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学习营养配餐,先了解90千卡

每天需要吃多少食物才能满足我们身体的需求?吃多了易长胖,吃少了又会营养缺乏,减低身体免疫力,本期就让我们跟着营养师一起来学习如何为自己搭配出健康营养而又适合自己需求的营养餐吧。

营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法,通常以90千卡的食物为1份。大多数成年女性每天需摄入能量1800千卡左右,成年男性需摄入2100千卡左右。也就是说,一名女性如果想保持健康,同时又不长胖,那么她每天应吃20份食物;同理,男性则需要每天吃23份。

不同的食物,90千卡(1份)对应的量是多少呢?

主食:咸面包33g(1片)、杂粮馒头40g(半块)、地瓜100g;

蔬果:生菜600g、富士苹果216g(中等大小1个)、小白菜529g、西兰花250g、草莓280g;

肉类、鸡蛋:带鱼71g、纯瘦肉50g、虾80g、鸡蛋50g(1颗);

牛奶、豆腐:纯牛奶160mL(1盒)、北豆腐100g;

油:10g(1勺);

零食:巧g力17g、曲奇夹心饼干18g、核桃14g。

一天当中,早餐、午餐、晚餐的能量即食物份数分配比例建议为3:4:3。

一天所需的食物要均衡地涉及膳食宝塔推荐的各类食物。(膳食宝塔请看下图!)

一日三餐学会粗细、荤素、干稀搭配,吃得营养,吃得舒服。

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[责任编辑:王世继]
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