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糖

参加长跑锻炼应适当补充糖分，增加糖原贮备。最简单的办法是适当多吃含糖量高的食物，如用大米、面粉、土豆等制作的食品，另外可口服葡萄糖、蜂蜜等。在长跑前，更要加量食用高糖食物。补充糖分一定要适量，最好为每千克体重1克，服糖时间在长跑训练前1.5～2小时为宜。

蛋白质

过多摄入蛋白质，不但不能使身体内部处于有利状态，反而使碳水化合物摄入相对减少，以致发生低血糖而使运动能力下降。

脂肪

长跑者在训练前应减少脂肪的摄入量，这样可以减少脂肪浸润程度，有利于运动后肝糖原的恢复。

水分和无机盐

跑前25～30分钟，可饮用400毫升左右的液体以避免脱水。含盐的矿泉水、稀释的果汁是长跑者的上等饮料，不仅解渴、味美，而且可以补充水和无机盐的损失。饮用的方法是少量、多次，缓慢饮入。

铁元素

有一次，创造世界马拉松最好成绩的一名运动员后来成绩下降，一蹶不振。医生给他作了检查，发现其体内含铁指标只有正常人的1/4，于是立即给他补充铁。一个月后，这名运动员就恢复了最好成绩。生理学家认为，长跑者应多吃些绿叶蔬菜、动物肝、瘦肉、蛋黄、海带、黑木耳、黑豆、胡萝卜、腐竹和水果等，这些食物含铁量较高。

蔬菜水果