营养丰富的鲜枣

□ 国家高级营养师 杨俊琴

关于枣的营养，不少书里都有介绍，但那大多说的是干燥过后的红枣，而非鲜枣。鲜枣作为应季的水果，不仅脆、甜、水分高，所含营养与干枣相比也不遑多让。

维生素C含量高  维生素C的好处我们多已了解，其不仅可预防牙龈出血、抗感染、抗癌，还可防过敏、促进胶原蛋白合成，还能够协助分泌肾上腺皮质素。当人处于压力中时，体内会自动分泌肾上腺皮质素，用以适应外部的环境。

根据中国食物成分表得知，每100克鲜枣中维生素C含量为243毫克，而每100克干枣的维生素C量为14毫克。其他水果中，桔子、苹果、梨中的维生素C含量远不及鲜枣，声名远扬的猕猴桃也只能屈居鲜枣之后。

中国营养学会推荐，每个健康成人一日维生素C的需要量是100毫克。可见，若每天吃一两把鲜枣，就足以补充一日所需的维生素C。

含有丰富的矿物质  鲜枣含有钾、镁、钙、磷、铁、硒等矿物质。其中钾能增强肌肉的兴奋性；镁可抑制神经的过度兴奋；钙和磷是骨骼和牙齿的主要成分；铁能缓解贫血症状；硒可提高人体免疫力等。适量摄入这些营养成分，对人体十分有益。

有多种生物活性成分  鲜枣中含有多种生物活性成分，如具有抗氧化、提高免疫力、抗过敏等功效的类黄酮，消炎、防癌成分芦丁（多存在于芦笋中）。还含有熊果酸、齐墩果酮酸等皂甙类物质和多糖类物质，它们具有提高免疫力、改善脂质代谢、抑制肿瘤等作用。

不过，不管营养价值多高的食物，都要适量。鲜枣也不例外，每天吃一两把即可，最好不要超过20颗，这是因为枣中含糖量高达20%～30%。建议吃完枣后，要减少主食的摄入量，以免能量摄入过多，引起肥胖。糖尿病患者更应该控制。

吃枣时要细嚼慢咽。这是因为枣皮中含有大量的不溶性膳食纤维，需要慢慢咀嚼，否则不易下咽。而且，尽量在睡前不要吃，否则容易出现烧心、反酸的现象。

建议大家把鲜枣当做水果，用于上午下午的加餐。

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补血，别依靠枣

说到补血，大枣总被推出来，其实大枣补血效果差，不论是干枣还是鲜枣。

首先，大枣中含铁量不高，尤其是鲜枣。据食物成分表查知，每100克鲜枣中含1.2毫克，还不达总需要量的1%。

而且，大枣中的铁是植物性的铁，呈三价，这种铁的吸收率很低，还不足1%。虽然鲜枣中含丰富的维生素C可帮助三价铁转化成易被人体吸收的二价铁，但效果也没有瘦肉、动物肝脏来的明显。