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《科学之友》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

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养生中的“微健康”法则,你做到几样

2017-09-01 14:07:00

  最长寿的身材是微胖,最适宜的温度是微凉,最健康的心态是微愚……想知道这是为什么吗?专家总结出生活中的一组“微健康”法则,教你从饮食、运动、心态等方面正确把握好健康中的“度”。 

  微胖  

  现代人多以瘦为美,胖子变得不受欢迎。从医学角度看,太胖的确会增加多种疾病的风险,但过度追求骨感也是误区。稍微胖一点才是既好看又健康的身材。衡量人体胖瘦,国际上通用一项指标———体质指数:BMI= 体重(千克)÷ 身高(米)的平方。英国一项研究发现,中国、日本、韩国等东亚人群将 BM I控制在 22.6~27.4,死亡风险最低,高于或低于这一范围的人,死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。 

  微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示,与偏瘦的人相比,40 岁时体重稍微超重的人寿命更长,能多活 6~7 年。临床数据也表明,与瘦弱的老年人相比,微胖老人不易发生流感、肺炎等急性感染,外科手术的预后效果也更好。其原因在于,皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官,从而延缓衰老。但生活中,很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情,很多食物都不敢吃,一味控制摄入量,结果反而导致能量和蛋白质摄入不足,带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加、应激状态下(冷、热、情绪或环境变化、劳累等)耐受能力降低、伤口愈合缓慢、容易骨折等一系列危害。 

  除了有利健康外,美国一项研究还显示,健美、丰满一些的女性更好看,既显得年轻,又对异性充满吸引力。因此,任何年龄段的人都不该过分减肥,老年人更要注重补充营养,体重可以稍高一些,BMI以 26 左右为宜。 

  过瘦的人可通过以下方法适度增加体重:除一日三餐外,增加 2~3 次间餐;吃些奶片、坚果等能量较高的零食;适量运动,增进食欲;调节心情,保证睡眠时间充足。 

  过于肥胖的人也应减重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物;多喝绿豆、玉米等杂粮粥;适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入;每天坚持运动,等等。 

  微凉  

  温度和健康的关系密切,尤其是室温和饮食温度。研究表明,最佳环境温度是 18~20 ℃,此时人体感觉微微发凉,但机体免疫力能得到最大发挥,抗病能力更强,睡眠质量更高。比如我国著名的长寿乡——广西巴马瑶族自治县,那里的年平均气温就在20 ℃左右。要提醒的是,人们不要过多利用外界手段干预室温,忽视自身的体温调节系统。比如冬天室温设置过高,甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天温度调得过低,晚上睡觉要盖棉被等。冬天室温以16~20 ℃为宜,夏天控制在 24~26 ℃。 

  既然如此,如何才能做到微凉呢?这可不是少穿一件衣服那么简单,要从饮食、睡眠、环境、运动四个方面着手。 

  饮食:低温烹调 

  一方面,烹调方式上,应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主,能最大程度保留食物营养;煎炒、油炸等高温烹调,不仅会造成维生素等营养元素的大量流失,还可能生成致癌物。另一方面,食物应在保温、微凉状态下食用,长期吃烫食,可能烫伤食道黏膜,诱发食道癌。 

  此外,还要少吃偏热的食物,适当吃些凉性食物做调节。麻辣烫、火锅等现代人爱吃的食物会给人体“火上浇油”,凉性食物有助于身体气息平衡,去除燥热,比如水鸭、鱼虾等体温偏低的肉类食物,稻、藕、笋等水生植物,大白菜、萝卜等蔬菜,冬菇、蘑菇等背阴处生长的菇类。 

  睡眠:睡个“低温觉” 

  我们的体温并非恒定不变,而是处于动态变化之中。晚间 9~11 时开始下降,凌晨 8 时左右开始缓慢上升,晚餐后达到顶峰。 

  因此,必须杜绝熬夜,每晚要确保 7 ~ 8 个小时睡眠,切忌夜生活过度,甚至通宵达旦地疯玩;避免“光压力”。在灯光中入睡会导致体温上升,使人体产生“光压力”,影响正常代谢功能,因此最好在黑暗的环境中入睡。 

  环境:营造清爽氛围 

  多接近绿色植物。室外多栽种树木与绿色攀爬植物,如绿萝、爬山虎、金银花和瓜豆类植物。室内可摆放盆花或盆景,以降低环境的温度;比较起来,植物蒸腾吸收热量的贡献大于树木遮挡太阳辐射所减少的热量,“双管齐下”效果更好。 

  弃用厚重的窗帘。换成薄些的、看起来淡雅清爽的轻纱或者棉质窗帘。 

  家具也降温。多采用造型简洁、色调偏冷的藤、竹、木制品,达到吸收部分热量之目的,发挥辅助降温作用。 

  尝试冷光灯。在保证必需阅读亮度的前提下,不妨多用局部照明的台灯、落地灯,或用低瓦数的冷光灯替换暖光灯。不仅省电,还可营造出更为凉爽的氛围。 

  运动:推荐慢运动 

  来一场自然之旅。多到河湖、高山、森林、峡谷等处做深呼吸,这样可以更多地采吸自然阴气,以收滋阴之功。 

  常温沐浴。平时洗澡时,无论盆浴或淋浴,水温不必高,桑拿时房间的温度也不宜太高。温泉有滋润身体之功效,但不宜长期频繁浸泡热温泉。多做瑜伽、普拉提、太极拳等慢运动。游泳也是值得推荐的好运动,因为在水中消耗的热量要明显高于陆地,降温效果会更好一些。 

