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只有营养师知道的果蔬小秘密

  水果蔬菜人人都吃,天天都吃,但不一定每个人都知道怎么吃。其实,在日常食用的果蔬中,有不少果蔬有着自己独特的“小秘密”,当我们了解这些小秘密后,它们就会把最好的营养赋予我们的身体。让我们来一起看看吧。

  鲜蘑菇晒晒更营养

  蘑菇肉鲜汁多,是一种很讨人喜欢的菌类蔬菜。一份刊登在《皮肤内分泌学》杂志上的研究报告指出,除了味美以外,蘑菇还是维生素D的重要来源。吃鲜蘑菇(平菇、香菇、杏鲍菇等)前将其在阳光下晒晒,其补充维生素D的效果堪比维生素D补充剂。其机理与人体皮肤相当,在阳光紫外线的照射下,蘑菇能产生维生素D,即使采摘后,蘑菇仍可做到这一点。这一研究同时也提示,经过晾晒的干蘑菇中的维生素D含量要高于刚刚采摘的新鲜蘑菇。研究人员建议,新鲜蘑菇买回家后,打开包装,放在太阳下晒1小时。蘑菇晒完后再烹调食用,其中的维生素D也不容易流失。

  水果皮有“白霜” 表示水果很新鲜

  吃水果时,我们经常会发现其果皮上覆盖着一层白色的粉末状物质,不少人误以为是农药残留在了水果上面,其实,这种“白霜”不是农药,而是果皮自身产生的蜡质。其作用主要是防止水分的蒸发,同时还能抵御病菌的侵染,从这个角度讲,白霜倒像是水果自己生产的“安全农药”。拿葡萄来说,葡萄表面蜡质的主要成分是一种叫齐墩果酸的物质,这种物质可以占到白霜总重的60%~70%。除此之外,白霜中还含有一些醇类和酯类物质。这些物质都有一个共同点,那就是不溶于水。正因为如此,想要洗掉葡萄白霜的朋友才会屡屡抓狂。其实,吃葡萄时无需洗掉这层白霜,因为齐墩果酸并不会危害我们的健康,甚至还对保护肝脏和抗病毒有帮助。至于蓝莓、李子等果实表面的白霜,跟葡萄的白霜也是大同小异。值得一提的是,水果皮上的蜡质正是这些水果新鲜的标志。

  绿豆芽1cm长时维生素C 含量最高

  豆芽是豆子发芽后形成的“活体蔬菜”。比起发芽前的豆子,豆芽不仅外观发生了改变,营养价值和利用率也都大大增加。最典型的是,干豆基本上不含维生素C,但豆芽的维生素C含量却非常丰富,可以保持皮肤弹性。不过,豆芽虽然富含维生素C和B族维生素,但其含量却不稳定。以绿豆芽为例,其维生素C含量高时,每500克可达100毫克以上,低时却只有30毫克。怎样判断呢?最简单的方法就是看长短。绿豆芽生长到1cm左右时,营养价值最高,每500克绿豆芽的维生素C 含量可以达到180毫克。超过1cm之后,长得越长,维生素C含量越低。超过3cm时,每500克只含30~40毫克维生素C。

  四类蔬菜烹饪前用沸水焯一下更健康

  焯水是烹调前处理中关键的一步,它不仅有助去除草酸、农残、亚硝酸盐等有害物质,也能让食物保持鲜艳的色泽。首先是草酸含量高的蔬菜,如菠菜、苋菜、马齿苋、鲜竹笋、苦瓜、茭白等。国内外研究发现,蔬菜经焯烫处理后弃去菜汤,草酸可降低30%~87%,可用100℃的沸水焯5~10秒。其次是易产生亚硝酸盐的香椿、菠菜、西芹等绿叶菜。刚采摘的新鲜蔬菜亚硝酸盐含量微乎其微,但在室温放3天或冰箱放5天后, 其产生的亚硝酸盐含量会达到最高。由于亚硝酸盐溶于水, 所以通过沸水焯5~10秒可除去70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。第三是含天然毒素的蔬菜,如芸豆、扁豆、长豆角、鲜黄花菜等。最好先用沸水焯5分钟后再炒熟食用。最后是不好清洗的蔬菜,如西兰花、菜花等。这些蔬菜不好洗,也不能去皮,沸水焯可更好地去除农残。但时间不宜太长,沸水焯1~2分钟即可,以免破坏其中的抗癌成分。

  果蔬中的“变色龙”

  在日常生活中,不少食物在被切开或煮熟时容易变色,这是为什么呢?如山药、苹果等在削皮后会变得越来越黄,这是因为苹果、山药中富含一种极易被氧化的酚类化合物。切开后,酚类化合物被空气氧化,颜色变黄,但不影响健康。类似的还有牛蒡、土豆、茄子等, 可将其放在水中,隔绝空气,防止变色。还有一类食物是紫甘蓝、紫薯、紫米、黑枸杞等,由于其富含花青素, 而花青素的特点是在酸性下呈红色,碱性下呈蓝色, 中性可能呈紫色。北方的水一般呈弱碱性,紫甘蓝焯水后,就会由紫色变为蓝色。

本文来自:中国数字科技馆
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