《科学画报》
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对诱惑说“不”
2012-10-29 10:52:45文／邓明昱
在面对各种不良诱惑时，很多人都想抵御，但无奈多数人因为缺乏意志力而无法坚持。尽管很多书中都介绍了不少培养和训练意志力的方法，但方法繁多，各说不一，很难在实践中进行。那么，究竟该怎样培养和训练自己的意志力，才能坚决地对诱惑说“不”呢？
意志力并非一种美德
一般人可能认为意志力是一种美德，应该通过教育的方式提升思想的境界来培养。然而，实验表明意志力其实是一种生理机能。它就好像人的肌肉一样每次使用都会消耗能量，而且用多了会疲惫。
在美国心理学家罗伊·鲍迈斯特领导的一个著名实验中，作为受试者的学生们被要求事先禁食，全都饿着肚子来到实验室，然后他们被随机地分为3组。学生们以为实验的目的是测试他们的智力。他们的任务是做几何题，而他们不知道这些题其实都是无解的，实验真正测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。控制组学生直接做题，他们平均每人坚持了20分钟。而另外两组学生在做题之前先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干和一些萝卜。实验人员告诉第一组学生可以随便吃饼干，而要求第二组学生只能吃萝卜。你可以想象自己在饥饿状态看着香喷喷的饼干不能吃是一种什么感觉，你需要强大的意志力抵制住饼干的诱惑只吃萝卜。然后，两组学生都被带去做题，结果饼干组跟控制组一样坚持了20分钟，而萝卜组只坚持了8分钟。唯一的解释是，萝卜组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。
由此可见，意志力是一种有限的资源，你用在这里就没法用在那里。为什么总能按时交作业的学生反而经常穿脏袜子？为什么每当期末考试之前学生们更容易吸烟，不注意饮食和个人卫生？因为他们的意志力用在学习上了。如果一个人在工作中用到很多意志力，回家以后就很难再用。双职工夫妇很容易为了小事吵架，因为他们懒得控制自己的情绪。反过来说，如果让他们早点下班，虽然在一起的时间增加了，争吵却会减少。
补充能量增强意志力
如果意志力消耗能量，那么岂不是说我们可以通过补充能量的办法提高意志力？事实正是如此。在鲍迈斯特的另一个实验中，研究者偶然发现，如果在实验过程中给受试者喝一点含糖的饮料，比如果汁，他们的意志力就会增加。但是，必须用真正的糖，甜味替代品是没用的。研究者推断，人的意志力能量来自血液中的葡萄糖。这一说法在诺贝尔奖得主丹尼尔·卡纳曼的新书《思考，快与慢》中也得到了采纳。葡萄糖理论有很多佐证，比如低血糖症患者的意志力就比较弱，研究发现他们很难集中注意力和控制自己的负面情绪。糖尿病患者血液中有很多葡萄糖，可是他们不能合理运用，所以意志力也薄弱，就好像一个人守着一大堆柴火却没有火柴一样。更有甚者，有芬兰科学家仅仅通过测量即将被刑满释放的犯人的葡萄糖耐受性，就能以超过80%的准确度预测他们是否会再次犯罪。
这样看来，当一个人意志力薄弱的时候，我们似乎不应该一味指责他的“人品”——正如你不应该指望瘦小的人拿重物，或者让跑累了的人爬楼梯。但是，这并不是说意志力是完全客观不可控的，实际上我们可以想办法合理支配这种资源，甚至像锻炼肌肉一样增加意志力的容量。不过，这一切必须建立在对意志力科学认识的基础之上。
做选择会消耗意志力
有这样一个实验，受试者面对很多礼物，而每个人只能带走一样。第一组受试者被实验人员不停地问：你要铅笔还是要蜡烛，如果要蜡烛的话你要这种蜡烛还是那种蜡烛，你要这个蜡烛还是要T恤衫，你要黑色T恤衫还是白色的不停地让他们做选择。而另一组受试者也要对每一个东西评估，比如问他们这个东西对你来说价值大不大之类。两组受试者做的事要消耗同样多的时间。终于，选定了礼物之后，两组受试者到另一个房间测试自控能力：把手放到冰水里看能坚持多长时间。结果发现，做了很多选择的这一组人，能坚持的时间要少得多。
商家非常理解被称为“决策疲劳”的原理。买新车的时候往往会有很多升级配置的选项，而聪明的销售总是让你刚来的时候先对一些花钱少的配置进行选择。等你连续决策到疲倦了以后，他再向你介绍价格贵或者根本没用的选项，而这时候你的意志力已经没办法对抗他的推荐了。更有意思的是，如果采取这种先易后难的选择顺序，顾客对购物体验的评价往往还更高。
除了形成好习惯可以减少意志力消耗，另一个重要的自控手段是自我监视。实验表明，仅仅在房间里放一面镜子就能让受试者的自控力增加不少。据此，建议我们把自己经历的每一秒时间，花的每一分钱都上传到专门网站去记账。如果这也不能让你管住自己，你还可让别人来监控。比如，你可以把一笔钱交给朋友或者专业网站代管，并宣布如果你不能在规定时间完成一项任务，比如戒烟，他们就有权把这笔钱捐给慈善组织。
提高意志力的有效办法
读一些名人传记，或者看一部热血电影，这些提高意志力的传统方法并没有科学根据。一些比较现代的鸡汤式建议，比如多想一些高兴的事来获得“正能量”，或者“态度决定一切”之类，本质上都是用自我暗示的办法调节情绪，对提高意志力其实也没有作用。
真正有效的办法是“常立志”。意志力是一种通用资源，这意味着你可以通过做一些日常小事来提高意志力，然后把它用在其他事情上。一个有效的练习办法是：做自己不习惯做的事。比如，你习惯用右手，你可以有意识地用左手。你还可以强迫自己说的每一句话都必须是书面语的完整句子，而不得出现俚语、省略语和脏话。在一项实验中，有3组学生想提高自己的学习、省钱和健身的能力，通过一段时间内在实验室对着屏幕锻炼注意力来提高意志力，他们不但各自想要提高的能力提高了，而且还顺带提高了其他两个能力。
意志力显然不是人们喜欢自夸的能力。我们常常看到，明星们发表获奖感言的时候从来没有人说过他们成功是因为他们能控制自己，尽管他们失败的时候或许会提到自己没有自控好。也许100年前的人还比较爱讲意志力，现在的人，尤其是接受美式教育的人，热衷的是自尊和自信。但是，高自尊并不导致高成就，事实上那些自尊过度的人往往会发展成自恋。
