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“全民健身日”来袭,今天你“动”起来了吗?

来源:中国数字科技馆

动起来;全民健身日;运动

  现如今人们的生活水平正在逐步提升,对于身体健康的重视程度也越来越高。生命在于运动,尤其是在北京奥运会成功举办之后,全民健身的热情也被迅速点燃。为了倡导国民积极广泛地参与体育健身运动,国务院批准,自2009年开始,每年的8月8日为“全民健身日”。提倡大家根据自己的身体条件和需求选择合适的运动类型,通过科学的运动方案规划,达到强身健体的目的。

  每种运动都有优势,但不同年龄段要有侧重地选择适合的运动,才能取得更好的健身效果。

  青少年:均衡运动 劳逸结合

  青少年处于大脑和身体发育的重要阶段,健身运动不仅能够强身健体,还能在一定程度上缓解压力、放松心情,劳逸结合才能促进智力和体力的双重发展。青少年每天应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动,包括每周至少保证3天以上的高强度身体活动以及增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻运动。

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  3至6岁为基础运动技能期,应兼顾粗大运动和精细运动的双向发展,前者为主,后者为辅7至12岁为多项运动期,应注重培养运动兴趣,兼顾运动的多样性和丰富性;13至17岁为专项运动期,应挑选一两项专项运动进行专项练习。

  运动项目应挑选柔韧性、灵活性、速度类、技巧类等为主的项目,同时还应具备趣味性和竞技性。速度类和技巧类项目最为合适,可进行多个项目的组合练习,全面均衡地锻炼身体的各个部位,比如体操、游泳、武术、乒乓球、篮球、排球、足球、滑冰、短跑、跳跃等。此外,在运动过程中要特别注意运动时间和运动强度的调整配合。

  中青年:规律健身 身心结合

  中青年的身体发育已完全成熟,身体机能达到了生命中的最佳时期,可根据个人爱好选择运动项目。但中青年此时又处于为生活和事业奔波的关键时期,工作强度和精神压力都比较大,因此要对运动风险进行准确地评估,在安全妥当的前提下进行规律性运动。

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  爬山和慢跑这两项运动能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能舒缓心理压力。男性可进行肌肉力量的训练,确保适当的强度和频率,比如推举运动;女性也需要科学的力量性训练,还可以进行、慢跑、游泳等有氧运动。

  老年人:合理健身 量力而行

  老年人的身体机能处于不断下降阶段,如果考虑到各种慢性病困扰,在健身运动方面要特别注意,不仅要考虑自身的身体健康状况,还要评估健身运动的风险,在运动类型和强度上要进行适当的选择。可多听取专业人士的意见和建议,必要时需要有医务人员在旁观察和监督。

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  老年人的运动项目多倾向于全身均衡发展,重点应加强身体健康薄弱部位的锻炼,同时要合理控制运动时间和休息时间的平衡。比较适合的运动项目有健步走、慢跑、游泳等有氧运动,力量锻炼对老年人也十分重要。

  此外,老年人运动前应做好充足的准备工作,进行10~15分钟的预热活动;运动中要把握好运动强度、节奏和频率,以30分钟左右为一个运动周期,合理分配体力;运动后还需进行拉伸、放松等整理运动,体力恢复后方可结束。

  疾病患者:专项健身 对症运动

  对于类风湿性关节炎患者而言,在水中进行有氧运动不会增加关节的压力,较为安全;力量训练能锻炼肌肉,更好地保护关节;瑜伽和太极不仅能增强身体意识,还能提高身体的协调性和平衡功能,达到放松自如的状态。

  对于糖尿病患者而言,规律的餐后散步能够降低血糖;瑜伽和太极能提高身体的柔韧性和灵活性,改善身体的平衡性和稳定性;骑固定自行车能增强心肺能力,有利于心血管健康。

  对于心衰患者而言,适度快走可强健心肌,调控血脂;游泳能增强心肺功能,有利于缓解心肌功能衰退。

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  科学理性地看待运动,才能达到强身健体的目的。运动并不意味着一定会对身体有益,因此不仅要选择最适合自己的运动项目,还要合理控制运动强度、时间和频率。任何运动都要遵循人体的生理规律,在循序渐进的过程中不断提升自己,在量力而行的态度中掌控自己。(作者:田维

  科学性把关:北京大学运动医学研究所 运动康复师 苗欣

  参考来源:新华网、人民网、健康时报、人民健康网、《运动健身理论与方法》

本文来自:中国数字科技馆
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