当然不能“油”他去

                     ——一学就会的健康、营养吃油方法

油吃得不对会肥胖，油吃得不对会患上心脑血管疾病，油吃得不对还有可能得癌症；而油吃对了能增强免疫力，油吃对了能健脑，油吃对了能美容。我们每天都在吃油，吃多少、吃什么油、怎么吃油？当然不能“油”他去！学会健康吃油很重要。

文＝张艳红

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张坚

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 老年与临床营养室主任

Q: 食用油的主要营养成分是什么？我们应该如何来评判一种食用油的营养价值？

A: 脂肪酸是食用油最主要的结构成分。一般分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。作为油脂，食用油的主要作用是为生命活动提供能量，供给人体不能合成的必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收等。这是判断食用油营养价值的基本要点。 此外，许多科学研究证明，食用油中某些种类的脂肪酸以及一些脂溶性成分在维持人体正常机能、预防慢性病方面具有良好的作用，这些成分也增加了食用油的健康价值。

Q: 动物油例如猪油、牛油等，是不是吃得越少越好？过多食用动物油会引起心脑血管疾病吗？

A: 一般来讲，猪油、牛油等动物性油脂中含饱和脂肪酸的比例较高，会促进心脑血管疾病的发生，过多食用对健康不利。但动物油脂一般存在于富含优质蛋白的肉类食物中，摄入适量动物性食物对人体机能是有益的，因此，不应宣传动物油吃得越少越好，以免引起公众误解，而是不要过多食用。

Q: ω-3系列脂肪酸主要包括哪些脂肪酸？据资料显示，它对人体大脑健康非常有益，果真是这样吗？那么哪些食物中ω-3系列脂肪酸含量丰富呢？

A: ω-3系列脂肪酸主要包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）。DHA是人脑组织中最主要的结构成分，对神经系统的功能确实非常重要。在众多食物中，水产品，特别是深海鱼类体脂肪中DHA、EPA 的含量是最为丰富的。

Q: ω-6系列脂肪酸包含哪几种呢？它对人体有哪些益处？哪些食用油中含量丰富？

A: ω-6系列脂肪酸主要包括亚油酸和花生四烯酸，它们也是人体必需的脂肪酸。花生油、大豆油、玉米油等许多日常食用的植物油中都含有亚油酸，它的食物来源非常丰富。

Q: 我们日常摄取的各种脂肪酸比例为多少时最有利于人体健康？一天摄入食用量应为多少？

A: 膳食脂肪主要来源于食用油和动物性食物，一般推荐饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%，由ω-6系列多不饱和脂肪酸提供的能量不低于总能量的2.5%，由ω-3系列多不饱和脂肪酸提供的能量不低于总能量的0.5%。如果一个人每天从食物获得的总能量为2 000 kcal（1 kcal=4.2 kJ），则摄入ω-6系列多不饱和脂肪酸不低于5.6 g；摄入ω-3系列多不饱和脂肪酸则不低于1.1 g。

Q: 在平时，我们应该怎样来搭配各类食用油，更有利于身体健康？

A: 目前家庭选购食用油，应购买正规厂家生产的小包装食用油。因为不同食用油的脂肪酸构成不同，所以建议在有条件的情况下，在不同时期，更换食用油的种类，或选择知名品牌的调和食用油，这样有利于膳食脂肪酸的平衡。

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Q: 患有心脑血管疾病的人选择什么样的食用油比较好？

A: 血脂代谢异常是心脑血管疾病发生、发展的重要危险因素。而食用油的摄入量和脂肪酸组成又与血脂代谢异常密切相关。因此，心脑血管疾病患者在日常饮食中首先应注意控制食用油的用量，再就是注意膳食脂肪酸的平衡，尽量食用不饱和脂肪酸含量高的植物油。

Q: 我们在日常烹饪用油时（煎、炸、炒、凉拌），应该怎样正确、合理用油，才不至于产生有害物质？

A: 日常食用的植物油中含有较高量的不饱和脂肪酸，这些不饱和双键在高温煎炸过程中有可能产生对人体健康不利的物质。因此，不提倡通过煎炸来制作一日三餐。

Q: 反式脂肪酸是一种什么脂肪？它对人体健康的危害有多大？目前我国居民反式脂肪酸的摄入量处于怎样的水平？会过量吗？

A: 我们所说的“反式脂肪酸”，是指由于工业加工工艺中某些环节处理不当而产生的构象发生改变的一类脂肪酸。过去对其健康的潜在危害没有足够认识，目前，国外和国内多项研究证明反式脂肪酸使血脂代谢、人体必需脂肪酸代谢紊乱，会增加心脑血管疾病的发生危险。和西方国居民饮食习惯不同，我国居民摄入人造黄油等含反式脂肪酸油脂的食物较少，因此，有评估显示大城市中90%的被调查人群膳食中反式脂肪酸的摄入量都未超过世界卫生组织提出的限量标准。但也有少部分居民饮食习惯明显西化，膳食反式脂肪酸摄入量较高，需要警惕。

Q: 在日常饮食中，人们应该怎样避免摄入反式脂肪酸的过量？

A: 减少煎炸食物，少吃含“部分氢化植物油”的食物。

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何东平

武汉轻工大学教授，工学博士，博导。现从事油脂工程专业。中国粮油学会常务理事，中国粮油学会油脂分会常务副会长。

Q: 什么是转基因油料？转基因食用油的安全性如何？

A: 所谓转基因油料，就是某些基因受到转移后，形成的生物遗传性状被改变了的油料。到目前为止，大豆和棉籽是最主要的转基因油料。普通大豆（非转基因大豆）的含油率较低，一般只有18%左右，而经过生物化学手段，将一种高含油油料的某个基因，通过体外切割和重新组合的方法，引入到大豆细胞中，可以将普通大豆的含油量提高到20%以上。同时还可将具有“耐虫害、抗倒伏、抗低温、抗干旱”等基因一并转移到普通大豆中，使其具有诸多的优点。

