细说五谷杂粮

策划‖本刊编辑部

执行‖归志雯

《论语》云：“四体不勤，五谷不分”，意指如果不参加劳动，就辨别不出五谷了。由于地区的差异，“五谷”有很多种不同的说法。《黄帝内经》记载，五谷是指“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”；老百姓餐桌上所指的五谷是“稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米”。《本草纲目》记载了33种谷类，14种豆类。如今，五谷已没有具体的指向，杂粮也是泛指米和面粉以外的粮食。

姜培珍

卫生部营养与特殊膳食食品

分委会委员

国家食品药品监督管理局

保健食品审评委员

五谷杂粮是人们的主食，在中国营养协会推荐的膳食宝塔中它是塔基，在膳食结构中占有非常重要的地位。它不仅能为我们的身体提供55%～65%的能量，其所含的营养素还对人体有诸多益处。卫生部营养与特殊膳食食品分委会委员姜培珍就几种常见的谷物杂粮，向读者细说它们在均衡膳食中的重要作用。

五谷杂粮，各显身手

老少皆宜——粳米  即大米，是南方人的主食。粳米中蛋白质的氨基酸组成比小麦、小米等更接近人体的需要，利用率较高，但赖氨酸含量较少。糙米含有丰富的维生素B3——烟酸，蛋白质、脂肪、维生素E和B族维生素含量都比精白米多。

如今，很多人认识到糙米的好处，的确，除了含有更多的膳食纤维，糙米还保留了胚芽。大米胚芽在一粒大米中按重量只占3%，但其营养却占一粒米的50%，被誉为“天赐营养源”。经化验分析，大米胚芽中植物蛋白和脂肪的含量都远高于胚乳，还含有丰富的维生素B1、 维生素B2、维生素E，为此，胚芽是大米中的营养“黄金”。

宁心安神——小麦  小麦被称为“五谷之贵”。小麦碾去皮即得面粉，是我国大部分北方地区的主食。在谷物中，小麦蛋白质含量最高，约占麦粒的10%，但质量较差，缺少赖氨酸。全麦面粉含有麸皮、胚乳和麦芽的全部营养，精制面粉仅含胚乳，因此缺少部分B族维生素、钙和铁等营养元素。

小麦能改善失眠、神志不安等。取去壳小麦100克、甘草30克、大枣15枚与水同煎汤饮，也可取带皮的全小麦熬粥，每天早中晚食用。小麦粉因缺乏赖氨酸，食用时应补充其他优质蛋白质，如能和大豆或动物性食物混合食用，其蛋白质的营养价值可明显提高。

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健脾养胃——糯米  糯米在所有谷物中的碳水化合物含量最高，能够在短时间内释放大量的热量。糯米中的维生素B1、维生素B2含量，与粳米相近，蛋白质较少，并且十分缺乏赖氨酸、色氨酸；且不饱和脂肪酸、维生素E和胡萝卜素的含量也很少，钙含量较高但不易被人体吸收。因此，糯米与其他食物搭配食用才能提高营养价值。

糯米中含有大量淀粉，大多为支链淀粉，黏性强，难以消化，故不宜做主食，且一次食用量不宜过多，切忌冷食。老人、小孩、脾胃虚弱者宜慎食；糯米年糕可加重咳嗽、令痰多，发热、感冒、气管炎患者慎食。

米中黑珍珠——黑米  又名紫米、血米、乌米。黑米的营养价值很高，不但含有丰富的蛋白质，而且氨基酸组成相当齐全，同时富含铁、锌等微量元素。黑米外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用，还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用。

黑米在加工过程中会丢失营养素和一些有益健康的成分，因此，黑米不宜精加工，以食用糙米为宜。煮粥时，夏季将黑米用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜，淘洗次数要少，泡米的水要与米同煮，以保留营养成分。

去湿美白——薏仁  薏仁是一种营养平衡的谷物，所含蛋白质远比米、面高。薏仁含有丰富的多糖，油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸含量也较高。

常食薏仁可以令皮肤光泽细腻，有助于改善色斑、脱屑、痔疮、皲裂、皮肤粗糙等皮肤问题。近年来的实验证明，薏仁中的薏仁酯是一种抗癌物质，对癌细胞有抑制作用，特别是对胃癌、子宫颈癌、绒毛膜上皮癌有特殊功效。

