《健康养生》
开博时间：2019-06-30 16:43:00《健康养生》创刊于2013年，由《中国家庭医生》杂志社主办，内容涵盖衣食住行方方面面，以严谨负责的态度，讲述科学的养生方式。
行动起来，给腰椎最好的呵护
2021-03-24 22:28:00生活点滴，呵护腰椎
日常行走坐卧，注意随时随地保护好腰椎，可避免腰部过劳或受到损伤。
坐下时，注意“三个90度”
坐位时，腰椎承受的压力要比站立时大，若不注意坐姿，长此以往，容易“坐”出腰椎间盘突出。
尤其经常久坐的上班族，要保持良好坐姿，臀部充分接触椅面，腰背挺直，做到“三个90度”：
大腿和后背呈90度；
大腿与小腿呈90度（注意脚板要到底，不要吊脚、跷脚）；
手肘关节呈90度。
要避免久坐，最好每过45分钟就起来活动舒展一下身体，做做腰部后伸动作。
同时，避免这几种不良坐姿：
身体过于前倾；
窝在沙发里；
椅子只坐一半；
趴在桌子上；
跷二郎腿。
走路时，腰背挺直，少拎重物
行走时，应挺直腰背，保持身体重力线与腰椎承重力线重合，维持脊椎的稳定与平衡。若走路弓腰驼背或左右倾斜，会使腰椎间盘受力不均，导致腰椎间盘突出。
同时注意，走路时尽量不要拎重物。经常单手拎重物或长期背单肩包，肩膀总处于一高一低状态，容易导致脊柱发生侧弯。
正确的走姿：
双目平视前方，头微昂。
颈正直，胸部自然前挺，腰部挺直，收小腹。
双臂自然下垂，双上臂自然摆动，摆幅30度左右。
下肢举步有力，膝关节勿过于弯曲，大腿不宜抬得过高。
睡觉时，选对寝具，调好睡姿
人一生中，有三分之一的时间在床上度过。虽说睡眠时，腰椎处于放松状态、负重最小，但若睡得不好，如睡姿不良、寝具不合适，也会让人睡出腰椎病。
那么，怎么做，才能让自己睡得好、睡得健康？
床垫软硬适中。床垫不宜太软，但也不能一味追求硬板床。
枕头不能太高。理想的枕头，应硬度适中，透气性好；成人枕头建议长40~60厘米，宽30厘米，与人体一竖拳等高。
保持正确睡姿。建议仰卧位或右侧卧位，可在双膝与小腿下方放个软垫，可起到放松腰肌的作用。
下面两种睡姿，则要避免：
像猫一样蜷着睡。蜷着睡会使脊柱一直处于过度弯曲状态，腰椎自然也受损。
趴着睡。俯卧睡觉，关节、肌肉、内脏都会受到压迫，脖子也偏向一侧，自然不利于健康。
弯腰时，动作要小心
弯腰，是生活中极常见的动作，人们却常常因为姿势不当闪了腰，诱发腰突症。
六个生活小细节，做好更护腰
咳嗽时，双手扶腰。可降低“打个喷嚏闪了腰”的风险。
起床后，伸伸懒腰。让腰部从安静状态慢慢适应到承重状态，开启健康生活每一天。
椅背前，加个靠垫。一个小动作，实力护腰。
厨房台，高度适宜。装修时，就应根据厨房主事人身高，量身定制灶台、操作台高度。
单肩包，轮换着背。习惯成自然就好。如需长时间背包，建议选择双肩包。
鞋跟高，＜3.5厘米。否则，人体重心前移，容易令腰椎变形受损。
运动锻炼，保持腰椎稳定
在人体腹部前后，环绕着“一圈”肌肉，包括腹横肌、骨盆底肌群和下背肌等，医学上称为核心肌群。发达的核心肌群，能很好地保护支撑脊柱的稳定，保护腰背部不受伤害。
生活中，多做一些可增强核心肌力的运动，对维持腰椎稳定性、平衡性和协调性，至关重要。
游泳，是最推荐的运动
骨科医生最推荐的运动是游泳。
游泳时，人平浮于水面，脊柱只需克服水的阻力而不用克服重力，故能得到很好的放松和调整。游泳能增强腰背肌力量，可有效减轻久坐久站对椎间盘的压迫和损耗。
游泳还是一项全身运动。人在游泳时，全身肌肉都被带动，加上水对肌肉的按摩作用，可促进全身血液循环，增强细胞代谢，提高免疫力。
建议有条件的，每周游2~3 次，每次约30分钟。
此外，饭后散散步，也不失为一种简便又有益的运动方式。
练腰，做这4个动作
看过许学猛教授门诊的患者，都知道许教授治疗腰突症有一句口头禅，那就是“教他/她床上4个动作”。
这4个动作，具体怎么做呢？一起来学学——
◇燕子飞
1.脸朝下俯卧在床上，双臂自然放在身体两侧，手掌向上。
2.双脚自然分开，双腿向后伸展。
3.将整个上身和充分伸展的双腿同时抬起，就像燕子在空中飞行的姿态。
以个人耐受为度，每个动作坚持1分钟后将身体放下，休息30秒后继续抬起。每天至少做60个，早午晚各20个。
◇五点支撑
1. 仰卧，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆。
2. 尽量把腹部与膝关节抬平，坚持1分钟（以个人耐受为度）。
3. 1分钟后缓慢放下，一起一落为一个动作，休息30秒后继续抬起。
一天做60个，早午晚各20个。
◇单手单腿支撑
1.俯卧，双肘弯曲支撑在床上，肩膀和肘关节垂直于床面。
2.双膝跪在床上，身体离开床面。
3.一侧下肢与对侧上肢同时抬起，躯干伸直，头部、对侧手臂及肩部、胯部和抬起的踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向床面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。一天练60组，早午晚各20组。
◇侧卧拉伸
1.侧卧在床上，一侧手肘撑床，同侧膝关节屈曲90度。
2.身躯向上抬起，对侧上肢、下肢同时抬离床面。
3.抬起的上肢和下肢随着呼吸上下摆动。
一侧的侧卧拉伸坚持1分钟，后换对侧拉伸。一天一侧拉伸30组，早午晚各10组。
以上训练动作均以个人能接受程度为度，切莫硬撑。
本文来自《健康养生》
