2020年1月，新冠肺炎的流行让不少人陷入了惶恐和不安，尤其是免疫力较弱的人。同样是感染病毒，有的人可能成为无症状感染者，有的人则可能发展为重症，于是，提高自身免疫力成了疫情时期的健康关键词。那么，到底该如何提高自身免疫力？最多的回答就是“吃保健品”，事实果真如此吗？
不少人家里的橱柜里都摆满了各种蛋白粉、复合维生素胶囊、大蒜素粉、灵芝孢子粉等保健品，各种保健品也都宣称有“提升免疫力”的功效。也正因为如此，有的老年人甚至同时吃好几种保健品。多吃保健品真的能提升免疫力吗？事实当然并非如此。2020年1月，新冠肺炎的流行让不少人陷入了惶恐和不安，尤其是免疫力较弱的人。同样是感染病毒，有的人可能成为无症状感染者，有的人则可能发展为重症，于是，提高自身免疫力成了疫情时期的健康关键词。那么，到底该如何提高自身免疫力？最多的回答就是“吃保健品”，事实果真如此吗？
“免疫力”到底是什么
免疫力，就是人体对疾病的发生或对病原体的入侵所具有的抵抗能力，是人类在长期进化中获得的自我保护功能，它是由人体的免疫系统来执行的。人体免疫系统是一个非常复杂的系统，是由免疫活性物质（抗体）、免疫细胞（淋巴细胞、巨噬细胞等）、免疫组织（皮肤、黏膜等）和免疫器官（骨髓、胸腺、淋巴等）形成的巨大网络。其中，有的负责发现敌人，有的负责消灭敌人，还有的负责监视自身体内病变或清理体内衰老细胞等。如果因为某些原因使免疫系统不能正常发挥保护作用，就极易导致细菌、病毒、真菌等病原体感染，并且监视细胞变异的能力也会下降，任由癌变的细胞发展，最终导致癌症。
每当一种传染病流行时，为什么有的人能平安无事，有的人却屡屡“中招”？究其原因，是因为不同的人免疫力不同。良好的免疫力是人体健康的基础。
免疫力过高，我们身体也吃不消哦！
当机体免疫力过高时，几乎所有物质都可成为免疫系统清除的对象，如尘埃、花粉等，它们作为抗原会刺激机体产生不正常的免疫反应（过敏），导致人体患上过敏性鼻炎、过敏性哮喘、荨麻疹、食物过敏等。严重者还可能患上类风湿关节炎、系统性红斑狼疮等自身免疫疾病。因此，我们的免疫功能维持在一个正常状态即可。
吃什么可以让免疫力更佳？
人体的免疫系统非常复杂，要维持每一种免疫物质或者免疫细胞都正常运转，我们需要多种营养，而不是单纯的某一种营养。因此，任何一种“神奇”血物或保健品都无法靠单打独斗来提升人体免疫力，我们需要的是多样化的食物和均衡的营养。
新冠肺炎疫情期间，中国营养学会指出，《中国居民膳食指南2016》是适合2岁以上所有健康人群的基本饮食原则。在《中国居民膳食指南2016》中，主要有以下6条核心推荐：
1.食物多样，谷类为主。食物多样是平衡胚食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中，全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
2.多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，它们都对降低慢性病的发病风险有重要作用。推荐每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占1/2。每天摄入新鲜水果200-350克。每天喝液态纯牛奶300克，或者吃含有相同营养的各种奶制品。经常吃豆制品，每周吃的总量相当于大豆105-175克。适量吃坚果，每天10克左右。
3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，其中，蛋白质是构成体细胞和抗体的主要成分，若蛋白质严重缺乏，会使体细胞和免疫细胞数目大量减少，造成免疫机能严重下降。推荐每周吃鱼280-525克（相当于每天40-75克），畜禽肉280-525克，蛋类280-350克（相当于每天1个鸡蛋），平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。
4.少盐少油，控糖限酒。我国多数居民食盐、食用油和脂肪摄入过多，从而导致高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病高发，而这些基础疾病也是人类感染新型冠状病毒后由轻症转为重症的重要诱导因家之一。因此，培养清淡的饮食习惯，对预防慢性病非常重要。成人每天食盐摄入应不超过6克，食用油5~30克。成人每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克（5块咖啡方糖）以下。成人一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
5.吃动平衡，健康体重。体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。可选择快走、游泳、乒乓球、羽毛球等。办公室人员和学生应尽量减少久坐时间，每隔-小时起来活动一下。
6.按需备餐，提倡分餐。应选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。烹饪时一定做到生熟分开，用餐时尽量做到人人分餐。
每天应吃多少奶、豆制品？
一天300克波态纯牛奶，大致相当于250克原味酸奶、45克全脂牛奶粉、100克奶酪、、80克芝士片。一天25克大豆，大致相当于72克北豆腐、140克南豆腐、175克内酯豆腐、40克豆腐丝、55克豆腐干、365克豆浆、52克素鸡等。
最好的免疫力——良好情绪和充足睡眠
有研究显示，焦虑、紧张、愤怒、恐惧等情绪会对免疫系统的多个环节起抑制作用，如抑制巨噬细胞的吞噬能力、抑制T细胞分泌多种白细胞介素、减少抗体生成等，因此，保持良好的情绪也是提高免疫力的重要方法。
保证足够的睡眠时间是提高免疫功能的重要手段。长期超负荷工作，身体持续处于疲劳状态，会大大降低人体免疫力。成人平均每天睡7小时较好，儿童应根据年龄适量增加睡眠时间。
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