  微饿 

  七分饱是一种似饱非饱、对食物意犹未尽的微饿感。胃里没觉得满,对事物的热情有所下降,进食速度变慢,还想吃,但把食物撤走,很快会忘记吃东西。 

  长期坚持吃到七分饱,不仅可以保证营养摄入,还利于控制体重、保持头脑清醒。但对很多人来说,保持七分饱状态越来越难。 

  通常来说,在吃饭时间相对规律、固定的条件下,这顿吃了七分饱,在下一餐之前不会有明显的饥饿感,否则就说明没吃到七分,可以再加点饭量。另外,吃水分大的食物可以让胃里提前感到“满”,有利于控制食量,预防肥胖。比如喝八宝粥,吃汤面,吃大量少油的蔬菜,吃水果,都比较容易让七分饱的感觉提前到来。 

  吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物,比如粗粮、蔬菜、脆水果,能让人们放慢进食速度,也有利于对饱感的感受,从而有利于帮助我们控制食量,避免过量。 

  精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反,它们会让人们加快进食速度,不知不觉就吃下很多,而饱感中枢还没来得及接收到报告,胃里面感觉到饱胀之后才能停住嘴。但这时候,食物中的能量早就超过了身体的需要。后面能做的事情,也只有通过增加运动来消耗掉多余的“卡路里”。 

  以下三个方法有利于把握微饿感觉:专心吃饭,不边吃边聊或边吃边看电视。细嚼慢咽,感受自己对食物热情的变化,以及胃里逐渐充实的感觉,以每口咀嚼 20~30 次为宜。少精多粗,粗粮等需要多嚼几下才能咽下的食物能让人放慢进食速度,利于感受饱腹感,而精白细软、油多纤维少的食物会让人在不知不觉中吃多。 

  微汗 

  运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中老年人来说,大汗淋漓并非最佳运动状态,可导致虚脱、跌伤,诱发气喘、胸闷、腹痛等。因此,中老年人应遵循适度原则,以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。 

  学会出汗很重要。然而,长期使用空调、缺乏运动,让现代人的毛孔变得越来越迟钝。对于不爱出汗或没有时间运动的人来说,怎样才能主动多出 

  汗呢?在生活中,不妨试试以下几招: 

  运动前喝热水、热粥 

  运动前喝杯热水或热粥,让毛孔进入蓄势待发、将开未开的状态,再锻炼一段时间,就能让毛孔全部打开,汗出透了,一通百通。但运动后一定不要马上吹空调、风扇或洗凉水澡,要耐心等汗消退。坚持每天至少在户外活动 30 分钟,最好 1 小时运动最高心率控制在“170 减去年龄”之内;散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择;清晨不是最佳锻炼时间,世界卫生组织推荐,上午 9~10 时,下午 4~8 时适宜锻炼。 

  从膝盖开始自我发热 

  长期在写字楼上班的人,可以用热水袋、暖宝宝等来增加排汗。每天上班后将一个暖宝宝贴在膝盖上,让人体自发生热,深入到皮肤深处。回家后用热水泡脚也能达到同样的效果。 

  巧用生姜促汗 

  生姜在夏季是个好东西,既散湿暖脾胃,又走表开汗孔。不得不在空调环境中上班的人,可以坚持喝点生姜水,比如茶叶加生姜片泡水、生姜红枣水等,促进排汗。 

  需要提醒的是,除了患有心力衰竭等严重疾病的人群外,大多数人都适合通过运动主动出汗。但是,不能一味地追求多出汗,户外活动不要让自己过于疲乏劳累。出汗后切忌喝冰镇饮料,要适当补充常温下的白开水或淡盐水,少量多次摄入。 

  微愚 

  养生必先养心,生活中糊涂一点、潇洒一点,拿得起放得下,学会微愚和自嘲,才是大智慧。长寿离不开豁达、宽容的心态,而豁达、宽容的心态又来源于淡泊名利、难得糊涂的处世哲学。就像一位百岁老红军所说:“不图名、不图利、不着急、不生气,就能活个大年纪。”反之,斤斤计较、凡事较真的人,往往会因内心气愤、抑郁诱发多种疾病,如高血压、胃溃疡、神经衰弱等,最终赔上健康。 

  美国耶鲁大学、加州大学、密歇根大学联合进行的一项跟踪调查发现,对人宽容、乐于助人的老年人更长寿。从心理学角度来看,宽容是心理养生的“安全阀”,不仅体现气度和胸襟,更是人格坚强、有力量的表现。要想学会宽容,不妨牢记 4 个词。 

  换位 

  有时候,我们站在自己的角度看问题,可能不够全面,也不会了解对方的心思,如果换位站在对方的角度想一下,或许就能够一笑了之。 

  接纳 

  发自内心接纳自己无法原谅的事情,放弃批判别人与折磨自己,同时也要接纳自己的不良情绪。心理学家指出,没有任何不对的情绪或情感,自己的行为是所受伤害的自然反应,不能宽恕或暂时不能宽恕并非罪过。即使暂时无法宽恕,也可以尝试去理解对方当时行为的背景和原因,这能让我们更全面地看待不可改变的事实。 

  平心 

  心理学家发现,在解释他人行为时,我们经常采用“见微知著”的办法,总想通过一件事来判断一个人的本质。正是这种狭隘的思维,让我们认为一个人做了坏事,就永远是坏人,于是对某些事难以释怀。遇事放平心态,冷静客观地分析,尽量往好的方面去想,原谅他人就不再那么难。 

  笑对 

  对待任何事情都没必要抓着不放,不妨一笑而过。笑对一切,你会发现,原来事情可以变得如此简单。如果一味执著于别人的错误、自己的损失,就会形成思想包袱,造成“既错过月亮,也错失繁星”的被动局面。 

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