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蔡菜

开博时间:2016-11-21 20:40:00

《健康与营养》编辑

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6大吃饭法则,教会你不生病的智慧

2015-05-08 16:49:29

吃饭大家都会,怎样吃得更营养,现今社会倒是许多人做不到了,因此,就有了病是吃出来” “把病吃回去等让人们无所适从的提醒。作为一名营养师,笔者认真总结了以下这些能让大家吃得更营养、更健康的方法,希望大家在日常饮食中能尽可能地这样吃。

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NO1.每天膳食要有5种颜色每天膳食要有5种颜色:红黄绿白黑,实际上是说颜色越多越好,不局限于5种。比如胡萝卜素、叶黄素、花青素、类黄酮、茶多酚、番茄红素等植物化学素,是我们不可或缺的营养,这些不同功效的营养素决定了天然食物的颜色。这些生物活性物质具有保护人体、预防心血管疾病、癌症等疾病的作用。所以,我们每天都得刻意去吃红黄绿3种以上颜色的食物。在此推荐一款五色菜:胡萝卜丁、玉米粒、西芹、百合、黑木耳,不仅色彩缤纷,而且口感软脆味道好。对预防高血压、糖尿病、便秘有一定作用,对美容养颜、抗衰老也有很好的效果。

 

NO2.每天要吃20种以上的食物世界上没有任何一种食物可以完全满足人类生命的全部需求。目前发现,至少有40种以上的营养素身体自己是不能合成的,需要通过膳食摄入而获得。其他能合成的也需要足够的原材料。最简单的建议:谷类、薯类5种,蔬菜6种,水果3种,动物性食物3种,豆、奶、坚果各1种,大家可以根据当地的食材自身作出调整。

 

NO3.食物的量要满足用餐者要求这里说的是合理营养,营养不要过多也不要太少。其标准在于你的年龄、性别、生理状况、劳动强度,在《中国居民膳食营养素参考摄入量》手册可以查到对应能量需求及对应实物需求量。最好在专业营养师的指导下,做个性化的调整。

 

NO4. 粗细搭配、干稀搭配、餐次比合理粗粮、细粮的分法实际上大家都常常误以为是粗加工和精细加工。细粮是大米和小麦,除此之外的谷类、薯类及杂豆是粗粮。现在的细粮精加工,导致营养素大部分流失,把薯类、杂豆类添加到主食里是明智的选择。高血压、糖尿病患者更应该增加薯类在主食中的比例。干稀搭配,不仅利于吞咽,也有益于消化吸收,同时是补水的好方法。餐次比合理,指的是早餐、午餐、晚餐各阶段能量的摄取比例。不要集中在一个时段吃很多的食物。

 

NO5.口味适合用餐者要求,三餐不重复

尽量食用鲜活的食物,就可以品尝到食物的原味。比如番茄带有咸、酸、甜味,是天然的调味剂;香菇味醇、蘑菇鲜甜;胡萝卜、玉米有点甜。葱姜蒜、花椒、八角和孜然,都是天然的调味剂。在这方面,相信大家会有更多的创意和发现。

 

NO6. 蒸煮炖炒为宜,煎炸熏烤不好

烹饪方法的正确、合理应用,让菜肴有了鲜香的滋味和芳香的气味,在增加感官享受的同时也有利于人体对食物的消化吸收,提高营养素在体内的利用率。但不可否认,哪种烹饪方法都不可避免营养素的流失,只是流失的多寡而已。通常认为,蒸、煮、炖、炒相比煎、炸、熏、烤对营养素的损失会少一些。中式烹饪方法对减少损失营养素处处有窍门,如沸水焯菜、急火快炒、挂糊烹炸、蒸菜炖汤等,在很大程度上都是对流失营养素的保护。


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