./t20160711_555386_taonews.html
专题
首页  >  专题  >  媒体视点  >  名刊精选  >  《家庭医药》

《家庭医药》

开博时间:2016-11-21 21:26:00

独创药理学家和名医办刊新模式,荟萃医学名家,集纳药理精华,指导家庭如何对症选药,科学用药;告诉读者什么情况下可以自我诊治,如何诊治;什么情况下必须就医,如何在家中配合医生治疗。普及生理、心理、生育及性保健知识,讲述与身心健康有关的感人故事。

文章数
分享到:

新版膳食指南 喊你回家吃饭

2016-07-11 09:04:32

近年来,我国居民膳食能量供给充足,体格发育与营养状况总体改善,但是,居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良问题依然存在,超重肥胖问题凸显,糖尿病、高血压等与膳食结构相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

一日三餐究竟该怎么吃?20165月,中国营养学会发布《中国居民膳食指南(2016)》,或许能为我们的食谱提供科学的建议。

 


 

4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩,为保持健康体重,预防慢性病风险,在营养标准中下调了每日热量标准,即建议大家“少吃点”,总热量平均减少了200千卡。

长期过量摄入盐,则会引起一些慢性病的发生,同时增加肾脏负担。一项盐的摄入量调查发现,国人每天平均摄入量远高于这个标准,因此“少盐”任重道远。或许,有些人不理解为什么会降低水果的建议摄入量,这是因为很多水果比较甜,含糖量高,能量也会比较高。所以提醒想要减肥的人群:水果不能当饭吃,不是吃越多越好。而且,果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里,但减肥讲究低能量饮食,而不是低营养饮食,所以各种营养素的供给也是非常重要的。同样鉴于热量方面的考虑,新版指南明确区分了“杂豆”和“大豆”,将杂豆归类为杂粮主食,将大豆单独列一类,并减少了大豆的推荐摄入量,从笼统的3050克改为大豆25克。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,此举是因为,在获得这些食物健康好处的基础上,又考虑到我国居民日常烹调已经摄入很多植物油,特别是富含亚油酸的油脂,若过多摄入大豆,有可能在脂肪方面过量。还有坚果,很多人觉得坚果有益健康,认为坚果益智,含有不饱和脂肪酸,含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质,但同时也含有很多脂肪,过量食用容易引起肥胖。专家建议,每天吃45颗杏仁或是两三个核桃。关键在于每天吃,不在于一次大量吃。

中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强教授用“四降一升”来概括新版指南的变化。其中的“一升”就是说水。新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值,和以前相比,每天要多喝12杯水,同时提倡饮用白开水和淡茶水,不喝或少喝含糖饮料。“水是人体代谢的载体,根据调查,国人水摄入量还是不够的。”提倡增加运动量,强调吃动平衡,自然也增加了人们饮水量的需求。

上班族常常会因为忙碌的8小时工作而忽略了喝水,建议尽量做到规律饮水,因为当察觉到口渴时,这已经是缺水的最后一个信号了。

控制体重好处多多

与旧版相比,新指南首次在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。实际上,世界卫生组织早在去年就公布了糖摄入指南,更新了对糖摄入量限制的建议,强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量的10%以下。一些国家政府也已经行动,比如前不久英国政府宣布将对生产含糖饮料的企业征税。

营养学专家、浙医二院营养科主任张片红表示,添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,比如白砂糖、红糖、蜂蜜等,主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等,摄入过量会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。新指南把“健康体重”概念提到了前面,吃动平衡,健康体重,关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡,保持体重在健康合理的范围之内。最好将体重指数(BMI)控制在18.524之间。建议坚持日常身体活动,减少久坐时间,每小时起来动一动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;平时尽量用步行代替开车或公共交通;在身体条件允许的前提下,晚饭后徒步走路2030分钟,主动身体活动最好每天6000步,建议每次运动时的心率要达到“170-年龄”。国外研究调查发现,每天坚持中等强度运动30分钟以上,每星期运动5次(累计150分钟以上)的人群,患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。

胆固醇别过多操心

因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著关联”,美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。人体内胆固醇主要是内源性胆固醇,来自人体自身合成,食物胆固醇是次要来源,且大半都不会被人体利用,会随粪便排出体外。我们可以放心地吃掉整个鸡蛋,而不必像过去那样因为担心胆固醇太高而舍弃蛋黄。

对于素食人群来说,膳食安排不合理,易出现蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。如果平时吃鸡蛋、牛奶,这类素食者蛋白质的摄入应该不成问题,否则就要注意补充蛋白质。新版指南中专门新增了素食人群膳食指南,建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入,获得优质蛋白质,经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物,还应选择多种烹调油,以满足对必需脂肪酸的需要。

新指南特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入,要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。专家指出,如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时,又伴随进食大量的饱和脂肪酸,那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说,为了身体健康,更应限制脂肪摄入,少吃肥肉、油炸食品。

还有很多人只吃米面不吃粗粮。实际上,粮食在经过加工后,会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆,要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是,成人每天最好能吃50克以上的粗粮。至于蔬菜的选择,新版膳食指南建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。为何多吃深色蔬菜?北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生指出,颜色深的蔬菜所含有的维生素,特别是胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富,膳食指南强调吃的蔬菜至少有一半是深颜色的蔬菜,这是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。

“回家吃饭”是新版膳食指南中新增的一项建议。其实,这项建议不止是希望我们享受食物和亲情,更多的还是从健康的角度来考虑。如果真的在意自己和家人的健康,那么,回家吃饭吧!健康生活的第一大要务,就是自己购买新鲜天然的食材,给自己和家人制作营养均衡的三餐,这样才可能真正吃得放心、吃得科学。

忘记密码?
  • 登录
  • 没有账号?立即注册
  • 第三方账号登录
    ©2011-2020 版权所有:中国数字科技馆
    未经书面许可任何人不得复制或镜像
    京ICP备11000850号 京公网安备110105007388号
    信息网络传播视听节目许可证0111611号
    国家科技基础条件平台