罗晨
开博时间：2016-11-21 20:39:00简介：《健康与营养》编辑
晚安，好眠
2015-04-30 09:49:04晚安，好眠
《庄子》曰：日出而作，日落而息，逍遥于天地之间而心意自得。当太阳缓缓落下，光与影缠绵渐暗，夜色渐浓，我们呼吸暂缓，徐徐进入梦乡；随着晨光初现，唤醒枝叶，温暖大地，我们带着饱满的精神重新投入工作。然而，就在昨夜，却有好些人儿辗转反侧，夜不能寐，受着失眠的煎熬。这其中，有的人是因为压力，而还有一些，则是因为营养素摄入不到位。
睡眠与觉醒
日出而作，日落而息。自盘古初开，人类的活动便和大自然的变化息息相关、环环相扣。睡眠——觉醒节律是我们先天具有的一种相对独立的生物节律。
过去人们一直认为，人类的作息是随着自然界的昼夜更替而发生的。但现代神经生理学研究证实，睡眠——觉醒节律是中枢特定结构主动活动的结果，它并不依赖于自然界的昼夜交替。睡眠的诱发与脑干的中缝核、孤束核这两个区域的活动相关。研究显示，中缝核头部、孤束核及其邻近的网状神经元可能是产生慢波睡眠的特定脑区；而中缝核的尾部是快速眼动睡眠的触发机制；有研究认为，位于脑桥背内侧被盖的蓝斑头部神经元的轴突对维持觉醒有作用，而其中、后部及附近神经元则与快速眼动睡眠的执行相关。
在视交叉上核上，有自我维持的昼夜节律振荡器，并因此使内源性昼夜节律系统和外界环境的光——暗周期相吻合。丘脑也是调节睡眠——觉醒节律的重要结构之一。同时，大脑皮层所产生的意识活动对睡眠——觉醒节律也有一定影响。除此以外，睡眠过程还会受中枢递质的影响，它们的交互作用使得我们的睡眠呈现非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的周期**替。
睡眠的过程
医学上将睡眠状态分为非快速眼动期（Non Rapid Eye Movement，NREM）和快速眼动期（Rapid Eye Movement，REM）。睡眠先从非快速眼动期开始，约90分钟后进入快速眼动期，快速眼动期约持续半小时，此后再回到非快速眼动期，如此交替出现。
快速眼球运动睡眠则以脑电图低幅快波、肌肉松弛、心率加快为特征，此阶段的睡眠与梦境及学习记忆有关。而非快速眼动期又分为Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期，其中Ⅰ、Ⅱ期为浅睡眠，Ⅲ、Ⅳ期为深睡眠，Ⅲ、Ⅳ期因脑电图上多表现为慢波，故又称为慢波睡眠。睡眠质量的好坏主要决定于深睡眠时间的长短，此阶段的睡眠有助于恢复体力、促进生长。
睡眠的节奏——维生素D3
得克萨斯大学的研究发现，当人们体内的维生素D3水平在60~80 ng/mL时，他们的睡眠质量最好。在大脑中负责睡眠的区域里有着大量的维生素D3受体，如果受体不足，那么整个睡眠——觉醒节律就会发生混乱。维生素D3也会对体内其他影响身体昼夜节律的内分泌过程产生影响，如生殖、新陈代谢、消化及心血管健康等，这些内分泌进程也可能会影响睡眠的调节。
暗夜天使——褪黑素
褪黑素，英文Melatonin，又称美拉酮宁、抑黑素、松果腺素，是一种存在于人类和藻类等多种生物体内的激素，它在生物内的含量每天规律变化，与睡眠关系密切。
5-羟色胺（5-hydroxytryptamine， 5-HT）是褪黑激素的前体物质，有研究显示，它能够阻止或缩短快速眼动睡眠，增加慢波睡眠，从而改善睡眠质量，但过量的5-HT却可能会引起唤醒。维生素B12会影响褪黑激素的分泌，服用一定剂量的维生素B12能改善健康人的睡眠——觉醒节律、缓解睡眠周期延迟症候群。
正常情况下，下丘脑的视交叉上核会根据视网膜所感知到的环境中的蓝光亮度，调节褪黑素的释放。当夜幕降临，环境中的光线逐渐减少，褪黑素便开始由视网膜、眼部晶状体、胃肠道及松果体中的松果体细胞制造并分泌，于凌晨2~3点达到顶峰，然后随着晨光的照耀，褪黑素的分泌开始减少。在此过程中，松果体产生的褪黑素是远距分泌，褪黑素经血循环运送至远处、广泛区域的靶细胞；而视网膜和胃肠道则是通过旁分泌的方式，使褪黑素进入组织液，弥散至邻近的靶细胞，调节其机能。研究发现，环境中的光线对褪黑素的影响是极其重要的，即使是微弱的灯光，都会在一定程度上影响褪黑素的产生，强光的影响则更大。
有研究显示，一些日常食物，如大米、核桃等，也会分泌褪黑素，当我们食用了这些含有褪黑素的食物后，也能将这些褪黑素吸收利用。
睡眠助理——镁
有研究指出，女性失眠，可能会诱发心血管疾病。炎症标志物白细胞介素-6是冠心病的指标之一，一项英国的研究证实，睡眠时间为8小时的女性，其体内的白细胞介素-6浓度明显低于7小时睡眠的女性。而睡眠时间只有5小时甚至更少的女性，其体内的超敏CPR显着升高，超敏CPR是判断未来心血管疾病危险概率的高效指标，睡眠不足的女性体内的超敏CPR显著升高意味着她们罹患心血管疾病的风险更大。而另一项研究证实，摄入一定量的镁补充剂，能够改善睡眠不佳人群的睡眠质量，并且其体内的炎症标志物减少。此外，镁还能通过活化5-HT N-乙酰转移酶从而促进褪黑激素的合成，并增加褪黑激素从松果体的释放。
舒缓安眠，驱散心头的愁云
在薰衣草优雅香气的包裹下，徜徉在一片梦幻的紫色海洋，是每个女孩心中的普罗旺斯之梦。研究证实，挥发性的薰衣草油中最主要的活性成分是芳樟醇。吸入薰衣草油或单独吸入芳樟醇均可以减少交感神经系统活性，降低血浆中的与觉醒相关的神经递质——多巴胺（Dopamine）和去甲肾上腺素（Norepinephrine）的水平，改善睡眠质量，宁神舒眠，延长睡眠时间。
夜已渐深，愿维生素D3、褪黑素与镁带你进入甜蜜梦乡，愿薰衣草的香气伴你入眠。晚安，好眠。