不过，薏仁所含的糖类黏性较高，吃太多可能会妨碍消化，所以食用时必须经过长时间浸泡后再煮。薏仁性微寒，老人、儿童以及胃寒、胃炎的人，一定要适量食用。

养生新宠——燕麦  燕麦可制粉作粮食用，亦可加工成片状干品，即麦片。燕麦营养丰富而全面，其蛋白质、脂肪、维生素E、膳食纤维及钙、镁、铁、磷等矿物元素含量均高于其他谷类作物。

实验证明，燕麦对高血压有一定的疗效，能减少抗高血压药物的投入剂量，并平稳收缩压和舒张压。燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，有助于降低血液胆固醇、血脂水平。美国著名的谷物学家罗伯特在第二届国际燕麦会议上指出：“与其他谷物相比，燕麦具有抗血脂成分、高水溶性胶体、营养平衡的蛋白质等，它对提高人类健康水平有着非常重要的价值。”故被营养学家誉为“全价营养食品”。

燕麦一次不宜食用太多，推荐量为每人每次40克，吃多了会造成胃痉挛或胀气。

安神健胃——小米  小米被誉为“五谷之首”，是我国北方的主要小杂粮之一。小米中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，高于稻米和小麦粉。胡萝卜素、维生素B1含量居所有粮食之首，微量元素铁、锌、铜、镁等含量均大大超过稻米、小麦粉和玉米。尤其值得一提的是，小米具有钾高钠低的特点，小米钾钠比为66:1，而大米钾钠比为9:1。

小米富含B族维生素，多食小米有助于防止消化不良及口角生疮；小米含有大量的色氨酸，具有很好的安神作用，可帮助改善睡眠。熬一锅小米粥，用汤匙撇出小米粥上层的精华——米油，空腹喝下，有很好的养脾胃效果，每天早晚均可服用。小米一直被视为产妇、幼儿及老人的滋补佳品。我国北方许多妇女在生育后，都用小米加红糖来调养身体。

淘洗小米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米。煮制小米粥时，不宜太稀薄，以免影响口感及营养。

黄金作物——玉米  特种玉米的营养价值要高于普通玉米。比如甜玉米的蛋白质、植物油及维生素含量就比普通玉米高1～2倍；“生命元素”硒的含量则高出8～10倍，其所含有的17种氨基酸中，有13种高于普通玉米。

玉米中丰富的植物纤维素对肠道、血脂有益；玉米黄质可以降低老年黄斑性病变的几率。玉米粒的胚尖中含有丰富的营养素，因此吃玉米时应把玉米粒的胚尖一起吃掉。此外，玉米发霉后会产生黄曲霉毒素，是一种强致癌物，所以发霉的玉米绝对不能食用。

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优质蛋白——大豆  大豆包括黄豆、青豆、黑豆、紫豆等，也是杂粮的一大类。大豆中的蛋白质含量位居植物性食品原料之首，高达40%左右，比其他干豆类多出一倍。在所有植物性食物中，只有大豆蛋白可以和肉、蛋、奶、鱼等动物蛋白相媲美，在营养学上被称为“优质蛋白”。

大豆中含有胰蛋白酶抑制剂、尿酶、血细胞凝集素等，均为耐热的有毒物质。未经充分处理的大豆制品，毒素不能彻底破坏，食后会引起食物中毒。

粗细搭配，健康美味

“粗粮”是相对我们平时吃的精米、白面等“细粮”而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、莜麦，以及薯类和各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

日常饮食中，主食既不要过于精细，粗粮也不要太多，要合理搭配，以便使各种营养素互相补充。科学的粗细搭配比例为：粗粮1份加上3～4份细粮。这样既能发挥粗粮的功效，又避免进食过多粗粮产生不良反应。

有专家曾对40多位糖尿病患者做过实验，想通过控制饮食来控制糖尿病，其中一个很重要的措施就是增加饮食中杂粮和粗粮的比重——占到主食的1/3。实验进行了2个月后，患者的血糖、血脂明显下降，体重也有所下降。对一般人来说，粗粮占主食的比例可以是1/5～1/3，每天保证吃一次粗粮；对糖尿病、血脂高、血压高、肥胖患者来说，更应该多吃粗粮，可以占到主食的1/3甚至1/2。

