吃货不长肉的4个关键词

美食当前，诱惑不断，伴随着美味下肚的“欲仙欲死”，却往往都是体重秤上飙升的数字。可甭管我们在事后如何埋怨自己的不节制，并且信誓旦旦地保证以后不再如此，待到了下一次面临同样考验之时，却终究还会将理智抛在脑后。人的意志力往往不太靠得住，在做事情的时候，一个正确的方法通常更为重要，尤其是减肥。吃货不长肉，真的就这么难吗？今天我就提供给大家4 个“干吃不胖”的关键词，通过这4 个关键词，让大家能够“鱼与熊掌得而兼之”。

文= 常迪

25845

规律

“每逢佳节胖三斤。” 第一个关键词“规律”，主要针对的就是让我们长肉最多、最快的节日了。节日对我们的生活的改变，最大的地方就在于克制变为了放肆，规律变为了不规律。平日里朝九晚五，生活从容规律。一日三餐、6～7小时睡眠以及饮食荤素搭配，身体的消化系统、神经系统、内分泌系统都是按部就班地工作着。可是一到过节，我们的睡眠规律被打乱，玩到凌晨才入睡，一直睡到下午才起床；饮食规律被打乱，要么每天只吃一顿饭，要么每天不停地赴宴或者吃零食；我们身边的环境被打乱，平日里安静的工作环境变成了嘈杂的聚会、宴席等环境。所以，我们的身体节奏就此被彻底扰乱了。

从表面上看，人的体重是直接受到摄入的能量与消耗的能量的影响，但从更深层次来看，我们的体重则是会受到激素的调节。一旦身体节奏被打乱，就可能会引起我们体内的激素水平失衡，进而我们的体重就会受到影响。有些激素会受饮食的影响，比如胰岛素、胰高血糖素、GH释放素、胆囊收缩素等，如果饮食不规律，这部分的激素就会紊乱；有些激素会受到睡眠的影响，比如生长激素，如果睡眠不规律，这部分激素会受到影响。而我们的身体则会在这些激素紊乱的综合影响下，加快脂肪堆积的进程。

问题还不止于此，激素的紊乱可不像能量摄入超标那样，只要多做些运动就能调整回来。一旦激素分泌紊乱，身体需要有一定的调整时期才能恢复正常，然而在这段时间里，我们的体重依旧会增加。所以，对于肥胖来说，激素问题可是比能量问题更让人头疼。

有鉴于此，想要在节日期间保持体重的正常，就需要我们保证规律的生活。要是能够与平常的生活作息保持一致最好，如果不能的话，也不可过于极端。最起码要做到每天的进食在一定的时间范围内，并且保持规律的次数；每天的睡眠时段要保持相对固定，且睡眠时间一定要保证。

杂粮

想要不挨饿又保持体重，最好的食物非杂粮莫属。

首先，在达到同样饱腹感的情况下，吃杂粮要比吃白米白面摄入更少的能量。精米白面的主要成分是淀粉，其膳食纤维的含量几乎为零；而杂粮的膳食纤维则要丰富许多，高粱、大麦、糙米等谷物类的杂粮，膳食纤维约占3%，而红豆、绿豆、大豆、芸豆等豆类杂粮，膳食纤维则可以达到10%~15%。我们知道，膳食纤维在消化道中能够吸收水分，增加我们的饱腹感，但带给我们的能量却很少。如果，一日三餐中能够有一两餐用杂粮作为主食，那么在主食这一项上，我们就能少摄入许多能量。

其二，杂粮是低GI食物。GI的意思是“血糖生成指数”。高GI的食物，我们在吃下去以后会快速升高血糖；反之，低GI的食物吃下去后，血糖的升高速度相对会缓慢。一般来说，GI值是糖尿病人挑选食物的一个重要参考，那么它与体重控制有什么关系呢？我们吃下食物后血糖升高，之后身体会分泌胰岛素对血糖进行回调。可胰岛素除了能够降低血糖外，它同时还是体内唯一一种促合成激素，能够抑制脂肪分解，促进脂肪合成。对于我们的身体来说，血糖升高越是缓慢，胰岛素释放得就越缓慢，释放的量也就越少；相反，血糖快速升高，促合成的胰岛素分泌也会比较多。所以，吃下同样多的粗杂粮和精细粮，前者自然长肉更慢一些。

综合了这两点原因，我们可以看到，如果将一日三餐中的精加工主食，用部分的粗杂粮代替，换成像玉米、红薯、杂粮饭、全麦馒头等，这样对于体重的保持绝对大有益处。

25846

清淡

如果主食特点是要以杂粮为主，那么副食的特点则是要保持“清淡”。

这里说的清淡可不只是“大鱼大肉”的反义词，它的内涵还包括了饮食要少盐、少油、少糖、少吃煎炸食物等等。

远离大鱼大肉自不必说，这些都是高能量的食物，如果吃太多的肉类，再加上一般人都很少会在这个时候坚持运动，这些过剩的能量自然就会转化成脂肪储存在体内。

少油饮食道理相同。烹调油就是脂肪，而脂肪则是纯能量，有些人即使做青菜也要加非常多的油（我们只要想一想外面饭店里素菜盘底的那一层油就会知道），这样即便是素菜，也有着相当多的能量。所以，少油也就是少能量。

那么少盐、少糖又是怎么回事呢？且不提多盐多糖的重口味所引发的其他健康风险，如果仅对于体重来说的话，加了很多盐、香料、酱料、味精、糖、辣椒的食物，吃起来口感要远远强过那些清淡的菜肴（想一想一盘拌了糖的西红柿和一盘什么都没拌的西红柿，你会觉得哪个更好吃呢）。对于口味重的菜肴，我们就会不由自主地多吃，不仅仅是多吃菜，反过来也会让增加我们主食的量。往往一顿饭下来，我们会因为重口味的菜肴而多吃进去1/5的能量。一顿饭如此，顿顿饭如此，总能量就相当可观了。

所以，尽量多吃些清淡的食物，能清炒就不吃酱烧，能清蒸就不吃油炸。

25847

饮料

对于一般人来说， 平日里的饮料主要是水， 可是如果大家会经常在外吃饭，则会喝掉比平常更多的甜饮料。而甜饮料对于体重的影响还需要我多说吗？一瓶可乐里含有8块方糖，喝下去就成了体内多余的能量。

另外，从生理的角度讲，喝下高浓度的甜饮料，会迅速升高血糖，然后导致机体快速分泌胰岛素回调血糖，一方面加速了脂肪的合成，另一方面则是在血糖快速回调下降之后，我们会很快产生饥饿感，从而去进食，吃下更多的食物。所以说，甜饮料绝对是迅速增重的又一大元凶。

所以，如何正确选择饮料就成了一件非常重要的事情。水绝对是最好的饮料，我们在家里可以喝白开水，出门则可以喝瓶装水。淡茶、柠檬水是第二选择，在外面吃饭的时候，如果有机会选择的话，这两个选项也是不错的。排在第三的则是纯果汁、淡豆浆，这样的饮料含有一些能量，但总体上还是健康的饮料。而排在最后的则是各类碳酸饮料、果汁饮料、加糖的茶饮料、伪鲜榨果汁…… 这些饮料要么是高能量， 要么是用添加剂调制出来的，几乎毫无营养，我们最好远离。

最后总结一下，身为吃货，要想保持体重的话，就需要谨记规律、杂粮、清淡、饮料这四个关键词。最好配合适当的体育锻炼，那么“吃货不长肉”就再也不是什么神话和奢望了。