过年，健康不休假

与其他的节假日相比，春节假期是更容易大吃大喝而又最懒得动的时候，走亲串友、同学聚会，各种饭局、酒局应接不暇。即便是在家坐着看电视、上网也会让你不知不觉吃进了比平时更多的零食。这个春节可不可以不长肉？这个春节，可不可以在我们休假的同时，让我们的健康不休假？

文= 张艳红

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马冠生

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长，研究员

健康地吃、喝、玩、睡

Q：在吃的方面，假期中最需要注意些什么？

A：春节假期中在吃的方面应遵循三要三不要原则：一是要适度，不大吃大喝。现在生活好了，平常吃得就像过节一样，所以，放假期间就不用大吃大喝啦。我们平常是一日三餐，按时定量，消化系统形成了与饮食行为相适应的规律，大吃大喝容易引起体重增加、胃肠功能失调，还会增加心脏病急性发作的危险。二是要清淡，不大鱼大肉。遵循食物多样、清淡饮食的健康原则，大鱼大肉、油腻的食物要少吃。过多油腻的食物会停留在胃肠道内，不能及时得到消化，严重的会引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。大吃大喝、暴饮暴食会增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。三是要家宴，不在外就餐。在家做饭，既节俭、健康，又温馨、可口。餐馆、饭店对肉类的加工往往“过油”，然后再回锅加辅料和调味品烹调成菜，这样的烹调过程增加了菜肴中油脂的含量，在外就餐会吃进去更多的能量，容易增加体重。

Q：在喝的方面需要注意哪些？

A：在假期要做到水要喝足，酒不过量。一是要注意补足水分。冬季干燥，人体的水分容易丢失。体内水不足时，会感到口渴、头痛，还容易疲劳，因此要注意及时补充水分，特别是旅游时，不要感到口渴时再喝水。每天至少喝水1 500 mL（8杯），茶水、白开水都是健康的选择。饮料特别是含糖饮料中含有一定的能量，应不喝或少喝。二是注意酒不过量。亲朋好友相聚，酒是少不了的。首先做到开车不喝酒，喝酒不开车！选酒首选葡萄酒，白酒尽量选低度酒。过量喝酒会造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响营养物质的消化、吸收和转运；还会引起急性酒精中毒，导致胰腺炎。解酒的最好办法就是少喝。

Q：饮料喝多了也会增加胖的风险？

A：很多人没有意识到饮料中含有的能量，多喝同样会影响健康。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的研究人员对8类116瓶饮料中能量的检测结果显示：喝一瓶600 mL的碳酸饮料所摄入的能量相当于人体每天推荐能量摄入的12%；一瓶500 mL的果汁类和蔬菜汁类其含有的能量占每天能量摄入量的7%；一瓶450 mL的蛋白饮料占7%；500 mL的茶饮料占9%；450 mL的咖啡饮料占8%；500 mL的特殊用途饮料一般占8%。

Q：春节期间，多吃些坚果作为零食是不是更健康？

A：坚果包括树坚果和植物种子，常见的有核桃、腰果、松籽、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。坚果中脂肪含量为44%～70%，以不饱和脂肪酸为主。不饱和脂肪酸有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（有利于健康的）的含量、降低血液中的坏胆固醇含量，对于防治冠心病、动脉粥样硬化等疾病有一定的作用。坚果中也含有丰富的维生素和矿物质。其中镁、钾、铜、硒等矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶类的重要元素。坚果中含有丰富的维生素E、硒等具有抗氧化作用的营养成分，具有延缓衰老和抗肿瘤的作用。但是，有些人把吃坚果当作控制体重的方法，每天吃大量的坚果，如大于500 g的瓜子，其实是不科学的。《中国居民膳食指南（2007）》中建议，每周吃坚果50 g是有益健康的。

Q：如何玩才能对身体更健康呢？

A：假期玩时要动，不要静。我们现在动的机会越来越少了，吃得多、动得少，一个长假下来，体重可以轻松增加3~4 kg。看电视、玩游戏、打牌、搓麻将等都是属于“多坐少动”的活动，能量消耗得少，容易增加体重。应该多到户外活动，晒晒太阳，不但强身健体，还可以增加维生素D吸收，促进骨骼健康。

Q：是不是可以趁假期补补觉呢？

A：睡的问题属于两极分化，一部分人睡得太少，一部分人睡得过多。睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心脑血管、高血压疾病等。有的孩子跟着家长熬夜、疯玩，结果睡眠不足。小孩睡眠不足，会影响他们的学习和身体发育。放假了，是那些“能睡族”大显身手的时候，但觉是睡足了，问题也来了，白天睡多了，到半夜还精神着，生活规律完全被打破。7天假期下来了，一旦养成了晚睡晚起的习惯，上班时，“周一综合征”就会再次降临。假期里多睡会儿没关系，但还是应该尽量遵循平时的作息规律，成年人每天睡6~7个小时就够了，多睡等于浪费大好时光。

健康可以动点“粗”

Q： “食不厌精”在当今社会是不是不值得提倡了？

A：可以说，过于追求“食不厌精”不利于身体健康。粮食经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。

Q：不同种类的粮食应该如何搭配，才可以发挥出更高的营养价值？

A：谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，各自的限制性氨基酸正好互补，从而可以大大提高蛋白质的生理功效，更有助于健康。

Q：常吃粗粮对减重有帮助吗？

A：与细粮相比，粗粮更有利于防治高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天吃85 g的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，建议每天最好能吃50 g（一两）以上的粗粮，这样有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病。

Q：那是不是吃的粗粮越多对健康越有利？

A：吃粗粮对健康有益，但只吃粗粮也不行！由于粗粮中含有较多的植酸，会降低某些矿物质的吸收、利用。所以，不能只吃粗粮，而不吃细粮。

白肉比红肉更健康？

Q：吃白肉比吃红肉更健康吗？

A：有关吃红肉、白肉对健康影响的研究发现，吃红肉多的人群患结肠癌、乳腺癌等疾病的危险性会增高；男性吃太多红肉还会导致患前列腺疾病的概率加大。需要注意的是，这里说的是“吃红肉多”并不意味着吃点红肉就增加得病的危险。　　

吃红肉多的人得某些疾病的危险性高，主要是因为和白肉相比，红肉中含的脂肪多以及饱和脂肪酸多。动物脂肪主要是提供能量，能量摄入过多会增加肥胖和心血管疾病的危险，饱和脂肪酸摄入过高是导致血中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高的最强因素。

Q：既然白肉比红肉更健康些，那是不是我们日常应该尽量多吃白肉少吃红肉呢？

A：每类、每种食物都有它的营养特点，没有一种天然的食物中含的营养能满足我们身体所有的营养需要。红肉的脂肪偏多，但是红肉中富含矿物质尤其是铁、锌，并且容易被人体所吸收、利用，还有丰富的蛋白质、维生素（B1、B2、A、D）等。中国营养学会推荐成年人每天吃动物性食物的量：鱼虾类50～100 g（1～2两），畜禽肉类50～75 g。对于那些吃肉偏多的居民，特别吃猪肉过多的，应注意调整，尽量多吃鸡、鸭、鱼肉。还有一些人平常吃动物性食物的量还不够，应适当增加。