转基因油料中的新基因对人类身体是否会产生不利影响，是目前科学家们争论的焦点，有的说有危害，有的说没有，至今尚无定论，各国对此也有不同的规定。我国有关部门的规定是：凡是用转基因油料生产的油脂，必须在标签上注明为“使用转基因原料”的字样告知消费者，以维护消费者的知情权。

Q: “醉油综合征”是怎么一回事？对健康有什么危害？

A: 精心烹调出一道道美味佳肴后，自己却什么也不想吃了，食欲不佳、眼睛发涩、喉头胀痛，久之还会肚大腰粗，这就是“醉油综合征”。高温油烟中所含的丙烯醛是导致醉油的根源。当油热至250 ℃时，会挥发出大量的丙烯醛等有害物质，尤其是用油反复炒菜或炸食物时，毒物会越来越多。这类挥发物还能导致慢性中毒、诱发癌变，所以在炒菜时一定不要使油冒烟，更不能在火中炒菜。

Q: 低温压榨油和热榨油有哪些区别？低温压榨油在营养上更好吗？

A: 我们在日常生活中食用的植物油大多是热榨油，即在榨油前先将经过清选、破碎后的油料进行高温加热处理，使油料内部发生一系列变化，以适于压榨取油和提高出油率。但是经过高温处理后的油料榨出的毛油颜色深、酸值高，因此毛油必须精炼后才能食用。同时高温榨油使油料中的生物活性物质（维生素E、固醇、类胡萝卜素等）在压榨过程流失很大，会造成一定的营养损失。

低温压榨油则在压榨前不经过高温加热，在低温的状态下送入压榨机压榨。榨出的油杂质少、温度低、酸值也低，一般不需要精炼，经过沉淀和过滤即可得到成品油。营养损失相对较少。

Q: 怎样区别小磨香油、机制香油和普通芝麻油？

A: 因为芝麻油具有独特的香味，有别于其他各种油脂，所以称为香油。按加工工艺不同，香油可分为小磨香油和机制香油两种。小磨香油又称小磨麻油，是以芝麻为原料，用水代法加工制取，具有浓郁的独特香味，是良好的调味油；而机制香油，又称香麻油，是以芝麻为原料，通过特定的工艺，用机榨制取，具有显著的芝麻油香味，但不如小磨香油香，用途与小磨香油相似；而普通芝麻油俗称大槽麻油，是以芝麻为原料，用一般压榨法、浸出法或其他方法制取的芝麻油的统称。普通芝麻油香味清淡，不如小磨香油和机制香油，一般用作烹调油。

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Q: 日常生活中，如何辨别购买的食用油品质的好坏？

A: 普通消费者想要辨别植物油质量优劣，其实很简单。一是闻味儿，滴一滴油到掌心，打转搓一下后，闻其味道，合格的油会有植物香，而不合格的油会有怪味儿。二是买回植物油后，放到冰箱冷藏室，看半小时后有无冻结，若有，里面很可能含有售价低的棕榈油。三是品质正常的植物油肉眼观察应该完全透明，如果油脂出现浑浊或沉淀物，则说明油脂中含有碱脂、类脂、蜡质等杂质或者含水量较大。

Q: 在食用油的安全储存上，我们应该注意哪些问题？

A: 1. 平时待用的油要放在干燥、低温、避光处，放置的容器内不可有旧油底，需盖严瓶口。储存猪油可在熬炼时每500 g猪油加白糖50 g，以防变质；如加入少量维生素E，可延长猪油的保质期。2. 一旦食用油产生哈喇味，说明油脂已经酸败，并产生了醛、酮等有害物质，不可再用，否则会损伤胃肠和肝肾。3. 制作油炸食物时，应待一批油用完后再换新油，不可随用随续。不足量的油可移做别用，应尽量避免多次反复加热。

Q: 让消费者感到害怕的地沟油是怎么来的？对人体有哪些危害？该如何来鉴别与避免呢？

A: 地沟油是人们在生活中对于各类劣质油脂的统称。通常所说的地沟油是指将下水道中的油腻漂浮物或者将宾馆、酒楼的剩饭、剩菜经过简单加工后提炼出的油。而事实上，地沟油还包括用劣质猪肉、猪内脏、猪皮加工以及提炼后产出的油和用于油炸食品后，其次数超过规定要求后的“泛油”、煎炸老油等。由于从事地沟油生产堪称暴利，所以生产地沟油的小作坊屡禁不止。

地沟油中混有大量污水、垃圾和洗涤剂，经过地下作坊的露天提炼，根本无法除去细菌和有害化学成分，几乎所有的安全指标都远远达不到国家食用油标准。研究表明，地沟油中含有多种有毒有害成分，会引起头痛、头晕、失眠、乏力、恶心、腹泻甚至贫血等症状，人类不可食用。长期摄入地沟油会损害脏器，可能会引发肝癌、胃癌等癌症。

对地沟油的鉴别和检测目前尚无规定的方法，一般人很难从外观上加以鉴别，必须通过一些理化指标来加以判断。所以买正规品牌企业的食用油和减少去一些不正规的餐馆就餐是回避地沟油较好的方法。