《科学画报》
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放松心情，应对考试
2013-06-25 14:56:20
文／杨秀君
高考、中考、期末考……莘莘学子不得不面对一场又一场的考试。既然考试是我们必须面对的，与其消极等待取消考试，不如积极应对，大声对自己说：“放轻松些，那只不过是一场考试！”
考试焦虑普遍存在
从中考、高考，再到工作生活中的一次次考验，人的一生总要面对大大小小很多场考试。正如每位家长和教师都知道的，考试会给学生带来严重焦虑，焦虑会使学生的考试成绩低于其实际水平。值得庆幸的是，认知科学和心理学的最新研究可以帮助我们更清楚地了解压力与成绩之间的关系，从而找到具体的措施来帮助学生们应对恐惧，以取得更好的成绩。
在美国，自从《不让一个孩子掉队法案》通过以来，12年来频繁的考试在美国每一个州的每一所公立中小学校都已经形成惯例。这些考试带来了一系列严重的后果：考试分数低，学生的发展会受到阻碍；学生表现不好，教师会被解雇；全校总体成绩低于平均水平，学校会被关闭。心理学家指出，学校和教师承受了巨大的压力，都要努力达到标准，而这些压力自然就会转嫁到学生身上。随着考试问责制的出现，考试焦虑必然越来越流行。
更糟糕的是，这种焦虑会随着时间的推移而扩展到学生意识到被评估的任何情境，从课堂发言到中考、高考。这将会导致学生自信心降低，学习动力减弱，甚至厌学。心理学家指出，考试焦虑对各种年龄和能力水平的学生都会产生影响，而且这种影响从时间上看是长期的，从范围上看则是广泛的，会对个体的整个生活带来影响。例如，对数学考试感到焦虑，就会在高中和大学尽量避免选择理工科的课程，其结果可能会错失很多有前途的就业机会。
写下感受缓解焦虑
在考试时，大多数有考试焦虑症状的学生紧张之余思考问题、解决问题的能力都大为降低。因为学生在考试时，必须利用工作记忆（即短时记忆），而当学生处于焦虑状态时，他们的焦虑占用了部分工作记忆，而只为考试留下较少的认知资源。那么，应该如何来缓解考试焦虑呢？许多研究人员发现，比较有效的做法是帮助学生改变其应对方式。
在最近的研究中，一种缓解考试焦虑的做法是让学生在考试前用10分钟的时间写下自己的想法和感受。这个方法被称为表达性写作，是心理学家用来减少抑郁症患者消极想法的一种做法。美国芝加哥大学认知科学家沙恩·贝洛克及其同事杰勒德·拉米雷斯进行了两项相关研究，一项是在贝洛克的实验室对处于考试情境的大学生进行的研究，另一项则是在芝加哥中学对9年级学生高中第一次期末考试前进行的研究。在这两项研究中，研究人员都尝试进行了这种干预，结果学生的考试成绩都得到了显著提高。
可能有人会说，考试已迫在眉睫了，还要在纸上写一些相关的感受，这样只会增加焦虑。贝洛克解释说：“情况恰恰相反，将自己的焦虑写下来，可以将焦虑转移到纸面上而使焦虑得到减轻。这样，学生就有更多的认知能力用于解决考试中的问题了。”
改变刻板印象威胁
通常情况下，对考试的恐惧在女学生中更为常见。其实，这是心理学家所称的刻板印象威胁的缘故，即自己较差的成绩会验证自己所属群体的消极或负面假设（如女孩不擅长理工科）。这些额外的焦虑会使这些学生的成绩远低于其能力。心理学家指出，女孩经常会承受双重的焦虑，她们不仅要担心自己的考试成绩，还会有意或无意地担心自己的成绩会影响人们对女孩的整体印象。
为此，美国斯坦福大学的心理学家设计了一种干预方法，旨在减少刻板印象威胁。与贝洛克和拉米雷斯的研究类似，该研究要求女学生们简明地写下一些自己心里的话，研究人员会让被试者选择一些她们重视的事物并描述那些事物为什么对她们很重要。有一名参与者曾这样写道：“音乐对我很重要，因为它在我内心疯狂、高兴或悲伤的时候，给了我一种表达自己的方式。”研究结果显示，这种方法可以消除大学物理课考试成绩的性别差异，女学生的平均成绩有所提高，甚至高于男学生的平均成绩。
此外，接受积极的刻板印象也很有帮助，对于这种现象，心理学家称之为“刻板提升”。17岁的凯特琳是美国俄亥俄州一所私立女子中学的学生，她在考试前经常会很焦虑。学校给她分发了特别的“考试日铅笔”，在那支铅笔的帮助下，她告诉自己，她有充足的理由来感觉到自信。学校发给的铅笔上缠绕着一张小纸条，上面写有一些鼓励的话语，如“女孩的分数比男孩高”“女子学校的学生在考试中比男女同校学生的考分高”。凯特琳说：“这些话语很有激励作用，因为它提醒我——如果我认真考试，我没有理由考不好。”
积极备考放松心情
有一个方法是所有学生都可以采用的，并且可以提高学生的考试成绩。这个方法就是改变学习方式。许多学生在考试前都会因为没有充分准备而感觉焦虑。当他们走进考场开始考试时，简直要崩溃了，因为他们从来没有做过考试中的那种题目。复习课堂笔记和课本有助于学生熟悉考试中的内容，但是那样的准备还不够充分。心理学家建议，学生可以将某次考试看作参与一次话剧表演，而将复习迎考当作是带妆彩排。如果参与话剧演出，你肯定不会只是读读自己的台词，就匆忙上台，而是会反复排练，做好充分的准备。
其实，即使是小孩子也难逃考试焦虑的影响。研究人员发现，小学低年级学生也有考试焦虑。他们的担心往往是以非语言的形式表现出来，如肚子痛、难以入睡或频繁去厕所等，而这些行为容易被成人忽视。为此，美国东伊利诺伊斯大学学生发展中心的研究人员设计了针对低年级学生的特别干预。他们让学生躺在教室地板上的垫子上，闭上眼睛，然后让学生将注意力集中在呼吸上，再依次对腿、手臂、腹部等部位的肌肉进行放松训练（让肌肉先紧张后放松）。结果，有些孩子太放松了，竟然睡着了！在该研究中，研究人员在另外一个学校选了一组学生作为对照组，对照组学生没有接受这样的训练。结果显示，进行放松训练对于减轻考试焦虑有着显著的效果。
当然，以上这些方法不可能对每个人都有效。那些即便采取措施从心理上积极准备考试但仍然会承受严重焦虑的学生，应该寻求专业的心理帮助。
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小链接：
美国学生并不轻松
曾经在一个小学生妈妈的QQ群里，看见妈妈们在讨论孩子的学习问题。许多妈妈都觉得中国孩子学习压力太大，并一致认为若要让孩子学习得轻松快乐，就要出国去。可是，一些最新的研究显示，在国外的学习也并非如人们所以为的那样轻松快乐：
在170多个国家或地区的7000多个考试中心，每年大约有300万学生参加SAT考试（即学术能力评估考试，是美国高中生进入美国大学的标准入学考试）。
在美国，一个学生从3年级到12年级至少要参加17次考试以遵守《不让一个孩子掉队法案》。
得克萨斯州学区管理员必须读203页手册以做好管理标准化测试的准备工作。
佛罗里达州每年每个学生在考试上的花费，从1997年的5美元上涨到如今的22美元。
从2001年到2012年，芝加哥有104所公立中学被关闭或合并，其部分原因就是学生的考试成绩不达标。
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