“种子”选手让你更聪明

█ 国家高级营养师 黄建勋

小学语文课本上有这样一个故事。有人问：世界上什么东西的气力最大？回答众说纷纭，有的说大象，有的说狮子，有人开玩笑似的说是金刚。结果，这一切答案完全不对，世界上气力最大的是植物的种子。

一颗种子的力量怎么可能称得上是“最大气力”？这让很多人百思不得其解，然而一颗种子能够迸发出来的力量，真的能超乎我们的想象。它能把紧密、坚固的人头盖骨完整地分开；能把压在它身上的石块顶到一边；它会绕过曲曲折折的石块缝隙，顽强挺拔而出；有的则能孕育成一棵参天大树，屹立大地千百年。

种子不仅有力量，也富含营养。

相比于食草动物猪、牛、羊等来说，从鹦鹉到人，聪明的动物都会吃种子。种子是孕育生命的摇篮，含有一个生命出现的必需营养物质，包括必需脂肪酸、矿物质、维生素E和蛋白质等。尤其是坚果类的食物，不饱和脂肪酸的比例较大，有调节血脂、提高视力、补脑益智等功效，对老年人心血管疾病的预防具有非常重要的意义。

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吃坚果的小妙招

坚果要经常吃，但是要注意控制每次食用的量。可以把各种各样的坚果放在一起，每种坚果都要焙干，然后用豆浆机把它打成粉，装进密闭的瓶子里。吃的时候不能过量，一次两勺就足够了。除此之外，这种什锦坚果粉还可以放进汤里、粥里，或者配着面包一起吃。这样吃不仅可以一次吃到多种类的坚果，同时，还有利于身体全面吸收各种营养。

种子营养如此丰富，食用这些种子类的烹调油（如葵花籽油）也能同样得到所需营养素。

但是，有些人因此认为植物油比动物油健康，多吃有益，这是个误区。每克动物油和每克植物油产生的热量其实是一样的，都是9大卡。种子类的烹调油吃多了也会引起热量过剩。因此，一定要注意量上的控制，对于大部分人还是建议每天保持在25～30克。

我们通常将种子分为油脂类种子和淀粉类种子，它们对我们的健康都非常有意义。

油脂类种子，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，所含有的不饱和脂肪酸较多，像ω-3（DHA、EPA)和ω-6（γ-亚麻酸）都为人体所必需。同时，这类种子的油脂含量也不低，大都在40％左右，有的甚至达到50％以上。　

而淀粉类种子，如栗子、莲子、银杏、芡实、薏米、红豆等，主要含有较多的碳水化合物和丰富的矿物质元素，含的必需脂肪酸较少。

日常生活中，可以选择粳米、花生、黑芝麻、黑扁豆、薏米等，来煮粥或者打成米糊，作为早餐或者晚餐的主食来食用，不仅营养价值丰富，保健功效也比较高。这些食物能够补充人体所需的营养素，如铁、锰、锌、硒及维生素E、维生素A原，它们大部分具有抗氧化、抗疲劳，调节身体功能的作用。这样的一餐也符合我国居民膳食指南所倡导的“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的理念。

而油脂类的种子食物，是餐间零食的最佳选择。因为，两餐之间会有饥饿感，却又不能补充大量的食物，否则将会影响下一餐的正常进食。但是，补充的零食还要含能量高，有效地满足人体的需求。这样一来，除了水果和酸奶外，种子里的坚果就是最佳选择。

在这里，我也建议人们做凉拌菜时，可以放上20克左右的坚果碎粒。这样既能提高菜肴的档次，又能在不经意间摄入人体必需营养素。不过，脂类食物每次食用量不宜超过100克，粗略计算，一次食用量以自己一手能抓到的一把带壳的坚果为宜。坚果食用过多，油脂摄入增加，能量不能被机体完全利用，就会蓄积下来，转化为脂肪储存于皮下组织，容易引起超重和肥胖的现象。