然、友好、好奇与真诚。

放弃安全行为看似违反直觉，但尝试一下，你将再也不会回头。

技巧#2：将注意力从自身转移到他人

社交焦虑让我们感觉自己处于危险之中，仿佛处处布满社交威胁。所以为了确保自身安全，我们会时刻观察内部和外部发生的事情。

但我们把专注点搞错了。我们关注自己的身体以便确保自己没在发抖、流汗、红脸；我们可能注意着自己用一种看起来自信的姿势站着，或是一直纠结牙齿上是否有东西。我们可能努力地让自己看起来轻松、聪明、不无聊。

但试图以某种方式行事，管理他人对我们的印象，隐藏致命弱点等，关注这些需要花费大量的注意力和能量，甚至没有剩余精力留给基本行为，即便是走路或讲话。这正是我们会被绊倒、弄洒饮料以及说话时脑子一片空白的原因。

恰当地说，自我监控与管理焦虑感的现象被称为自我关注，而结果就是我们脱离了社交场合，几乎不知道发生了什么。更糟糕的是，为了弥补这些差距，我们会询问自己的焦虑感，其可信度好比询问二手车销售员在众多汽车中该买哪一辆。

人们在实践中学习，建立自信也是一样。

那么如何突破重围？事实上，这里的操作词是：出去。把注意力从内至外转移出去。

我的意思是：你选择你关注什么。把注意力转移到身边正在发生的事情上。这样，就意味着有意识地将注意力放在周围的人身上，与你谈话的人，或只是周遭环境。看看他们的脸，仔细听他们在说什么，将注意力从你、你、你转移到他、她、它，感受焦虑的消散。

技巧#3：放手去做，自信心会迎头赶上

我们希望（甚至是恳求）自己能够从世界消失，再以重塑信心的状态重新出现，仿佛破茧成蝶一般。阅读几本励志书籍，把自己放空，呈现出可以应对任何事情的状态。

我们总想着没那么焦虑才能好好生活。

但恰恰相反，我们不得不好好生活才能减少焦虑。

人们在实践中学习，建立自信也是一样。在没有任何根据或经验来充实自己的情况下，“充满自信”真的很难。你首先得有一些经验，然后你的心态才会随之改变。

所以在有信心之前就开始行动吧。正如情绪和动力，我们不必等到自己想做一件事的时候才去做——我们不必等到想要去健身房的时候才系上鞋带，也不必等到有灵感的时候才坐下写作。与此相反，先着手去做，感觉会随之而来。

因此，选择一些你习惯性逃避的事情。这里的操作词是：小事。我们的目标不是超大派对、公开演讲或其他大型活动。但也许就是常规结账代替自助结账；打电话下订单而非在线购买；赞美陌生人；在餐厅或办公间休息室而不是在自己的办公桌或车里吃午饭；直接发邮件而合作伙伴或同事不再需要预先检查；最后还有那些你总能见到却从未说过话的同事，向他们介绍自己。

这些事情很容易就遗漏了。我们之所以逃避这些是因为我们可以，从而形成逃避的习惯。我们可以轻松找到应对方法。

但先从改变行动开始，看看感受如何，可能会很微妙。你会强烈要求推迟或避免尝试新行动。这时，你会找到一百万个原因去逃避。但就试试吧！在你真的做到之前，假装确实如此。这就是为什么我们终究要从小事开始。在有百分百自信之前就去做，你的自信心会迎头赶上。

所以把这三个技巧都试试吧：当你发展成长时，把注意力从自身转移到他人身上，放弃那些安全行为——那是一直把你留在水下的救生工具。做些没那么舒服的事情——你会为此感到高兴，每一次体验都会一点点填满你的信心。在你意识到之前，坚持下去，你会发现这个世界比想象中要友善得多，而你的致命弱点根本算不上弱点。