红黄绿白黑 五色食物巧选择

□ 张 峰

著名健康教育专家洪昭光教授曾把科学的合理膳食归纳为10个字：一二三四五，红黄绿白黑。说做到这10个字可以让你不胖也不瘦，身体健康，胆固醇不高也不低，血液不黏也不稀。其中，“红黄绿白黑”指的是5种不同颜色的代表性食物。那么，这5种颜色的食物各有哪些？它们各自有什么作用呢？

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红色食物

红色食物富含番茄红素，这是一种很强的抗氧化剂，能清除体内氧自由基，具有一定的延缓衰老作用。此外，红色食物还能为人体提供丰富的胡萝卜素、维生素C 和铁，有助于增强心脑血管活力，提高免疫功能。

这类食物主要有西红柿、红辣椒、山楂、草莓、红葡萄、红枣等。

黄色食物

黄色食物有柑桔、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、小米、木瓜等，这类食物富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、异黄酮、槲皮素等。β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，预防夜盲症和干眼症；异黄酮有一定的调节胆固醇作用，可保护心血管健康；而存在于黄色食物成熟果肉、种子等处的槲皮素，有防癌的作用。

其中，玉米是粗粮中的保健佳品，它的纤维含量很高，可以刺激肠蠕动、加速粪便排泄，是调节血脂、治疗便秘、养颜美容、预防肠癌的佳品。

绿色食物

绿色蔬菜如菠菜、芹菜、西兰花等，这类食物水分含量较高，热量较低，既可填饱肚子，又不会使人发胖，而且富含纤维素，是肠道健康的“清道夫”和“守护神”。

其中，菠菜含铁量较高，是辅助治疗缺铁性贫血的最佳蔬菜；芹菜含丰富的钾，能降低血压、促进尿酸排泄、软化血管、治疗便秘。高血压、血脂异常患者可常食用；西兰花可减少乳腺癌、肠癌、胃癌的发病率，还可以杀死胃中的幽门螺旋杆菌，防止血小板凝结成块，减少心脏病和中风的危险。

紫黑色食物

紫黑色食物富含花青素等物质，具有抗氧化、调节血脂、抗肿瘤等作用，中医认为黑色食品具有强肾作用。这类食物主要有紫葡萄、蓝莓、紫椰菜、茄子、黑豆、桑葚、西梅、海藻、菌类、黑芝麻、黑米、黑木耳、海带、紫菜等。其中，黑木耳含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，能清洁、软化血管；茄子含有大量的铁、钾、维生素E、维生素D，可以软化微血管、防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、皮肤淤血、皮下出血有一定的防治作用。茄子中含有的龙葵素，对癌症也有一定的抑制作用。

白色食物

白色食物含有丰富的有机硫化合物，能激发人体免疫力，调节血脂，预防动脉硬化，同时，可阻断体内亚硝胺合成，抑制肿瘤细胞的生长。

这些食物包括大蒜、洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐和豆制品、梨、白芝麻、百合、白芍、燕麦、山药和牛奶等。其中，山药含有多种微量元素和消化酶，具有健脾、养胃和助消化的作用，能保护胃壁，预防胃溃疡、胃炎的发生。燕麦含有丰富的B族维生素和维生素E，可调节血液中的胆固醇和血糖，治疗便秘。

认识了这些有色食物，我们就可以更好地根据自己的身体情况加以选择，让它们在保健方面发挥更大的效用。