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《食品与生活》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

上海市食品安全工作联合会、上海市餐饮烹饪行业协会、上海市食品学会、上海药膳协会协办,是面向家庭的...

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活力燕 麦

2017-01-12 17:42:45

活力燕麦


采访专家_ 范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授

燕麦是一种古老的农作物,我国早在2 000 多年前就有种植栽培的记载。《本草纲目》中记载为“雀麦”,可降糖补阴、养颜美容。


燕麦一般生长在北半球的温带地区,在我国主要种植在内蒙古、河北、山西、甘肃、云南、四川、宁夏、贵州、青海等省市。燕麦是长日照作物,喜凉爽湿润,忌高温干燥,生长期间需要积温较低,但不适于寒冷气候。

 

营养丰富的燕麦

虽然燕麦生长和种植条件高于其他麦类植物,但在主要粮食作物中的经济价值是最高的,这主要是由于燕麦的营养价值相对于小麦等其他粮食较高,富含蛋白质、脂肪、可溶性膳食纤维、多种维生素和微量元素。

膳食纤维 燕麦中膳食纤维含量为17% 18%,主要来源于燕麦的麸皮。膳食纤维虽不能被人体消化分解,但却是维持健康不可或缺的碳水化合物,一般可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。燕麦中可溶性膳食纤维占总膳食纤维的1/3,是小麦的4.2 倍、玉米的7.7 倍,有以下几个方面的益处:

1. 燕麦中高黏度的可溶性膳食纤维能降低人体血液中总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇的含量,增加胆汁酸的排泄,有助于减轻心脏病及各种血管疾病的风险。

2. 燕麦米中的可溶性膳食纤维还可以改善消化功能,促进胃及肠道蠕动,润肠通便。

3. 燕麦米中所含的复合碳水化合物(升糖指数低)与“β- 葡聚糖”一起,在人体消化过程中能帮助控制血糖浓度,因而可平缓饭后血糖上升。

4. 燕麦纤维能吸收相当于自身重量几倍的水,在肠胃中膨胀并形成高黏度的溶胶或凝胶,从而产生饱腹感。同时,燕麦能提供持续长久的能量,使饱腹的感觉持续较长时间,从而减少用餐的次数及数量,控制体重。此处提到的β- 葡聚糖是燕麦中可溶性膳食纤维的主要成分之一。研究表明,燕麦中的β- 葡聚糖具有降血脂、调节血糖、促进肠道益生菌增值、预防结肠癌、调节免疫、减肥、降低血压和抗血小板聚集等作用。β- 葡聚糖提取出后以燕麦胶的形式存在,燕麦胶可以降低血液中的钠/ 钾比值,有助于降低血压。燕麦胶还具有增稠、乳化和亲水等性质,可以作为性能良好的食品添加剂。

此外,燕麦中还含有其他日常谷物中没有的皂苷成分,可以调节人体部分肠胃功能,从而达到降低血清中胆固醇的效果。

蛋白质 在粮食作物中,属燕麦中蛋白质含量最高,为11.35% 19.90%,多数含量在16% 以上。燕麦米蛋白质含量是大米的2倍,比小麦粉高3% 4%。而且,燕麦中含有的必需氨基酸与每日人体需求含量标准相仿,对人体的吸收和成长具有良好的促进作用。燕麦中还含有丰富的赖氨酸,这是人体必需氨基酸,而大米等食品中缺少赖氨酸,因此燕麦的蛋白质价值高于普通谷物类食品。有研究称,燕麦蛋白的营养价值位于植物蛋白类产品的前列,在促进人体正常发育、提高免疫力方面优于一般的谷物蛋白。

燕麦麸皮作为燕麦加工过程中所产生的副产品,蛋白质含量仍然很高。其中清蛋白在燕麦麸蛋白中含量最高,必需氨基酸尤其是赖氨酸和色氨酸含量也特别高。色氨酸具有改善睡眠、预防抑郁症和调节情绪的功能,被称为“第二必需氨基酸”。而且,燕麦麸各蛋白组分的分子量比较小,易于消化吸收,蛋白质营养效价较高。

