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《健康与营养》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

《健康与营养》是国内第一本面向“新中间阶级”,提供全方位营养指导与健康资讯的高端时尚生活杂志。她以“时尚实用”为编辑核心,紧紧围绕现代精英人群及其家庭的健康生活这一主题,从营养角度入手,通过传播最新营养资讯、解读最新生活方式,分享最新健康理念,引导读者通过重构健康与营养的关系,全面提升自身及其家庭成员的健康管理能力,缔造更具品质的时尚生活方式……

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优质蛋白在哪里?

2016-09-20 09:28:24

蛋白质是是人体必需的重要营养素之一。日常生活中,我们也常常听到营养专家说,要保证每日蛋白质的摄入量,尤其是优质蛋白质和必需氨基酸的摄入量。那么,哪些才是优质蛋白呢?哪些食物中才含有我们身体所必需的氨基酸呢?今天我们就来聊聊蛋白质和氨基酸的那点事儿。

 


 

牛奶和奶制品的摄入量

2016年《中国居民膳食指南》推荐我们每天摄入300 g的牛奶。但是如果食用的是奶制品的话,所需分量就不一定是300 g了,是看“用300 g牛奶转化的成品重量”。比如如果是奶粉只要吃45 g,奶酪则是30 g就能够满足需求了。如果是吃酸奶的话,仍还是300 g

大豆和坚果的摄入量

大豆不单指黄豆,还包括黑豆和青豆,我们每日所需要的大豆25~35 g。和奶制品一样,我们需要选择的豆制品的分量,也是用25~35 g大豆转化的豆制品重量,比如30 g的大豆相当于20 g腐竹、60 g豆干、160 g豆腐、525 g豆腐脑、600 g豆浆。

另外,我们常吃的毛豆,因为含水量比较高,所以,要吃到300 g左右才能达到与30 g黄豆相近的蛋白质含量。

坚果的蛋白质组成和大豆相近,是一个可以和大豆互换的食物。如果吃了坚果,就可以相应地减少一些豆制品的摄入。但是因为坚果中油脂的含量比较高,吃多了容易胖,所以每天吃个10颗左右(约14 g)就行,所以绝对不要抱着坚果罐子就停不下来!如果自己有吃坚果就停不下来的坏习惯,可以考虑买原味(不添加盐或糖)的坚果,或者把坚果分装到小袋里一次一小袋。

鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量              

动物性食物中的蛋白质含量比较高,氨基酸组成也更加适合人体需要。一般每日鱼虾类需要为40~75 g、禽类40~75 g、鸡蛋1个。

鱼虾类还包括了章鱼、乌贼和各种贝壳类;它们也含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。而动物肝脏中的维生素和微量元素含量丰富,每周吃一次可以改善某些营养素不足的状况。但是因为肝脏中也容易富集一些有害的重金属,所以一周一次正好,多吃可能反而对健康造成伤害。蛋黄中含有丰富的维生素、矿物质和磷脂;蛋白质含量其实也比蛋白高,所以每天食用一个完全没有问题。

一般一块巴掌大小的肉在60~90 g,所以,理想状态下,早餐吃一个荷包蛋,中午吃一块巴掌大的牛肉或猪肉或鸡肉,晚餐再吃巴掌大的一小块鱼,一天肉类的指标就这么完美解决了。

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