《健康与营养》
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吃进去的钙都去哪儿了？
2014-09-29 20:59:05吃进去的钙都去哪儿了？
编辑= 江雁
文= 荀晓霖
很多人以为骨质疏松症是因为上了年纪的人因骨质流失后，才会得的一种疾病。可如今，却有很多三四十岁甚至二十多岁的白领女性都有可能罹患此病。或许你会困惑：平时也很注意补钙，每天喝牛奶、吃豆制品……可为什么还会缺钙呢？吃进去的钙都去哪儿了？
案例
夏雪
某公司女白领
今年体检显示：小夏骨密度降低，有罹患骨质疏松的危险。小夏就纳闷了：我才26岁，怎么就得上老年病了？！我平时还是很注重营养的，每天早晨喝豆浆，晚上喝酸奶，而且经常吃豆制品和鱼虾。按理说，膳食中钙的摄取应该达标了，怎么还会出现骨密度降低呢！？
案例分析
经咨询得知，小夏每天早出晚归，一整天晒不到太阳，很难吸收到维生素Ｄ，所以，虽然摄入的钙源很多，但钙的吸收大打折扣。而且中午基本是快餐，晚上又经常应酬。所以，小夏的饮食特点是肉多、酒多、饮料多，就是蔬菜少、主食少。由于小夏的日常饮食中含磷的、呈酸性食物偏多，因此容易导致钙流失、骨密度降低。
营养专家支招补钙
1注意菜肴的搭配，增进钙吸收
① 充足而不过量蛋白质利于钙吸收。研究表明：食用充足而不过量的蛋白质，将能吸收饮食中所含钙质的15%~20%，否则，过量的蛋白质将导致钙大量流失，仅能吸收其中的5%。
② 维生素C，促钙吸收。把含钙高的食物用富含维生素C的新鲜蔬果汁浸泡或者一起吃，其生物利用度要提高12%，如拌雪里蕻黄豆、茄汁鱼。
③ 多吃蔬菜，促钙吸收。蔬菜水果中的维生素K，能增加骨钙蛋白，使食物中的钙更容易在骨骼中沉积，如芝麻酱拌菠菜。
④ 讲究荤素搭配。比如豆腐炖鱼，鱼头中的维生素D可促进豆腐中钙的吸收，钙的利用率大大提高。
⑤ 主食谷豆混食，更为科学。不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。
⑥ 烹调时，适当放点醋，不仅去腥、杀菌，而且有利于维生素C的保存和促进食物中钙的吸收。如糖醋鱼、糖醋排骨等，醋能使鱼、排骨中的钙溶出，利于钙的吸收。
2合理烹调，化弊为利
① 烫漂去草酸防止钙沉淀。一些蔬菜如菠菜、茭白、冬笋、荷兰芹和绿菜花中的草酸会与其他食物中的钙结合成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收。可利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速地“焯”一下，可去掉90％左右的草酸，并且去掉涩味，提高机体对钙的吸收利用率。
② 发芽、发酵、浸泡分解植酸促钙吸收。大豆、小麦及谷物的外壳中富含植酸，可与钙结合成不溶性植酸盐，使钙的吸收率极低。故可采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，提高钙在人体内的消化吸收率。大豆发芽后，可促进钙吸收，且以发3～4天（长4～5 cm）的豆芽营养为最好；面粉经发酵，植酸分解酶活性增强，可分解面粉中的植酸，促进钙的消化吸收。
3养成良好饮食生活习惯
① 晚餐应采用低脂、少油、少盐、高钙的饮食。因为人体在凌晨3点深睡的时候排出旧的骨骼组织的速度最快。所以，为确保体内钙指数更加稳定，晚餐应适当多吃一点高钙食物。
② 晚餐不宜太晚，最好少吃夜宵。食物中的钙，除一部分被小肠吸收外，其余的通过泌尿道排出体外。人的排钙高峰通常在餐后4～5小时，如晚餐吃得过晚，当排钙高峰到来时人已熟睡，这样，尿液便会潴留在尿路中，钙逐渐沉积下来形成小晶体，久而久之，就会形成尿路结石。
③ 多运动、多晒太阳，充足的维生素D摄入和负重运动可以增加钙的吸收率。
教你走出补钙误区
1. 钙磷失衡“赶走”钙
膳食中钙磷比例失衡是导致小夏缺钙的主要元凶。由于摄入过多的咖啡、碳酸饮料、汉堡、披萨、大鱼、大肉等含磷多的食物，造成了钙与磷比例的严重失衡[正常钙∶磷 ＝（1~2）∶1，但现实生活中钙∶磷 ＝ 1∶（10~20）]，这样，膳食中过多的磷便会拼命地把体内的钙赶出体外。
2. 补钙不补镁，吃完就后悔
钙和镁就像一对双胞胎兄弟一样，总是要成双成对地出现，而且钙镁比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：杏仁、腰果、花生、黄豆、瓜子、黑麦、荞麦，以及金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾等。
3. 吃得越咸，钙流失越多
英国科学家发现：盐的摄入量越多，尿中排出钙就越多，钙的吸收越差。所以少吃盐也等于变相补钙。
4. 高纤维膳食流失钙
高纤维膳食可促进胃肠蠕动，帮助身体排毒，但也使食物通过肠道的速度过快，钙还未来得及被吸收就被排出了。研究表明：两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙随之出现负平衡。
5. 大鱼大肉“吃”掉钙
对于那些长期过量摄入大鱼大肉，只爱吃肉不爱吃菜的人，不仅会莫名其妙地感到疲倦、头晕、体力不支，而且，还会导致体内的钙流失。
6. 碳酸饮料，不可多饮
过多摄入可乐等碳酸饮料，其中的碳酸会与体内的钙形成不溶性的碳酸钙，夺走所吃进的食物中的钙，造成钙的大量流失。
