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《科学24小时》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

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考试压力怎么破

2017-12-04 15:25:00

  对学生来说,考试无疑是重要的压力来源之一。但不同的人面对考试感受到的压力程度却是不同的,而且采取不同的应对方式,结果也会完全不同。面对考试压力,有两类极端的例子:一类同学平时表现不错,倒是一到关键时刻就“掉链子”,连会做的题都做不对了;而另一类同学平时表现平平,一到关键时刻却能超常发挥,考出优异成绩。我们常常为第一类同学感到可惜,希望自己都可以成为后者。究其原因,适当的压力能够促进个人的表现,而过度的压力则会带来相反的效果。

  那么,我们如何才能把考试压力控制在“适当”的范围内,让我们也能“超常发挥”呢?

  考试压力从何而来

  其实,考试本身并不能攻击我们,给我们带来压力的,是我们对于考试的认知。

  一般来说,影响考试压力的直接因素有两个:一是你认为自己是否能够达成期望的目标(成绩或是名次等);二是如果失败(没有达成期望的目标),你认为对自身的影响会有多大。首先,我们来说第一个因素:你认为自己是否能够达成期望的目标?

  对于这一问题,答案取决于你为自己设定的目标,以及对自己能力的认知。这两者之间是否匹配,决定了你会感受到的压力多大。例如,明知道自己一直以来的物理成绩只能是勉强及格,这次却立志非要考到90分,那么压力就比较大了;反之,自己明明有考90分的能力,偏偏只想拿个60,虽然不会有压力,却可能因为过分“松懈”而让自己拿到成绩时大跌眼镜。

  我们常说,跳一跳可以够到的才是最合理的目标。首先,我们必须先了解自己的能力,然后制定一个需要一定努力就能达到的目标,不让目标遥不可及。这种程度的压力会驱动我们使用“问题指向型(problem-solving based)”应对策略,驱动自己通过努力来达成目标。

  其次,我们再来说说第二个因素:如果失败(没有达成期望的目标),你认为对自身的影响会多大?

  这个也不难理解。如果你认为胜败乃兵家常事,失败也是个学习的机会,回去深刻反思,下次卷土重来就好,那就更容易有一颗平常心;反之,如果你觉得这个失败的结果将是灾难性的,却又没有百分百的把握可以避免失败,那么焦虑和紧张就无法避免了。所以,类似高考这样“决定命运”的考试,往往会给我们带来巨大的压力。

  这两个看似简单的因素,我们却很难控制。因为影响因素实在太多,有老师、父母的期待,有同学、好友之间的比较,还有来自整个社会体系的要求。但是我们也并非完全无为力,我们依然可以学着去认识压力。当我们能够与压力面对面,而非深陷其中时,就有可能更好地去控制它了。

  摆脱不必要的负面情绪

  通常来说,当你觉得需要“缓解压力”时,应该已经感受到了压力所带来的负面情绪。在这样的情绪中,我们无法专心学习,也很难思考自己到底应该怎么做。此时,我们首先要做的,就是让自己从负面情绪的控制中摆脱出来,“冷静”地思考。放松训练就是一种很好的方式。我们可以采用最舒服的姿势,如坐下或躺下,然后闭上眼,深呼吸,让自己从四肢到全身的所有肌肉都不在用力。这么做的效用在于,当我们有意识地去控制、调节我们可以控制的神经和肌肉时,不受意志支配的自主神经系统(控制内脏活动、调节体内激素等功能的系统)也会随之平复,由此所引起的负面情绪也就自然降低了。只有摆脱了过度且不必要的负面情绪,我们才有可能冷静地看待和解决问题。不仅是在考前准备的时候,即使是在考场中,如果察觉到了自己已经紧张到无法集中注意力时,30秒的放松训练也会为你争取到更多的“有效”时间。

  如何控制考试压力

  设定合理的目标

  设定合理的目标是控制考试压力的有效手段。为此,我们首先需要了解自己的能力,去找到那个“跳一跳可以够到”的目标。当然做起来却远没有说说那么容易。了解自己既有的能力可能不难,但是“跳一跳”究竟可以跳多高?设置低了,无法激发出自己真正的潜力。此外,我们在设定目标时还会受到许多周围因素的干扰,如父母的要求、同学间的竞争等等。

  因此,我们给大家的建议是:设定“多档”目标。我们可以将目标分为几档,底线是必须达到的,往上一点就可以挑战一下,成功了我们会很开心,而失败了也没有关系。如此,则可朝着最高的目标努力,结果即便是没够到,只要落在了设定的范围内,对我们来说就是可以接受的。

  制定复习计划

  所谓磨刀不误砍柴工。设定好目标后,我们不妨先梳理一下自己的情况:复习的范围是什么?哪些是我熟悉的,可以少花点时间?哪些是必须要看的重点?给自己排一个优先顺序。

  因为时间紧急,就一下子投入复习是最低效的方式,因为这样“不讲究”的复习必定缺乏取舍,有可能到最后一刻才发现该看的来不及看完了。如果没看完的知识点里还包括了最应该复习的重点,那可就要带着极高的压力和追悔莫及的心情进考场了。因此,制定严密的复习计划也是控制考试压力的重要手段。正确理解失败的后果

  没有什么失败是毁灭性的,哪怕是高考。我们可以去想象最坏的结果:如果高考失败了会怎样?拿到成绩单的那一刻会是怎样的心情?为了什么沮丧?为什么恐惧?两周之后,一切又会怎样呢?

  因为没有达成目标而伤心沮丧?因为考试前没有充分复习而追悔莫及?——那你还有下次的机会。害怕同学们鄙视的眼神?——但是他们真的这么在意你考多少分么?你真的会因此就失去最好的伙伴么?恐惧父母的责骂?——那么是不是可以坐下来和他们心平气和地谈一下呢?假如高考失败,我们或许会失去一个通往成功的捷径,但是这年头想要学习有的是渠道和资源,成功也从来不是只看学习和考试。

  同家人和小伙伴一同面对最后也是最重要的一条:我们完全可以寻求周围人的帮助。我们可以同父母一起设定目标和计划;可以请老师给一些具体的建议,帮助制定复习计划;还可以邀请小伙伴们一同复习,互相监督等等。总之,面对考试压力时,我们不是必须独立作战的。人的一生难免要面对各种大大小小的考试,无论是在学习还是工作中,学会了应对考试带来的压力,缓解紧张、焦虑的心情,才能更好地应对考试,为到达成功的彼岸提供保障。

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