□ 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

某日，我在微博中晒自己的早餐——

“朋友们问我的早餐，的确有点奢侈。比如今天吧，先喝一杯水，是淡乌龙茶加1小勺蜂蜜；然后吃一碗乌鸡汤煮土豆块（头天晚上炖好的），里面有两个乌鸡小腿，1只土豆；半碗焯拌菠菜（头天晚上焯好放冰箱里），用腰果花生酱拌着吃；100克自制酸奶加蔓越莓干，然后再吃半个苹果。”

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在这份早餐中，主食是土豆，蔬菜是菠菜，肉类是乌鸡汤和乌鸡小腿，坚果是腰果花生酱，水果是蔓越莓干和苹果，奶类是酸奶，饮料是茶和蜂蜜水。食物类别充分，品种多样，营养平衡。

自从发了这条微博，就有不少朋友说：“你这份早餐也太复杂了吧？要做一两个小时吧？”还有人甚至说：“要请个保姆才能这样享受吧？”听了这话之后，我有点啼笑皆非，因为这份早餐花不了多长时间，更谈不上需要请个保姆。

那么，为什么大部分人对我这份正常早餐如此大惊小怪呢？这是因为他们的早餐都非常简单非常凑合。细究起来，不外乎以下原因：

◎对早餐不重视。如果重视早餐，自然就愿意提前半小时睡觉，然后提前起床半个小时，来做一餐营养丰富的早饭。

◎早上的时间没有安排好，很多可以利用的时间没有利用。

◎头一天晚上没有做好准备，早上那点时间不够用。

解决第一个问题，需要改变意识，加强早餐重要性的认识，并提前做好早餐的设计工作；解决第二个问题，需要对早上有限的时间进行程序设计；解决第三个问题，需要在晚上提前把食物做成半成品，并放在合适的位置。

我这样做早餐

好，现在来看看，我的这份早餐是怎样做出来的——

1.头天下班6点时把酸奶器插上，热牛奶中加入20%的酸奶（为了加快速度，增加了菌种量），晚上10点半把已经凝固的酸奶放入冰箱；

2.头天把乌鸡放入电紫砂锅煲熟，当晚吃一部分，其余放入汤碗，存入冰箱中；

3.头天把菠菜焯熟，一部分晚上吃，另一部分分装到一个保鲜盒里，放冰箱中保存备用；

4.第二天早上起床，不洗漱先奔向厨房，把酸奶取出来，盛出一部分放小密封盒中，加入蔓越莓干。这样可以让酸奶温度慢慢转到室温，不至于吃的时候太凉。焯过的菠菜也一起取出来。这个过程需要1分钟。

5.把小电茶壶插上电。同时赶紧把火打开，把鸡汤和鸡肉倒入锅中加热。再取出土豆，去皮，切丁。这个过程需要4分钟。

6.水开了，在小茶壶中放茶叶泡上。倒出半杯茶，加入半杯凉的纯净水，加1小勺蜂蜜，温度不凉不烫，马上喝掉。这个过程大约2分钟。

7.此时鸡汤已经沸腾，把土豆丁放进去，转小火。这个过程需1分钟。

8.赶紧奔向卫生间，洗脸、刷牙、涂护肤霜，土豆要煮6分钟呢，时间足够啦！

9.回到厨房里，把菠菜放入微波炉加热1分钟，同时给鸡汤煮土豆加点盐调味。再把鸡汤和土豆盛到大碗里放桌上（碗大一点好，用汤盘更好，因为凉的快）；菠菜拿出来，加1勺坚果酱。这个过程3分钟内解决。

10.因为鸡汤还非常烫，不能马上吃，这时可以先把苹果洗干净切成小块放碗里。大约花1分钟。

11.赶紧准备一下上班要用的各种东西，再梳梳头（5分钟）。

12.这时候汤的温度也比较合适了，赶紧先喝几口汤，然后把土豆和菠菜等一一吃掉。持续约8分钟。

13.擦擦嘴，接着吃苹果和酸奶。如果没时间继续吃的话，把盛酸奶的盒子扣上，加个袋子，把苹果也装进去，路上带着吃！

程序一共需要约35分钟。我通常都是提前1小时起床做早饭，所以觉得时间还是相当充裕，吃完了还可以歇几分钟，再喝口茶，不必那么紧张。

早餐食谱推荐

当然，这的确是很费时间的营养早餐。再提供两份比较简单一点的早餐餐单：

早餐1：

白开水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯

烤全麦馒头片（加少许油，小火烤脆）3片，芝麻酱1勺（涂在馒头片上）

乌鸡蛋1只，酱油几滴（用煮蛋器煮）

酸奶150毫升，草莓6个，核桃2个

这个早餐只有烤馒头片费时间，约10分钟；蛋可以头天晚上提前煮好留在煮蛋器里。烤全麦馒头片可以换成麻酱烧饼之类其他面食。

早餐2：

白开水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯

油麦菜鸡蛋汤面1大碗（鸡汤或肉汤1碗，鸡蛋1只，挂面80克，油麦菜100克，豆腐几条，放汤里一起煮熟）

酸奶1盒，如果当时喝不下，可以带着路上喝，或者上午找机会喝。

这个早餐主要是煮汤面的时间，约费1 0分钟。煮的时候有两三分钟的空闲，可以用来收拾东西。等着汤面凉的时候可以去洗漱。

有人问：早餐是你一日之精华吧？我说，可以这么说吧。我最重视的就是早餐，它完全由我自己把控，而且是一天饮食质量的关键。早餐吃好了，一天都觉得精神，中午到12点都不觉得饿。或许是平日这样舒服惯了，只要早餐差一点，我就觉得上午精神不足。

说这些，不是为了秀我自己的幸福生活，是想让大家感觉到，其实只要安排合理，不管是上班族，老人还是孩子，早餐可以很丰富，很美味。学会统筹规划，时间上也可以很高效。