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健康“巧”吃

█ 编辑=张艳红 文=陈然

巧克力不仅美味，还有一定的健康益处，但是它“发胖”的功效却令很多人心存忌惮。那么面对市面上众多的巧克力，我们应该如何选择？怎么吃巧克力才能在得到健康功效的同时又不会发胖呢？

巧克力是一种历史悠久的食品，在2 600年前的古陶罐中就存在着巧克力的踪影。巧克力美味而甜蜜，大人小孩都喜欢吃，而它更是被赋予了爱情的象征。巧克力还是具有一定健康功效的食品，早在20世纪初，居住在中美和南美的人们已经把巧克力作为药物或药物载体使用。

巧克力含有多种营养物质，除了常规的碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养物质外，还含有比较丰富的生物活性成分，主要包括类黄酮、可可碱以及镁、钾、锌等人体所必需的微量元素，这些功能成分是巧克力保健功效的主要来源。类黄酮具有很强的抗氧化能力，能够减少氧化损伤、舒张血管、降低胆固醇，有助于防止血管堵塞；同时，巧克力中富含钾元素，对血压（特别是已经患有高血压的患者）具有一定的调节作用。因此巧克力被普遍认为对心脏及心血管健康有一定的益处。

巧克力是如何制成的？

就像馒头、面包等食物是把小麦先磨成面粉，再经过烹调加工而成一样，巧克力也不是天然就存在的一类食品。制造巧克力最基础的原料是名为“可可豆”的果实，新鲜的可可豆经过发酵、晒干、焙烤等处理后，就会产生可可独特的风味；将焙烤后的可可豆再经过去皮、研磨、碱化等一系列工序，就会得到可可液块、可可浆、可可脂、可可粉等在巧克力配料表中常见的原料，这些加工产物再和糖、牛奶等辅料混合，最终制作成各种各样口味独特的巧克力产品。

可可液块、可可浆、可可脂、可可粉都是啥？

也许看到这里，您可能会有些混乱，又是“液块”又是“粉”的，有必要分得这么细吗？其实不然，这些成分虽然都有“可可”二字，但它们对人体的营养贡献可是完全不同的，下面就为您一一道来。

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可可豆经过研磨后逐渐变软，形成油脂状的浓浆，这就是“可可浆”，可可浆降温凝固后就形成了“可可液块”。可可浆和可可液块带有苦涩的味道，但同时也有巧克力的香味以及一定的醇厚口感。就营养成分而言，可可浆和可可液块中含有可可脂，也包含了可可中的所有多酚类成分。可可液块经过进一步加工，将其中约占一半重量的脂肪成分分离出来就得到了“可可脂”，而剩余的残渣继续研磨成的粉就是“可可粉”。

可可脂是浅黄色的油状物质，几乎就是100%的脂肪，巧克力成为高能量的代名词很大程度上拜可可脂所赐。不仅如此，它和巧克力的健康作用之间的联系很小，因为大部分抗氧化物质都存在于脂肪之外的成分。既然可可脂能量极高，又没什么保健作用，为什么还要在巧克力里加它？把它去掉我们岂不是可以毫无心理负担地吃巧克力了？事实是：如果把可可脂去掉，估计没有人愿意再去吃巧克力了，因为巧克力那柔滑细腻的口感、芬芳诱人的气味可全都倚仗着可可脂啊！通常来讲，可可脂含量越高，巧克力的口感越好。所以虽然在健康功效上可可脂有点“一无是处”，但巧克力里还真少不了它！

既然可可脂的营养价值不高，那可可粉的保健成分肯定就十分丰富了。确实，可可粉不仅是巧克力棕黑色的主要来源，还集中了可可豆中绝大多数类黄酮、钾、镁等与保健功效直接相关的生物活性物质，故而健康作用最强。医学研究证明不加糖的可可粉对于控制血压、降低血液凝固性和减少心脏病风险是有帮助的。因此，如果单纯想追求可可的健康功效，购买可可粉产品可能是更好的选择。

怎样健康地选巧克力？

市面上的巧克力花样繁多，每到特定的节日，商场超市中五花八门的巧克力更是让人看花了眼。面对如此多的选择，到底什么样的巧克力才是健康又美味的选择呢？根据《巧克力与巧克力制品》国家标准中规定，市面上常见的主要有黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力和巧克力制品及代可可脂巧克力4大类，而它们的营养价值有着很大的区别。

牛奶巧克力

可能是人们最为熟知的一种巧克力，国标中对这类巧克力的基本要求主要为总可可固体含量不低于25%、非脂可可固体（主要指可可粉） 不低于2.5%、总乳固体不低于12%。简单来说，就是牛奶巧克力中要保证可可（巧克力的主要成分）和牛奶的含量，但是包含可可中大量保健成分的可可粉却仅仅只有2.5%的最低要求。

