李晓军
开博时间：2016-11-21 21:05:00《科学之友》编辑
晓军谈睡眠
2012-01-13 10:12:17据中国睡眠研究会公布的最新调查结果显示，我国成年人失眠发生率为38.2%，在北京、广州等大城市中，有睡眠障碍的人群占到六成以上，50%的中学生严重睡眠不足。其中，记者、医生、软件研发者、警察等特殊职业人群，大都存在睡眠问题。睡眠问题已经严重影响人们的健康与生活，为此，在世界睡眠日（3月21日）到来之际，我们来到山西医科大学第一医院精神卫生科，分别邀请到副主任护师宋丽萍和副主任医师段慧君，为我们讲解了有关于睡眠的一些科普知识。
睡不够，君莫愁
人要让自己精神充沛，就离不开充足的睡眠，因此，有的人不论有无睡意，总是故意强迫自己睡觉，即使感到睡足了也要多赖会床，有的人总觉得自己睡的时间不够，就心生焦虑，认为一定要把觉补回来，那么这种睡眠观念是否正确呢？段慧君告诉我们，对于睡眠，人们最好不要随意打乱自己的生物钟，如果睡够了还要赖在床上多睡会，这时的睡眠质量是不高的，因为大脑活跃所需要的深层睡眠时间已经足够，而继续睡觉，只会让自己处于浅睡阶段，也会造成自己生活钟的紊乱。如果昨晚没睡好，最好还是按时起床。有时偶尔睡得不够，也不要过分担心，因为身体机能会自动调节以补充前晚睡眠不足的部分。昨晚没有睡够，今晚睡熟了，反而可以享受更好的睡眠质量。那么人们睡多久就足够了呢？段慧君说，睡眠时间要因人而异，不同年龄的人，需求不同。比如，婴儿基本上整天都要睡觉，儿童需要大于10 h的睡眠时间，成年人需要7~8 h的睡眠时间，老年人睡上5~6 h就会觉得足够，而大于80岁的老人需要9~10 h的睡眠时间。同时，由于个体差异大，成人每日的睡眠时间可为4~9 h。
失眠，怎可儿戏
如今随着生活节奏的不断加快、生活压力的不断增加，患有睡眠障碍的人群与日俱增。那么什么叫做睡眠障碍呢？宋丽萍告诉我们，如果在持续相当长的时间内，人们总是处于难以入睡、维持睡眠困难、早醒等令人不满意的状态，这些情况就可以称为睡眠障碍。而睡眠障碍又包括失眠症、嗜睡症、发作性睡眠、梦魇、夜惊、睡行症等，这其中，失眠是最为常见的睡眠障碍。宋丽萍说，如果每周至少失眠3次，并且持续时间至少1个月，并伴有明显的焦虑、抑郁、疲乏等症状，那么人们就要考虑自己是否患上了失眠症。
失眠又被专家称为“悄然扩展的流行病”， 在临床上主要表现为：入睡困难、睡不深、易醒、早醒、多梦、噩梦、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏及白日困倦。长期失眠会导致脑功能下降，免疫力低下，失眠者更易发生肥胖，也会因为焦虑、抑郁、易怒，导致人际关系变差，工作效率低下；随着失眠患者的增多，其所带来的意外事故伤害率也在升高，医疗资源的消耗也因之增多。失眠的危害如此大，但实际上，大多数人对此听之任之，没有采取任何措施，去看医生的只占失眠患者的四分之一。据医学统计，我国40%的人睡眠欠佳，50%的中学生严重睡眠不足。
揭下失眠的“面纱”
俗话说，知己知彼，百战不殆。要想解决失眠问题，就要了解失眠的原因。通过山大医院精神卫生科专家的讲解，我们了解到失眠的原因主要有以下几点：
环境因素：环境会影响人们的睡眠，比如，卧室内光线过强，室外噪音大，温度太冷或太热都会影响睡眠，一般而言，人们睡觉时最好将卧室内的温度控制在18—20℃。
