今天是我国第八个“全国膳食纤维日”，这是由中国膳食纤维协会结合联合国粮农组织提出的健康饮食的理念而确立提出的节日。作为唯一一个有自己节日的营养素，膳食纤维对人体健康的帮助可想而知，作为人体必备的营养元素之一，我们的日常生活中的一日三餐都离不开它，今天，就让我们来说一说膳食纤维吧。
从“无用”到“有用”
人们对膳食纤维的认识是随着社会科技进步而不断完善的。在20世纪60年代的时候，膳食纤维是一个不受重视的食物成分。那个时候，在公众的认知里膳食纤维是一种无用的物质。到了20世纪70年代，膳食纤维的“待遇”突然就好了起来。这要得益于科学家们的探索发现，有科学家观察到不同的饮食习惯会导致许多慢性病的发生，但合理、适量地摄入膳食纤维对这些疾病有一定的帮助。
自此，膳食纤维摇身一变，从可有可无的“废物”变成了一种对人体有用的营养性食物成分，并且成为了人们公认的六种营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和微量元素、维生素和水）之后的又一营养素。
所谓膳食纤维
膳食纤维指的是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。过去人们认为膳食纤维仅仅是植物细胞壁成分（纤维素），但今天，膳食纤维已经扩展了到包括许多改良的植物纤维素、胶浆、果胶、藻类多糖等物质。
根据不同的特性，人们将丰富的膳食纤维家族分为不同的种类。如就化学结构的不同而言，膳食纤维可以分为非淀粉多糖、抗性低聚糖、抗性淀粉、其他膳食纤维四类。根据其溶解性来说，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维（主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等）和不溶性膳食纤维（主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等）。
（玉米 图片来源：新华网）
膳食纤维何处寻
很多人想要摄取足够的膳食纤维，却不知道应该通过什么方法来补充，那么日常生活中我们应该吃些什么来补充膳食纤维呢？
其实粗粮杂粮是个不错的选择，如糙米和胚芽精米，玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等中都含有丰富的膳食纤维。除此之外，一些根菜类和海藻类中膳食纤维也不少，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
膳食纤维与人体健康
合理摄入膳食纤维有助于人体健康的观念早已深入人心，那么，这种说法到底靠不靠谱呢？膳食纤维的好处有哪些？科学研究可以帮助解答我们的疑问，研究表明膳食纤维可以降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量，而且只减少坏的低密度脂蛋白（LDL）的含量，对好的胆固醇（HDL）没有影响，这种“筛选”能力可以防止胆固醇在动脉壁上沉积，也降低了心脏病和中风的发生概率。还有研究显示长期食用适量纤维素食品的人，有利于保持健康的胰岛素水平，从而减少了患糖尿病的机会。
对消化系统而言，膳食纤维的好处就更多了，如膳食纤维可以促进大肠的蠕动，防止便秘和腐败物刺激而诱发肠癌；增加肠道内有益菌，改善肠道菌群。对减肥人士而言，多吃含膳食纤维丰富的食物也是有效的减肥方式，因为当膳食纤维进入人体吸收水分后，在胃中的停留时间比较长，可以增加饱腹感，同时，高纤维食品较“粗”的口感可以延长咀嚼时间，方便控制食物的摄入总量。
（小米 图片来源：新华网）
膳食纤维才不是多多益善的
膳食纤维的好处那么多，那我们是不是应该多吃一些膳食纤维呢？其实膳食纤维的摄入并不是多多益善，还需要合理、适量。这是因为过多的摄入膳食纤维会影响人体对食物中蛋白质、矿物质等营养素的吸收。
健康成人每天应该从膳食中摄入30—35克膳食纤维，年轻女性每天不超过20克，老人在25—35克间。孩子当以年龄为线，每增加一岁加1克计，这是因为对于生长发育阶段的青少年儿童，过多食用高纤食物可能会使营养物质流失，出现营养不良的情况。
说到这里，可能很多朋友对于这些数据没有概念，还是不知道应该吃多少。简单点说，每天吃谷类及杂豆250—400克，蔬菜300—500克，水果200—400克就能获得适量的膳食纤维了。
（作者：程方洁）
科学性把关：解放军第三七一医院消化内科副主任医师，武新胜
资料来源：中医古籍出版社《医生告诉你 健康到百岁》、人民网
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