都说早餐是一日三餐中最重要的一顿，讲究“食材丰富”“营养均衡”，最好肉蛋奶粮果蔬全部具备。可是实操起来，能够每天做到这些要求还真是不容易。那么，就让我们来看几个经典的“垃圾早餐”范例，可以这么说，如果你做不到推荐的早餐“高标准”，如果能避免这些“低标准”，也是个不错的选择。
经典一：单一搭配
比如早餐只有牛奶/豆浆和鸡蛋，或者只有粥、汤面、馒头和饼……都是经典的“单一”营养成分早餐模式，只富含蛋白质、碳水化合物。
一餐里只吃“一类食物”的营养是比较差的，尤其单一碳水化合物饮食(又尤其是精白米面饮食)，会导致血糖迅速升降，对于控制血糖不利。可能很多人觉得自己血糖正常，还很年轻，但血糖控制是个长期的事业，防微杜渐，小心呵护还是很重要的。要想血糖稳定，用最简单的一句话来形容，就是“吃得复杂点”。
破解：
了解食物种类划分，进行不同种类间的搭配。碳水化合物偏多的时候就加个鸡蛋或者加杯奶，加点绿叶菜或者加个水果也非常好;全是高蛋白食物就加两片面包，或者换上一碗稀粥。
当然，因为中国传统习惯的原因，早餐容易简单，果蔬偏少，因此把每顿早餐的咸菜换成新鲜蔬菜，再加一个适当大小的水果，是每天都可以尝试的。
经典二：高油高糖搭配
高油高盐食物长期当做早餐，比如早餐主食长期是油条、油饼、方便面、手抓饼，或者蛋黄派、甜甜圈、奶油蛋糕等高脂肪甜食。油条配豆浆是传统经典早餐，其中的豆浆营养并不差，但这类搭配主要的问题是：许多淀粉类食物经过高温油炸后，容易产生致癌物丙烯酰胺，油温越高，丙烯酰胺生成量越多;另一方面食用油油经过反复高温会产生大量反式脂肪酸，而反式脂肪酸已经被证实是冠心病的独立风险因素，并且与多种疾病有关;此外更直接的危害是大量的油脂增加了主食的能量，如果没有合理的方式消除这些能量(比如增加运动量，或者减少其他食物的摄入量)，久而久之可能造成过剩能量的大量堆积，给身体带来负担。
破解：
减少“高油高糖”食物出现在餐桌的次数。对于任何食物都应该有这样的观念：可以吃，但不要过量吃。对高油高糖食物尤为甚，偶尔吃、适量吃没问题，但一定要控制食用次数。
经典三：零食当早餐
包装好的零食携带和食用都很方便，味道也好，作为早餐扛起来很不错。但实际上，零食普遍营养单一，并且其“好味道”通常都是高含量的油、盐、糖带来的，而这三样物质，正好也是国家提倡的“全民健康生活方式行动”中“三减”的对象——即减盐、减油、减糖。过量油盐糖的危害不用赘述，零食中的添加剂也是一大问题——并不是说添加剂会带来安全问题，正规合格产品的添加剂使用都是符合国家标准的，只是其中香精、色素、甜味剂等的使用可能影响人体对味觉的感知能力，尤其可能影响孩子们对食物原本味道的辨别，一旦他们适应了这些香味、甜味明显的重口味，将来要再尝试天然食物多姿多彩的本味可能会比较困难，严重的可能引发挑食、偏食。
破解：尽可能避免用各种包装好的零食当早餐。有条件的尽量自己动手做，可以采取备好材料等方式节约早晨时间，如果实在赶不及，周一到周五的早餐质量偏低，那么周末一定好好给自己和家人做一顿搭配合理的餐食，缓解这一周的“营养荒”。
本文原创，转载请注明出处。
京公网安备11010502039775号