社会心理因素：当人际关系发生冲突或者生活中发生了重大事情，以及工作繁忙、压力大时，都会使人们的睡眠受到很大影响。
个人睡眠卫生因素：在临睡前锻炼身体，在午夜进行强力的脑力劳动，或是在睡前喝大量的咖啡、茶、可乐，这些都会导致睡觉时过于清醒，不利睡眠。而每日睡眠缺乏规律，上床太早，白日午睡太多，以及旅行时差等，对迅速入睡都会造成障碍。
个人精神因素：此因素可分为2种情况，一种是由于暂时失眠，引发患者的过分焦虑，担心以后会继续失眠，从而因为心理暗示，加重失眠；一种是患者存在精神方面的疾病，比如焦虑障碍、抑郁障碍、神经衰弱、一些人格障碍、精神分裂症等都会带来失眠。
药物因素：患者由于使用了某些抗生素，激素，抗结核药，抗癌药，甲状腺素，酒精，扩血管药等，造成了失眠的发生。
宋丽萍告诉我们，在以上的几大因素中，最常见也是最容易发生的因素是人们的心理因素，95%的失眠是由此引起的。
开个“药方”治失眠
说起对失眠的治疗，很多人首先想起的是吃安定片之类的药物，但事实上，吃药并非长久之计，有的患者因为长期服用药物，身体的耐药性增强，导致患者对药物产生依赖，有的依赖性严重的患者，甚至需要一次服用20来片才能睡着，长期大剂量的服药对患者的健康非常不利。段慧君说，在服用药物时要坚持间断、短期、小剂量、按需要服药的原则，用药时间一般不能超过4周。在停药时，要注意的事项是，患者如果只服用了2~4 h，可以突然停药，服用时间长时，要渐渐减量、停药，对短效药有依赖时，可改为长效药，然后每2~3天递减总量的10%。此外还要注意，安定类与酒同用，会严重影响记忆力。
那么除了吃安定类的药物来治疗失眠外，还有其他的方法吗？宋丽萍为我们提供了一些这方面的治疗方法。宋丽萍说，治疗失眠除了生物学方法（精神药物）外，我们还采用心理学方法来为患者治疗。心理学方法一般包括心理疗法和行为疗法。
心理疗法：医生会采用倾听、支持、解释、开导等心理治疗方法，进行睡眠健康教育，以减轻患者的心理焦虑和负担，改善心情，并建议患者培养良好的爱好和习惯。同时，可用森田疗法（一种顺其自然、为所当为的心理治疗方法）、家庭治疗、人际关系沟通、认知治疗等各种疗法来调整病人的性格、心态。
行为疗法：这是一种长期的治疗方法，对60%~70%的患者有效，其中20%~30%的患者可以通过此法治愈。行为疗法包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、矛盾意向疗法、各种放松疗法等。以下简单介绍几种方法。
刺激控制疗法：这种疗法要求患者只有在想睡的时候才躺下睡觉。如果觉得在床上不能入睡，就应立即起床，到另一个房间去，做一点轻松的事情。如果还不能立即入睡，需再重复上述规则。不管晚上睡多少时间，患者每天都应准时起床，对于个别患者，还要求他们白天不能午睡和打盹。
睡眠限制疗法：这种疗法要求患者在过去两周平均睡眠总时间的基础上加多15 min。每天要在同一时间起床，白天不能有午睡或打盹，并且每天记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。当过去5天睡眠效率达75％后，可以允许早15 min上床睡觉。以上程序反复重复，直到患者睡眠时间达8 h或患者自己理想的睡眠时间。
此外，还可以运用各种放松疗法，比如通过练气功、做瑜伽、打太极、进行腹式呼吸、使用肌肉松弛法等方法来治疗失眠症状。对于慢性失眠，患者可以采用水疗法、磁疗法，短波、超短波疗法，电睡眠疗法，强光治疗等方法治疗。
