《科技生活》
开博时间：2016-07-01 14:43:00为您呈上最具权威性和前瞻性的全球科技资讯，满足每一位读者对科技的好奇心和求知欲。
如何正确练习瑜伽？
2013-05-17 21:15:56如何正确练习瑜伽？
编辑 李金金 视觉设计 于飞 校对 肖园 摄影/竹光
在练习瑜伽时，最应该记住的一句话就是“不要强迫自己的身体”。当身体感到不适的时候，就要减慢练习的速度或者干脆不再练习这个体式，这样才能避免更大的伤害。
作为一项风靡全球的健身运动，瑜伽似乎越来越受到各类人群的欢迎。无论是年轻男女、小孩还是中老年人，他们都把瑜伽作为健身的最佳选择之一。而最近发表在《美国心脏病学会杂志》的研究称，如果把温和的瑜伽加入治疗方案还可能减轻常见的心律不齐症状。
练习高难度瑜伽动作易受伤
什么是温和的瑜伽呢？众所周知，瑜伽中有很多高难度的动作，有些动作设计得可能不太近乎合理，甚至练习多了会造成一定的损伤。这源于瑜伽产生于几千年前的印度，但几千年前的人并不了解人体的生理结构和解剖学机理，所以对于初学者或者有基本瑜伽基础的人，在挑战高难度动作的过程中，就有可能会意外受伤。
现实中也确实有很多类似的报道，比如练习瑜伽造成肌肉、韧带拉伤，关节错位，严重的还损伤到了脊柱神经等等。而在一个极端的案例中，美国一名大学男生，在进行了超过一年的瑜伽练习后，决定用“金刚坐”这个姿势加强他的练习。这个动作要求臀部坐在呈八字形放置的脚上。他每天练习这个姿势数小时。但很快他便发现自己行走、跑步和爬楼梯有困难了。医生发现他的坐骨神经外周的一根分支，由于坐得太久而缺氧，导致神经受到抑制。这名男生放弃长时间的这种练习姿势后，身体便迅速恢复了。
“人体的关节、韧带、脊柱等部位都有一定的活动范围，如果超出这个范围，就会对身体造成损伤。”北京大学医学部解剖学与组织胚胎学系教授于恩华说。
在正常情况下， 颈部可以后伸75°，前倾40°，侧屈45°，还可以侧向转约50°。如果超出这个范围，颈部就会受伤。瑜伽动作中，有一个叫“眼镜蛇”的姿势，它要求练习者面部向下平躺于地面，然后由腹部发力，两臂辅助撑起上半身，头部尽量向后弓。但是头部后弓的角度是有极限的，如果跟身体“硬来”，超出这个极限，那么受伤就在所难免了。
此外，在瑜伽的动作中，还有一些使脊柱向后弯曲的体式，这会使得脊椎骨对椎间盘过度挤压，造成椎间盘和脊椎的伤病和老化。脊柱有自然的生理弯曲度，从生理学角度看，脊柱的设计更适宜向前弯曲而不是向后或者两侧弯曲。违背人体规律的弯曲会造成脊椎磨损，严重的甚至会造成脊椎断裂，伤及神经。
动作不规范，瑜伽也会伤身
虽然做瑜伽带有那么一点“风险因素”，可如果掌握得当，这些风险都是可以避免的。在北京体育大学运动医学专业教授王安利看来，瑜伽伤身的原因很大一部分也来自对瑜伽动作掌握得不规范，或者做得根本就是错的。
“任何运动都有受伤的危险。瑜伽作为全球风靡的运动项目也不能一概地抹杀它的好处，正确的合乎人体生理结构的动作，还是非常有利于身体健康的。”王安利告诉记者，瑜伽的很多动作都是对身体的伸展训练，这些其实是有益身心的。拉伸肌肉、韧带的动作，对提升身体的灵敏度很有帮助。而且人的身体中，只有肌肉是不会老的，它们属于“用进废退”，经常使用就会变得发达，不经常使用就会逐渐退化，而瑜伽的动作能使肌肉保持活力。同时，练习瑜伽也能促进血液的循环，起到和运动类似的效果。
“只要你根据自身的柔韧性，循序渐进地练习，不追求过分的柔软度，瑜伽还是一项不错的运动。”王安利说。
而在练习瑜伽时，最应该记住的一句话就是“不要强迫自己的身体”。当身体感到不适的时候，就要减慢练习的速度或者干脆不再练习这个体式，这样才能避免更大的伤害。人体好比一部精密的仪器，在练习的过程中，身体会找到适合自己的练习体式，用身体和心灵去感受，才能体会到瑜伽真正的乐趣。
练习瑜伽的关键在于呼吸
要想发挥瑜伽的最大功效，人们除了选择的练习体式要得当，还有就是它的呼吸之法要正确。
瑜伽是一种强调体位法、呼吸法和冥想法三合一的训练，是一种静态的有氧健身运动。瑜伽的冥想法能控制心念的变动，包括心态调整、情绪管理和心理调适等，其目的在于帮助个体以健康、平和的心态去面对应接不暇的变化和挑战。
但是“认为瑜伽就是姿势”，有这种想法的人不占少数, 这其实是人们对于瑜伽认识上存在的最大误区。
东方瑜伽文化发展研究中心瑜伽教练培训导师郑先红告诉记者，印度的瑜伽以及中国的太极与东方文化是有着很多契合的内容，属于“心灵之约”，除了外表能够看得见的身体方面的内容，还有深层次的心理方面的内容。
郑先红说：“瑜伽是身体与心灵的结合，是逐渐升华的过程。我觉得，瑜伽最显著的作用还是在于它对人心态的调整上。基础部分着重身体锻炼，然后逐渐由外向内……身心完全放松。和谐才是瑜伽最终的、最美的表现。”
瑜伽姿势只是瑜伽的一个表现形式，是练习身体素质的一块敲门砖。尽管单纯的瑜伽姿势练习，也会对身体产生一定的刺激和恢复效果；不过，瑜伽最精华的部分在于呼吸、调息。
郑先红认为，舒缓的呼吸也需要控制力；瑜伽练习中，呼吸与姿势的结合在强度上是可以自行控制的。你可以一呼一吸进行动作的节奏以在一呼一吸以后保持静止的过程中自然呼吸，等等。“练习呼吸，就是练习对身体的控制能力。通过控制自己的肌肉、骨骼，然后再逐渐控制自己的情绪、心态。”
“我见过很多培训，一开始就让学生练调息。而正确的办法是先学会呼吸、学会控制呼吸，然后再练习调息。”郑先红表示，调息中有一些屏息的动作和技法要求。“吸入的氧气在体内留存的时候会产生二氧化碳，再呼出体外。在对自己的呼吸功能还不能完全控制得特别好的时候，就练习调息、屏息，这对身体是损伤、是中毒。”
因此，郑先红建议在练习过程当中一定要非常地缓和，切忌急于求成，一步到位，要依照实际情况循序渐进地进行。
另外，在饮食上，瑜伽把食物分成惰性食物、悦性食物和变性食物。瑜伽推崇素食主义，主张要多吃新鲜的蔬菜、水果等悦性食物，少吃味道浓重的变性食物。很多人在练习瑜伽时忽略了饮食方式这一点，这样也无法发挥瑜伽强身健体的最大功效。
文字/ 综合 整理/李金金
