每天吃够1斤菜，你达标了吗

人人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？近日，世界癌症研究基金会的一项民意调查数据显示，只有1/5的英国人能按照营养师的推荐，每天吃够五大类蔬菜水果。蔬菜水果摄入不足，已经成为英国人健康的“拦路虎”。

那中国人吃蔬菜的情况又如何？国内一项网络调查结果显示，在参与调查的3757人中，95.3％的人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。另据《中国居民膳食指南》中推荐的各种食物的每天应摄入量，蔬菜占据膳食宝塔的第二层，每天应吃400～500克，即1斤左右，但事实上，吃够蔬菜量的受访者仅占2.8％。

东方人80％以上的维生素几乎都来源于蔬菜。蔬菜中的维生素以维生素C、维生素B族、类胡萝卜素（维生素A前体）为主，在人体生理代谢中起着极其重要的作用。蔬菜中的矿物质种类较多，是构成人类身体组织、维持人体正常渗透压、调节正常生理功能的重要物质。蔬菜中的膳食纤维可增加食物消化的表面积，加速肠胃蠕动，阻止肠道厌氧细菌大量繁殖，降解胆酸、胆固醇，有效消除肠道内积蓄的有毒物质，具有营养和保健的双重功效。此外，蔬菜特别是食用菌还可满足人体对多种必需氨基酸的需要。

蔬菜营养丰富，但生活中很少有人能每天保证吃够足量的蔬菜，这与生活与工作环境的影响有关。现代人忙于工作，尤其是以快餐为主的人群，肯定是吃不够1斤菜的；吃不够足量和多品种的蔬菜，也与个人饮食习惯有关。比如，某些人是无肉不欢的“肉食主义者”，不喜欢吃青菜，青菜炒肉也只挑肉吃；还有的人可能喜欢吃带叶子的蔬菜，有的人可能不喜欢，但各类蔬菜的生长和供应都是季节性的，不能保证每天有得吃；还有的人可能不喜欢吃某种味道的蔬菜。

吃蔬菜还应遵循“彩虹效应”

除了1斤的量和品种的多样性，选吃蔬菜还有一些技巧，而对于各类蔬菜营养究竟能摄入多少，也往往就在这些技巧间可见分晓。根、茎、叶、花、果和菌□ 上海海洋大学食品学院食品科学与工程暨高级生物化学教授 周培根每天吃够1斤菜， 你达标了吗

人人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？近日，世界癌症研究基金会的一项民意调查数据显示，只有1/5的英国人能按照营养师的推荐，每天吃够五大类蔬菜水果。蔬菜水果摄入不足，已经成为英国人健康的“拦路虎”。

那中国人吃蔬菜的情况又如何？国内一项网络调查结果显示，在参与调查的3757人中，95.3％的人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。另据《中国居民膳食指南》中推荐的各种食物的每天应摄入量，蔬菜占据膳食宝塔的第二层，每天应吃400～500克，即1斤左右，但事实上，吃够蔬菜量的受访者仅占2.8％。藻类，每天摄入的种类宜越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于1个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。

此外，吃蔬菜还应遵循“彩虹效应”。指每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高。非常有意思的是，相关文献还报道说，在美国的一些城市，已经将菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜写进了医生的处方，旨在抗击低收入家庭的肥胖症。

 “反季蔬菜”未必更营养

不少人有一个惯性思维——“东西越是贵的，肯定越好”，反季节的蔬菜价格较高，所以营养价值也相比当季蔬菜更高。事实真的如此吗？

随着科技的发展，反季节蔬菜的确在市场上有大行其道之势。而它主要有三种形式：一是异地种植，植物在某地是“反季”的，在另一个地方却正当时；二是长期保存，果蔬的长期保鲜、保存技术的发展，把夏季的果蔬保存到冬季不再是难事；三是“大棚种植”，这种人造的局部环境虽然违背自然，但是对于植物却依然是成长的乐园。

但是，不管是异地种植长途运输，还是长期保存售前催熟，或者是大棚种植，都未能显示反季节蔬菜的营养价值比应时当地生产的果蔬营养更高，倒是可能会更低。所以，一味追求反季蔬菜并不推荐。

煸炒蔬菜要“热油快炒”

蔬菜的营养摄入与烹饪方式密切相关，不科学的烹调甚至会让蔬菜营养尽数流失。比如，目前家庭最常用的蔬菜烹饪方法主要是煸炒、煮汤。煸炒不仅能保持蔬菜的原有色泽，还能保留60％～70％的维生素。不过，煸炒蔬菜似乎简单，但要做到色、香、味、营养俱全还是要掌握一些关键技巧的：

◎炒蔬菜要把握“热油快炒”的原则。炒蔬菜火候相当重要，火大，水分形成蒸汽，菜熟的速度快，菜本身不易脱水，菜就容易保持原色。

◎炒好的蔬菜应尽可能现炒现吃，避免长时间保温和多次加热。

◎不同的蔬菜，有各自的烹调小窍门。肉质较厚的蔬菜，如四季豆等，要边炒边点少许热水。有些蔬菜，如芹菜、芥兰，在煸炒前应先用滚水氽烫一下，以保留原始的口感和色泽。厚实的根茎类，大火热炒后可加入适量的水，小火焖烧一下，才较容易入味。

◎有些蔬菜要充分炒熟才可以食用。扁豆等豆类蔬菜含有大量的皂甙和血球凝集素，食用前应烹煮熟透变色，否则会引发中毒。豆芽宜炒熟吃，凉拌时也应先将它们煮熟后再凉拌食用。金针菜须先泡两小时煮熟后进食。

凉拌、生食，蔬菜营养更多

相对于煸炒和煮汤，蔬菜如果生吃，则可以更大程度地保留其中的营养成分，如番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黄皮洋葱、莲藕等，其实都建议生食。当然，也并非所有的蔬菜都可以生吃，比如土豆、芋头等富含淀粉的蔬菜也必须熟吃，不然人体无法消化。

凉拌也可以比较完整地保留蔬菜营养，而且烹饪方法简单易行，还可以保持蔬菜的原味，推荐大家经常食用。凉拌可以选用生鲜蔬菜直接拌，也可以将蔬菜用开水氽烫后再拌。能生吃的蔬菜都可直接凉拌，不宜直接生食的蔬菜可先用开水氽烫，除去生涩气味后再拌。

此外，还建议大家多吃营养保健型蔬菜，如可以补中气、健胃消食、壮元阳、安五脏的胡萝卜；具有提高人体免疫力、辅助抗癌、降血压、防止神经痛的芦笋；可以降低血糖、镇静催眠的洋葱；富含维生素A原、维生素B、C的西兰花；富含人体必需氨基酸的食用菌以及一些风味独特的野菜等。