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《科学24小时》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

旨在向全国广大群众,特别是具有中等文化程度的广大青年,普及科学技术知识,繁荣科普创作,启迪思想,...

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与压力共舞

2017-12-01 18:27:00

  你是否经常念叨:烦!烦!烦! 在平凡枯燥的生活中,面对繁重的学业,心情如此烦闷无味!又或者:忙!忙!忙!纵然写不完的作业已经高高堆起,却仍然盲目地随大流参加各种辅导班……即使这样,也无法阻挡我们内心对将来的疑惑,感觉一片茫然!

  调查显示,现代人包括青少年学生,普遍存在着压力,如繁杂的工作任务、公开的考试排名等。此外,人际交往、亲子关系、外貌体型等因素,也在不同程度地影响着我们的情绪。

  什么是抗压力

  压力在心理学上又叫做应激,是对于打破了个体平衡状态的事件的身心反馈。而这类打破平衡的事件就叫应激事件,也是压力产生的源头。

  应激事件在我们的生活和学习中无处不在,可能是一次测验、一场演讲、父母的一次批评,或与小伙伴的一次争吵。不同的应激事件带来的影响或大或小,持续的时间也可长可短。更重要的是,即使面对同样的应激事件,不同的人感受到的压力也很不一样,处理的方式及结果也截然不同。比如,同样是面对两周后的考试,有些人从容不迫,有些人焦急万分;有些人通宵学习换来了满意的成绩,有些人彻夜难眠却丝毫没有帮助。除了别的因素之外,抗压力也起到了重要的作用。那么,什么叫“抗压力”呢?

  对于抗压力的定义有很多,心理学上把它定义为:从应激事件引起的“不平衡”状态,恢复到“平衡”状态的能力。这是一个过程,如果把它拆解开来,我们就能看到,在这个过程中会有好几种力对它产生影响,包括控制应激事件带来的压力本身,以及使用有效的应对策略来消除压力的能力。

  首先,当应激事件出现的时候,面对同样的事件,因每个人的经验和能力有所差异,感受到的压力就会完全不一样。比如,被要求做一次公开的演讲时,从没在公开场合发过言的同学可能会不知所措,即使竭尽全力做了准备,上了台还是头脑一片空白;反之,对于从小就在各种场合作为代表发言的同学来说,这就是小菜一碟。

  也就是说,如果我们有了更多的经验能力,就能够游刃有余地应对更多的事情,抗压力自然就会更高。其次,对事件本身及其结果的认知也会影响我们感受到的压力和表现。同样是一次公开演讲,如果我们认为这是一次与大家分享个人想法的机会,即使做得不够好也是一次很好的锻炼,那就更有可能照着自己所准备的材料自然地完成演讲。相反,如果我们认为这是一次“重任”,失败可能会导致颜面尽失,那么所要背负的压力就要翻好几倍,往往难以达成一次完美的演讲。

  怎样提高抗压力

  心理学研究表明,适当的压力能够提升人的注意力和表现,但过度的压力则会带来更多的失误,有百害而无一利。也就是说,我们需要对面对的事件和可能产生的结果有一个恰当的认识,不要过度放大失败的“灾难性”,给自己徒增压力。

  当我们感受到了压力,也就是到了来自身心“不平衡”的反馈,就应采取应对策略来改变这种不平衡,努力回到平衡状态。

  一般说来,压力的应对可以分为接近型应对和回避型应对两种。接近型应对,是指人们以积极的行动迎接压力,尽可能多而快地寻找解决办法;回避型应对,则是消极对待压力,没有任何去解决问题的行动,只是逃避压力,逃避自己的情绪情感。

  接近型应对又可以划分为问题式和情感式两类。问题导向的应对是针对问题本身,把问题解决了,我们的压力自然也就消除了;而情感式应对,并不针对问题本身,而是注意改善压力反应引起的情绪状态。例如,临考前压力山大,好好复习、认真准备,这是一种典型的问题式应对方式;而适当地放松心情,和同学聊聊天、看一场电影、出门跑跑步,让自己保持一种积极乐观的情绪,就属于情感导向的应对方式。

  如何应对压力,与个人的人格特质,以及具体的压力情境有关,因人而异。但是不管采用什么应对方式,只要能提高对压力的适应水平和耐受力,就可以称为“有效应对”。一般而言,有效应对往往是综合并平衡了问题和情感两种应对方式的结果。下面,我们就来看看具体的应对策略吧。