如果你的餐桌始终被米面占领，不如适当添加杂粮作为主食，不仅丰富了式样，对健康也大有好处。

吃“饭”的误区

《黄帝内经》提出“五谷为养”，主张的合理膳食结构是以粮食为主，副食品包括肉、果、菜类，品种宜多样化。随着生活水平的提高，物质供应的丰富，人们的粮食摄入量明显减少，动物性食物量明显增加，以致超重和肥胖人数不断增多。与1992年相比，中国成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。除此以外，血脂异常的成人患病率为18.6%；与1996年相比，大城市20岁以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%。

有很多人认为，吃饭的时候少吃主食多吃菜，可以摄入更多的营养素，有利于身体健康；或者通过减少主食的摄入而达到减肥的目的。这些看法有何不合理之处呢？

姜培珍说：“‘多吃菜，少吃饭’既不能满足身体所需的营养素，也不能起到控制体重的目的。” 在《中国居民平衡膳食宝塔》中，五谷杂粮等主食位于宝塔的底端，是整个膳食结构的基础。营养的精髓是“均衡”，《中国居民膳食指南》告诉我们，均衡膳食要求吃各种各样的食物，并且各类食物要以适当的比例搭配。而造成肥胖的真正原因是能量过剩，并非米饭之过。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约4 千卡能量，而1克脂肪则能产生约9千卡能量。相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，会使人容易摄入更多的能量。因此许多女性认为少吃米饭能够达到减肥的目的是不正确的。

外出就餐主食如何吃

如今人们的生活方式不断发生变化，在外就餐的机会也越来越多。2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国15岁及以上居民中有15%的人每天至少有一次在外就餐，26%的城市居民每天在外就餐。经常在外就餐者，一般主食吃得很少，有的甚至不吃主食，而动物性食物相对较多，所以脂肪和盐的摄入会增加。

姜培珍谈到，有些人会点一些酒酿圆子、生煎、南瓜饼之类的甜点作为主食，其实也是不推荐的。酒酿圆子是一种风味食品，原料多为糯米粉、酒酿以及白砂糖。糯米性粘滞，难消化，不宜一次食用过多，所以不适宜作为主食；即使作为点心，对于老人、小孩或病人来说也需要慎食，而糖尿病患者、体重过重或其他慢性病患者更要适可而止。生煎是高温油煎制成，高温会破坏食物中的脂溶性维生素A和维生素E；并使蛋白质炸焦变性而降低营养价值；烹调用油反复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸经高温加热后所产生的聚合物对健康会产生危害。南瓜饼也是油煎制成，致使营养素同样遭到破坏，能量也有所增加，因此，南瓜饼也不适宜作为主食。尽管这些甜点的原材料都是很好的食材，但是过量食用或不合理烹调都会使其与“健康饮食”背道而驰。

因此，姜培珍建议，要控制在外就餐的频率，尽量回家就餐。如果不可避免，还是吃点“家常”的主食吧！

美国人在吃什么

美国小麦协会驻香港理事长Matt Weimar介绍说，不仅东方人离不开五谷杂粮，在美国人的饮食中谷物也是很重要的。2010年美国农业部的数据显示，小麦是美国消费量最大的谷物，占所有谷物的69%，其次是玉米（17%）、大米（11%）和燕麦（2%）。尽管奎奴亚藜麦、小米、高粱这些古老的作物有重归健康流行之势，但比起小麦、玉米、大米这“三大巨头”仍然是小众。小麦的流行是因为它更易加工成各式各样的食品。

说到食用方式，在直接吃的谷物中，米饭是最常见的，不过大多是加工成其他形式的食物，比如面包、早餐谷物和其他谷物食品。

近些年，糙米在美国越来越流行。在美国很受欢迎的中式连锁餐厅PF Chang誷，有超过一半的顾客选择将糙米作为主食。在高级餐厅，许多顶级厨师正在尝试将其他谷物制成美味，比如小麦粒、奎奴亚藜麦、黑大麦、黑米和紫米。