脂肪 燕麦中脂肪含量高于其他谷类食品,为3.44% 9.65%。燕麦米的脂肪含量是小麦的4 倍。燕麦中不饱和脂肪酸的相对含量约为79.45%,脂肪酸比例有益于人体健康。

抗氧化物 燕麦中含有酚类物质、植酸、甾醇和维生素E 等多种抗氧化的活性成分。燕麦产品中的抗氧化物含量受加工方式的影响,一般加工时间越长,加工越彻底,燕麦中的抗氧化物的损失率越高。燕麦中的抗氧化物具有清除自由基、降低血清胆固醇、抑制低密度脂蛋白氧化等功能。

维生素 燕麦中含有丰富的B 族维生素,包括维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6,其中烟酸和维生素B6 结构比较稳定,加工后损失也较少。燕麦中还有丰富的脂溶性维生素E

 

速食燕麦

基于燕麦的高营养和高保健价值,国内外对燕麦已经开发了一系列加工食品。现在市面上比较常见的产品包括燕麦片、燕麦粉、燕麦粥等,而速食燕麦产品主要是指燕麦片。市售的燕麦片种类繁多,将整个燕麦粒直接碾压成大片,即为生燕麦片,营养成分损失较少,当然燕麦麸也几乎没有损失,此时的燕麦片非常适合“ 三高”人群,直接煮粥食用即可。而速食燕麦片只需煮几分钟或者热水泡一泡就可食用,这是由于燕麦经过深度挤压,燕麦片的物理结构发生变化,淀粉糊化(分子结构改变)程度较高,容易令血糖指数增高。按食用方法一般可将速食燕麦片分为预煮燕麦片和即食燕麦片。

速食燕麦在加工过程中需要进行灭酶热处理,如果不进行灭酶,燕麦中的脂肪,尤其是不饱和脂肪酸会在加工过程中被氧化,影响产品品质和货架期。加热不仅可以杀灭酶的活性,保证燕麦品质,而且还可以使燕麦淀粉糊化,增加烘烤的香味,一般热处理的温度需要高于90℃。

预煮燕麦片在食用前需要在沸水中煮5 10 分钟,即食燕麦片只需在热水中浸泡35分钟即可食用。一般来说,速食效果越好,淀粉糊化程度越彻底,越容易消化,但血糖指数也越容易升高,因而不适合血糖高的人食用。

 

健康燕麦早餐

很多消费者喜欢用燕麦做早餐,但是又吃不惯国外的混合燕麦片。范志红向大家推荐了一款私家配方,即用完整的燕麦粒做粥,这种完整未加工的燕麦粒含有的营养更全面。

做法:用大约1/3 的整燕麦粒,1/3 的红小豆和花豇豆,1/3 的糙米、小米、莲子、百合、芝麻,混合后放在电饭煲里,按照其重量的6 倍加水;隔夜或提前预约8 小时煮粥,等于将这些谷物粮食提前浸泡了8 小时,等浸泡和煮粥时间都结束后,香喷喷的燕麦杂粮浓粥就做好了。豆子沙糯,燕麦黏软,口感极好,适合“三高”人群食用,也有助于减肥瘦身。

 

燕麦的购买和保存

1. 生燕麦外表具有纤维麸壳,可以保护燕麦中的内胚乳和胚胎,因此,应该选择洁净、颗粒完整、不含杂物、无异味的生燕麦。

2. 尽量购买原味燕麦,没有添加其他辅料,营养价值和保健价值均比较高。甜味比较浓的燕麦虽然味道好,但是不利于血糖较高人群。

3. 在正规超市购买正规厂家生产的燕麦片。

4. 由于燕麦是干制品,燕麦产品打开包装后不宜敞口保存,以免吸潮变质,需要放在阴凉干燥处,最好是放在密封袋或密封罐中。

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