  找准“压力源”

  很多时候我们感觉手忙脚乱,亦或是喘不过气来。究其原因,一是“拖延”惹的祸,二是没能够合理地安排时间。那么怎么办呢?权衡各种事情的轻重缓急,安排好先后顺序,把重要的事情放在首位;说做就做,按照计划行事,不给拖延任何机会;必要的时候,学会拒绝,不把自己当“超人”……这些,都有助于提高我们的办事效率,缓解繁忙所带来的紧张和压力。

  积极地自我对话

  有时,换个角度看问题,或许会有不同的发现。比如,你可以告诉自己:“类似的情况我之前也遇到过,我可以处理。”而如果你发现自己曾经遭遇过类似的困境,且当时失败了,那么你还可以关注自己成长了的部分,如“我已经比当时要更好了,因为我学会了……”所以,与其说“我做不到”,为何不尝试一下“尽力而为”?即使诸事不顺,也要坚定地告诉自己:“如果我一步步去做,总能做好!”

  获得支持与帮助

  有人说,沟通是压力的解药。压力面前,越孤立自己就越脆弱。与其自己闷闷不乐,不如找人聊一聊。没准,在沟通过程中你会发现,他人的建议或许能让问题迎刃而解。即便不能解决问题,倾诉本身对压力也有天然的缓解作用,能够帮助我们宣泄负性情绪,平复心情。

  如何解决超压

  一般情况下,通过对压力的解读和应对,我们在一段时间之后便可以恢复平衡。但是如果不能,那就会从暂时的应激状态进入一个应激负荷状态,从短期的压力变成长期的压力,我们称之为“超压”。超压会带来一系列的生理和心理问题,如失眠、焦虑、无法集中注意力、免疫能力下降等等。

  超压的产生一般可以概括为两种原因:一是应对策略无效,或是类似的应激源持续出现,导致压力状态持续,无法恢复平衡;二是由于应激事件过强(如创伤性事件),或是多个应激事件堆积导致在某个瞬间压力超出负荷,无从下手。

  对于前者,调整应对策略是有效的手段。尤其是在类似的压力源持续存在的情况下,离开可能是更好的选择。而对于后者,借助外部力量的帮助是最好的方法。这种外部力量可以是你的小伙伴、师长,也可以是专业的咨询机构。借助他们的力量,把过高的压力降低到一个适当的程度,把一个看上去无从下手的问题分解成一系列的小问题,再逐一攻破。

  发挥压力的积极作用

  可是,压力对我们来说真的一无是处吗? 我们先来看一个例子。美国心理学家曾做过一个实验,在每天付给大学生20美元的报酬后,让他们呆在缺乏刺激的环境中。具体地说,就是在没有图形知觉(戴上特制的半透明眼镜),限制触觉(戴上手套)和听觉(在隔音室内只有单调的嗡嗡声)的环境中,静静地躺在舒适的帆布床上。

  当时,大学生打工1小时大约只能挣50美分,因此很多大学生都跃跃欲试。但结果却令人大跌眼镜。没过几天,志愿者就纷纷退出。因为随着时间的延续,他们越来越感到难受,根本不能乘着这闲暇的“大好时光”做清晰的思考,也无法集中注意力。更为可怕的是,其中50%的人现了幻觉,并且在过后的几天里,注意力涣散,不能明晰地进行思考,智力测试成绩不理想。

  这就是心理学上著名的“感觉夺”实验。心理学家通过切断志愿者各种感官对外界信息的获取途径,让志愿者处于高度隔绝的状态。但是,在被剥夺感觉后,人会产生难以忍受的痛苦,各种心理功能会受到不同程度的损伤。由此可见,丰富、多变的环境刺激是人生存的必要条件。同样,适度的压力也并无大碍,或许反而还能起到积极作用。调查发现,退休会提高人们40%罹患抑郁症的概率。斯坦福大学的一项研究表明,低压生活并不会让人们获得想象般的幸福。相反,人们往往会在忙碌中感受幸福。因为,适度的压力能使人们处于应激状态,这有助于我们投入更多的努力去提高学习效率,完善自我。有时,特殊的压力还可以激发潜力,让人们在特定环境下迸发出超乎寻常的力量。

  所以,压力并不可怕,关键是如何有效地对其进行管理。我们要学会在可以接受的范围内去承受压力,甚至利用它来帮助我们成长。有压力就有挑战,学会与压力共舞,会让我们更出色!

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