告别手脚冰凉，小小哑铃来帮忙

文= 赵之心

北京市科学健身专家讲师团秘书长，大众健身专家

天气乍暖还寒，很多人会出现手脚冰凉的现象，特别是对于女性来说这种症状更常见，长时间手脚冰凉，不仅难受，还可能导致更严重的健康问题。通过坚持做一些有针对性的运动，就能很好地缓解和改善这种症状。既要简单实用，又要实现随时随地都能坚持练习，非哑铃莫属。哑铃练习不受场地限制，无论走到哪里，无论多么繁忙，只要随身携带一副哑铃，你的健身计划就不会被打断，持续练习，必能告别手脚冰凉的烦恼。

你可以这样练习

1. 持哑铃踏步

昂首挺胸，双脚略微分开，双手持哑铃，自然垂于体侧。肘关节弯曲到90º左右，掌心相对，身体略微前倾；然后抬起左腿，到大腿接近与地面平行的高度，同时右手向前摆起，左手向后摆起；后面的手尽量的向后抬起。接着换腿换手，交替进行。手臂向前摆动时在肩关节的前面，向上抬起到上臂与肩同高的位置；向后摆动时要在肩关节的后方，尽量向后抬起；始终保持肘关节弯曲。

锻炼量：用1~3磅的哑铃,每天锻炼10~30分钟。

锻炼要点：踏步的时候一定要用力踏，抬起放下都要用力进行，手的摆动也要用力进行；手抬起时是把上臂抬起来，前臂顺着起来，不是屈肘抬起哑铃；身体要前倾，动作的速度不用很快，有节奏进行。

锻炼功效：持哑铃踏步相当于“负重跑步”，这样的“压迫性”锻炼，能对身体产生非常强的刺激，激发身体机能，全面提高身体素质，对下肢、手臂都有很好的锻炼效果。

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2. 持哑铃跳跃

身体挑直站立，双脚并拢或分开约1个脚掌宽度，双手持哑铃垂于体侧。屈肘把哑铃举起到胸前，然后双脚同时原地跳起来，落地时要脚趾先着地，迅速过渡到全脚掌踩地，并为下一次起跳做好准备。

锻炼量：用1~3磅的哑铃，每次连续跳3~5分钟，做1~2次。

锻炼要点：要有意识地用小腿后面的肌肉来发力，跳起来后要伸直膝盖；双手要持稳哑铃；落地时要屈膝下蹲，做好缓冲，避免对关节造成过大的冲击。

锻炼功效：对整个身体会产生很好的冲击作用，刺激全身的骨骼肌肉。对内脏更是一个很好的“振动锻炼”，能有效增加内脏的稳定性，防止出现内脏下垂等症状。这虽然归在小腿锻炼的动作，但却是一个非常好的全身综合的锻炼动作，能有效促进全身的血液循环，加快血液的流动速度，增加身体末梢的血液供应，从而缓解手脚冰凉的症状。另外小腿在这除了要参与跳起的用力外，更重要的一个作用是调整起跳的方向，保持动者的准确性，这对提高神经系统对小腿以及足部的小肌肉的精确控制能力有很好的效果，能延缓神经系统的衰退。

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