白巧克力

口味香甜，相比于一般的牛奶巧克力，爱吃甜食的人可能对白巧克力更加情有独钟。国标中主要规定了白巧克力的可可脂含量不低于20%、乳固体不低于14%，高含量的可可脂和乳含量，再加上数量可观的糖，造就了白巧克力香甜滑腻的美味享受。不过遗憾的是，白巧克力没有任何巧克力的健康作用，因为其中不含可可粉（含有可可粉就不会是白色的了），也就不存在多酚、矿物质等功能成分。因此，白巧克力仅仅是高糖、高饱和脂肪的美味甜品，不宜过多食用，更没有特殊的健康功效。

黑巧克力

味道较苦，很多人都不太喜欢，但它的保健功效却远远高于其他巧克力食品。国标中规定了黑巧克力中可可脂含量不低于18%、非可可脂固体（主要指可可粉）不低于12%、总可可固体不低于30%。可见，黑巧克力中可可粉（主要健康成分）含量的要求远远高于另外两种巧克力， 含有丰富的保健成分。一般来讲，可可原浆含量达到70%以上又没有加入牛奶等配料的话，巧克力的颜色就会呈现比较深的黑色，有些黑巧克力可可原浆的含量甚至能够达到85%~95%。可可原浆含量越高的巧克力越值得吃，虽然味道比较苦，但是风味浓郁，钱更是花在了刀刃上，买到的是营养价值很高的可可成分，而不是那些随处可见的糖或牛奶。如果实在受不了黑巧克力的苦味，也可以自己配一些健康的水果干吃，这样健康和美味就兼得了。

巧克力制品及代可可脂巧克力

是两类常被误认为是巧克力的食品，比如太妃糖就是一种含巧克力的糖果，而非真正的巧克力。这两类产品往往含有反式脂肪酸以及大量的白砂糖，过多食用对人体健康有不利的影响，因此在选购的时候要尽量避免买这两类食品。

Tips

健康巧克力选择要点

说到这可能大家又开始迷茫了，市面上那么多花花绿绿的巧克力，有没有什么简便的方法帮助我们选择呢？其实办法非常简单，在选购的时候您只需要看下配料表，如果“可可液块”“可可浆”“可可脂”“可可粉”这些成分排在配料表的前几位，说明其中可可的含量占了主要的部分，这种巧克力就比较值得购买。购买的时候也以小规格的包装为佳，一是方便控制食用量，二是便于储藏，不会出现还没吃完巧克力就变质的情况。

与此同时，选购时还应注意配料表中最好不要出现“代可可脂”这种成分，代可可脂是一类人造脂肪，其中一般含有较多的反式脂肪，用代可可脂制作的巧克力的品质一般也较差，长期食用对健康可能也会有不利的影响。此外，如果可可含量超过50%，厂家一般都会在包装的正面用醒目的字体标明，也可以作为选购的参考。当然如果您想得到巧克力的健康功效，那么最好选择可可含量在70%以上的巧克力食品。

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巧克力怎么吃最健康？

黑巧克力虽然具有一定的健康功效，但是其中的脂肪含量通常能达到40%，一般的甜巧克力的糖含量也在50%以上，是名副其实的高糖、高脂肪、高能量食品，没有节制地吃是肯定会长胖的， 而肥胖本身就会增加各种慢性病风险。因此健康吃巧克力的首要原则就是要控制食用量，正常人偶尔吃一些没有任何问题。如果天天吃，就要选择可可含量在85%以上的黑巧克力，每日摄入量在1~3小块，并适当减少其他糖和脂肪的摄入。

除了当成普通的零食之外，巧克力在某些情况下还有些特殊的功效：

缓解压力

可可含量较多的黑巧克力含有较丰富的苯乙胺和镁元素，具有抗忧郁的作用。再加上其中的可可碱和咖啡因都属于比较温和的兴奋剂类物质，能够提神并让人产生舒适的感觉。很多人心情不好的时候想吃一些黑巧克力，还是相当有科学依据的。不过一定不要吃起来没完，一般1~2小块就能够起到舒缓压力的效果，否则压力倒是舒缓了，体重却上去了，得不偿失啊！

不易长蛀牙

孩子们都喜欢吃甜食，但是吃糖之后很容易长蛀牙。巧克力中含有一定的抗菌成分，与一般的糖果相比，吃巧克力患龋齿的风险要低很多，因此如果孩子很爱吃甜食，适量让他吃一些品质较好的巧克力替代糖果，不仅满足了孩子们吃甜食的需求，还能够在一定程度上降低长蛀牙的风险，可谓一举两得。

高能量也有好处

巧克力的能量很高，但能量高也有它的好处。比如在剧烈运动前吃一点巧克力，有助于保证机体产生能量所需的糖类供应，提高运动能量。巧克力也比较适合在远途旅行、登山时作为储备食物，在提供大量能量的同时，还有效地补充了流失的矿物元素，可以说是远足时必不可少的一样食物。

总之，对于大多数人来说，巧克力更多的是一种休闲食品，少量地吃一些来增加生活的甜蜜完全没有问题，不会对健康产生任何影响。但如果要把巧克力当成一种日常食品，或者想通过巧克力得到一些健康功效，在严格控制食用量的同时，还要选择糖含量少、可可含量特别高的品种，否则巧克力的高能量会给你带来不必要的烦恼，甚至健康的危害。