烹饪对于我们饮食是至关重要的。它帮助我们减少消化食物时需要的能量。它使例如纤维素和肉类等食物软化，单靠我们小小的牙齿，脆弱的下巴和消化系统是无法解决这些食物的。虽然我们可能听到生食主义者们说，烹饪会损坏食物中的维生素和矿物质（同时还会使帮助消化的酶类变性失活），但事实表明生的蔬菜并不总是更健康。
去年发表在英国营养杂志的一项研究发现，一组198名遵循严格生食饮食的受试者的维生素A水平正常，β-胡萝卜素（一种在深绿色和黄色蔬果中发现的抗氧化剂）水平稍高，但抗氧化剂茄红素的水平较低。
番茄红素是一种红色素，主要存在于番茄和其它玫红色水果中，如西瓜、粉色番石榴、红甜椒、木瓜等。近年来哈佛大学医学院等进行的许多研究发现番茄红素的摄入量高与降低患癌症和心脏病的风险有关。康奈尔大学食品科学系研究番茄红素的副教授Rui Hai Liu说道，它可能是一种比维生素C更有效的抗氧化剂。
2002年他做过一项发表在《农业和食品化学杂志》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）上的研究发现，烹饪可以提高番茄中番茄红素的含量。他告诉《科学美国人》杂志，番茄中顺式茄红素（cis-lycopene）的含量在190.4华氏度（88摄氏度）下烹饪30分钟后增加了35%。其中的原因他解释道：加热破坏了植物厚厚的细胞壁并帮助人体吸收束缚在这些细胞壁中的营养素。
Liu说到，比起生的蔬菜，熟的胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、白菜、辣椒和许多其他蔬菜会含有更多的抗氧化剂，例如胡萝卜素和阿魏酸，至少被蒸熟或煮熟时是这样。在一项发表于2008年1月《农业和食品化学杂志》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）上的论文中，研究人员研究了各种烹饪技术对例如胡萝卜素，抗坏血酸和多酚类化合物的影响。煮被认为是最好的烹饪方式，与油炸相比，蒸或煮能更好地保存抗氧化剂，特别是胡萝卜、南瓜和西兰花中的类胡萝卜素。
臭名昭著的自由基来自于深度油炸的食品，因为油在高温加热时不断地被氧化。这些自由基活性非常大，因为他们至少有一个未成对的电子，会损伤体内的细胞。在油炸过程中，油和蔬菜中的抗氧化剂在稳定氧化循环的过程消耗殆尽。
另一项2002年发表在《农业和食品化学杂志》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）上的研究表明烹饪能增加胡萝卜中β-胡萝卜素的水平。β-胡萝卜素是一类被称为类胡萝卜素的抗氧化物质，它赋予了蔬菜和水果红色、黄色和橙色。人体将β-胡萝卜素转化为维生素A，维生素A在视觉、生殖、骨骼生长和免疫系统调节中起着重要作用。
Liu说，烹饪蔬菜的坏处在于它会破坏蔬菜中的维生素C。他发现在190.4华氏度（88摄氏度）中煮番茄2分钟会使其中维生素C降低10%，煮半小时后，其中维生素C降低了29%。这是由于维生素C非常不稳定，很容易受热后被氧化降解（加热可以加速维生素C与空气中的氧气反应），或水煮时（溶于水）降解。
不过Liu指出，由于维生素C在蔬菜水果中的存在远远多于茄红素，权衡一下营养价值，烹煮可能也是值得的。比如说在西兰花、菜花、甘蓝、胡萝卜橙子中就是这样。另外，煮熟的蔬菜也会保留一定的维生素C。
研究表明，包括西兰花在内的一些蔬菜生吃比煮熟更加健康。据一项于2007年11月发表在《农业和食品化学杂志》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）研究表明，加热会破坏芥子酶这种将西兰花中芥子油苷（由葡萄糖和氨基酸衍生出的化合物）分解成萝卜硫素的化合物。
发表在2008年12月《癌症学》杂志（Carcinogenesis ）上的一项研究说到，萝卜硫素可能会阻止癌细胞的增殖并将其并杀死。2002年《美国国家科学院院刊》（The Proceedings of the National Academy of Sciences ）的一项研究也发现萝卜硫素可以帮助对抗幽门螺杆菌，这种细菌会引起消化道溃疡并增加一个人患胃癌的风险。
另一方面，某些植物，特别是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花、白菜等，当它们煮熟时会形成吲哚这种有机化合物。根据2001年发表在杂志《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）上的研究，吲哚可以帮助身体杀死恶变之前的癌前细胞。在煮胡萝卜中发现类胡萝卜素水平增加的同时，另一项研究发现存在于生胡萝卜中的多酚会因为煮熟而完全丧失。2005年发表在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的一篇报道说到，特定的多酚类物质已被证明具有抗氧化性能，它能降低患有心血管疾病和癌症的风险。
将生的和熟的食物的健康价值进行比较是非常复杂的，现在仍有许多关于植物中不同的分子是如何与人体产生作用的未解之谜。Liu说，底线其实在于，无论蔬菜是如何烹饪的，你吃掉它就好。整体思路就是，烹饪能让蔬菜的味道更好，如果它们更好吃我们也更愿意吃。
翻译：闫亢
审校：张哲
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