□ 国家高级营养师 李泽萱

近年来，橄榄油因富含不饱和脂肪酸，可以升高人体“好”胆固醇含量，减少心脑血管疾病的发生，促进血液循环等营养及保健功效，而受到大众的关注，各大超市柜台也摆满名目繁多的橄榄油。可是，这些橄榄油有什么区别？我们该怎样选择？食用时又有什么需要注意的地方呢？

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特级初榨营养最好

让我们先来了解橄榄油的分类。由于加工工艺不同，橄榄油可分为——

初榨橄榄油 它加工环节最少，没有添加任何化学成分，保留了天然的营养物质及橄榄苦甙等活性物质，颜色为金黄透绿。初榨橄榄油分特级初榨、优级初榨、初榨，其中特级初榨营养价值是最高的。

精炼橄榄油 就是用初榨橄榄油剩下的原料，加入有机溶剂，让其溶出更多的油，这种油颜色较深，浑浊，有不好的气味，需要经过一系列的精炼处理过程，油品颜色透亮金黄。由于其在高温加工过程中会破坏大部分的植物活性物质， 营养价值相对低些。

橄榄调和油 是与其他植物油调和而成的。我国对食用调和油原料的量没有相应的标准规定，也就是说，在生产过程中滴入一滴橄榄油，就可以叫做橄榄调和油。大多数橄榄调和油的配料表上，橄榄油的排列位置都不是第一位，而我国对食品标签的配料表成分的高低是由多到少排列的，所以在购买橄榄油时一定要看看配料表，别花高价买了“低质”的油。

橄榄油，怎样用

橄榄油里的油酸含量高达83%，利于人体消化吸收，比较适合现代饮食的健康选择。那么橄榄油怎样吃比较好呢？不同种类的橄榄油食用是有区别的。

◎从加工工艺来看，压榨的橄榄油比较好，但是价格略高。橄榄油品质是可以耐高温的，可以用来炒菜，但在加热的过程中会损失部分的营养活性物质，造成营养素浪费。

所以，特级初榨的橄榄油还是用来凉拌比较好，或者是菜炒好要出锅时淋上。

◎炒菜就可以选择精炼的橄榄油了。这种橄榄油不可直接食用，价格实惠，也不用担心加热后损失营养活性物质，因为在精炼过程中已经被破坏了。

◎橄榄调和油其实不能把它列在橄榄油当中，大部分橄榄调和油都是其他油含量较高，一般适合炒菜食用。

此外，与日常食用的其他油不同，橄榄油更适合进行——

煎炸

与其他食用油不同，橄榄油在高温时化学结构仍能保持稳定。橄榄油的烟点在240～270 ℃之间，这远高于其他常用食用油的烟点值，因而橄榄油能反复使用不变质， 是最适合煎炸的油类。使用橄榄油烹调时，食物会散发出诱人的香味，令人垂涎。特别推荐使用橄榄油做鸡蛋炒饭，或做烧烤。

做酱料和调味品

生活中，我们加酱料的目的是调出食物的味道，而不是掩盖它。橄榄油是做冷酱料和热酱料最好的油脂成分，它可保护新鲜酱料的色泽。橄榄油可以直接调拌各类素菜和面食，可制作沙拉和各种蛋黄酱，可以涂抹面包与其他食品。

直接使用

特级初榨橄榄油可以像盐一样直接加进菜肴， 口感会更丰富、滋味更美妙。你还可以将特级初榨橄榄油加进菜肴里来平衡较高酸度的食物，如柠檬汁、酒醋、葡萄酒、番茄等。

焙烘

橄榄油还适合于焙烘面包和甜点。橄榄油远比奶油的味道好， 可广泛用于任何甜品及面包。

最后要提醒的是，橄榄油虽好，也不能大量摄入。长期单一吃一种油会造成营养物质的缺乏，所以最好搭配两种以上食用油，轮换着吃，比如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、花生油，都是不错的搭配选择。