导语：又到了一年中人们开始下定决心要多锻炼来减肥的时节。然而，锻炼真的能够减肥么？ 看看以下这些常见的锻炼—减肥误区吧。
关键词：锻炼；减肥；误区
新年刚过，又到了一年中实现新年计划——减肥的时候了，只不过有些人还在尝试，有些人已经走上失败的道路了。很多人的计划中可能都包括为了实现减肥这一目标要多锻炼身体。但是首先，锻炼和减肥之间有一些常见的误区需要澄清。
误区1：锻炼是减肥的最佳方式
虽然有大量证据表明，人们仅仅通过多锻炼就能够减肥，但是锻炼也是减肥的最难方式之一。
我们的能量平衡主要由我们的摄入和代谢率（静息状态下燃烧的能量）来决定。我们的活动量对能量平衡的影响程度很小。这意味着，仅仅通过锻炼来减肥并非易事。
美国运动医学会（American College of Sports Medicine）建议，每周可以进行累积250-300分钟的中等强度锻炼来减肥。这相当于为了维持良好的健康所推荐的身体活动量（大部分日子30分钟）的2倍，但大部分澳大利亚人甚至连30分钟的量都做不到。
减肥的最佳方式是把有营养的、低热量饮食与日常身体锻炼相结合。
仅仅通过锻炼来减肥极其困难；图片来源Nina Hale/Flickr, CC BY
误区2：你不可能既胖又健康
缺乏运动但体重健康的人可能看起来挺好，但是未必如此。如果你缺乏运动，那么你患有心脏疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松症、某些癌症、抑郁症及焦虑症的风险就较高。一些研究已经证实，如果考虑到身体素质，过早死亡与肥胖之间是不存在关联的（尽管另外一个研究对此有所质疑）。
这意味着，即使你超重，那么你可能仍然处于代谢健康状况，但是这只是在你经常运动的情况下。当然，健康且体重正常的人的健康状况是最佳的，但是仍然有种种原因去尝试减肥。
误区3：一份耕耘，一份收获
换句话说，“不受罪就减不了肥”。正如之前提到的，如果你想要通过运动来减肥，那么你需要大量的运动。不过，虽然推荐进行中等强度的身体运动，但是方法指南上没有提到运动需要达到高强度。
中等强度的身体运动会使得你呼吸更加困难，并且可能难以讲话，但是你仍然应该能够进行对话（如快走、中等速度骑自行车）。这些不像高强度身体运动那样会让你完全喘不过气来，并且还会让你无论天气如何都汗流浃背（比如跑步）。
中等强度的身体运动不会让人感到痛苦，它也不会让你为了实现目标而忍受过度的折磨。在一项研究中，较高强度运动和较低运动量的减肥组与较低运动强度和较高运动量的减肥组之间没有显著差异。
误区4：只有负重训练才能有助于减肥
负重或力量训练对身体有益包括几个原因。它会增加功能能力（安全且独立地完成任务的能力）和去脂体重，并且防止跌倒和骨质疏松。通过促进负重训练来减肥的主要理念是，肌肉组织比脂肪组织需要更多的能量，即使是在休息的时候。因此，你的肌肉越发达，你的代谢率就越高，这就使得更容易消耗能量。
然而，练就肌肉需要下一番工夫。并且你需要坚持不断地进行抗阻训练，否则几周之内肌肉组织就会急剧减少。
并非每个人都喜欢举重，所以做你喜欢做的事。图片来源：Sherri Abendroth/Flickr, CC BY
然而更重要的是，需氧运动和耐力训练同样也有助于减肥。实际上，最近一项研究表明，与抗阻训练相比，耐力训练在减少体重上更加有效。相比于举重，许多人也可能从快走中获得较多的乐趣。所以，最重要的事情是挑选一件你喜欢的日常运动，并且能够真正地坚持下去。
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关于作者：
Corneel Vandelanotte是澳大利亚中央昆士兰大学体育活动与健康教授研究员。
本文观点仅代表作者，不代表《科学美国人》。
（翻译：万晓玲；审校：侯政坤）
原文链接[科学美国人博客]：
https://theconversation.com/four-common-myths-about-exercise-and-weight-loss-52855
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