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【热点解读】各位“刘畊宏女孩”请注意!健身之前要弄懂这些

来源:中国数字科技馆
  伴随着周杰伦本草纲目的旋律,艺人刘畊宏自创的一套毽子操风靡网络,也吸引了一众网友跟随打卡。一时之间,男女老少在家里家外都跳起了毽子操,“今天你畊了吗”也成为网络流行的问候语。但是,热闹背后,因为跳操而受伤的人也不在少数。比如杭州网友汪汪就扭伤了脚,长沙网友小刘因右膝关节疼痛前去就医。可见,要想“畊”着跳操,没那么容易。
刘畊宏女孩,艺人刘畊宏自创的毽子操,全身高强度间歇性运动
  毽子操作为一种全身高强度间歇性运动,确实能训练腹部、髋关节、臀部、腿部等部位的肌肉力量。有专家解释道:通过这样有节奏的有氧运动,有助于达到减脂减肥、提升心肺功能、提升全身肌肉协调性的效果。再加上毽子操欢快的节奏、简单的动作,很容易模仿。不过要是细细分解其动作,我们就会发现这套操频繁地让髋关节和膝关节内旋、外旋,配合弹跳动作,容易伤膝盖。因此,没有运动习惯的健身“小白”长时间跟跳,容易造成运动损伤。
  要知道,高强度间歇性运动不一定适合所有人。对那些超重、肥胖者来说,不合理的“畊”跳会造成运动损伤。对髋关节、膝关节有退行性改变的老年人,也有同样的风险。同时,那些有韧带损伤、滑膜损伤,膝关节、踝关节有无菌性炎症的人,更是受伤的“重点人群”。
  因此,在跳操时,一定要量力而行,本身就有高血压、糖尿病以及心脑血管方面基础疾病的人,不建议进行这种剧烈活动。有作息不规律、熬夜情况时,也不建议跳操。在跟练过程中,也要密切关注自己的身体状态,一旦出现疼痛,或心慌、心累、气紧、气促等不适症状,请不要逞强,立刻停止锻炼,避免出现肌肉拉伤或运动不耐受等情况。有条件的健身爱好者,可以在跳操过程中佩戴一些像运动手环这样的穿戴设备,实时监测心率。一方面作为预警,同时也可以用来判断锻炼效果。一般来说,当心率达到靶心率,就属于有效运动,已经达到了提升心肺功能的目的,不必强行“加码”。靶心率的范围约是(170-年龄)-(180-年龄)。例如,跟练者30岁,靶心率约为140-150。所以当心率达到这个区间后,就没有必要再加大强度了。
  当跟跳结束后,如果出现膝盖刺痛、腰部胀痛等情况,也不能忽视,想着硬抗。首先应当立即保持不动,并且对疼痛部位采取冰敷,若没有好转应及时就医。
  同时,由于毽子操多在家中锻炼,因此在场地及装备选择也要注意。长时间在硬地上反复跳跃,容易损伤半月板、韧带、踝关节等。因此可以铺张瑜伽垫,起到一定的减震作用。在衣着上,不建议穿“暴汗服”,可根据家中温度选择透气的衣裤。一双适合运动的鞋子也是运动必备,带有软垫的鞋子可以在运动中对下肢起到一定的保护作用。
  除了毽子操,生活中其他一些较为常见的锻炼方式也存在隐患。根据门诊数据显示,夜跑、快走、瑜伽、广场舞是比较常见的几种运动损伤方式。很多人觉得跳广场舞时间越长、幅度越大,效果越好。其实不然,尤其对很多中老年人来说,很容易出现肩袖磨损、关节发病。
高强度间歇性运动适合所有人吗,比较常见的几种运动损伤方式
  恰如刘畊宏在直播时中说的那样:“运动就是循序渐进,首先应该了解自己的身体是什么状态”“首先要能让自己觉得健身是有帮助的,然后养成运动的习惯,看到效果,才会有成就感。”可见,各个年龄段的人、各种健康状况的人都应根据各自适应的运动强度和运动时间,去制定适宜的运动方案,例如运动种类、运动时间及运动持续时间、运动频率等。有专家对如何防止运动损伤,给出了七点建议:
  1、选择适宜的运动、合理制定运动方案;
  2、运动时穿着适宜运动的衣物鞋袜;
  3、注意运动场所和器械的安全使用;
  4、运动前充分热身,并进行动态拉伸;
  5、运动中应按要求进行,尽量做到动作规范,有危险的运动或易摔倒的应注意运动保护;
  6、运动后进行整理运动,应包括静态拉伸动作;
  7、疾病人群应在医生的指导下进行体育活动,例如糖尿病患者不宜空腹运动、宜每天或隔天运动,高血压患者不宜进行头部朝下的运动等。
  伴随着大众健康意识的加强,健身成为不少人生活中的习惯。运动是有科学性的,在运动健身时,一定要遵循生命的基本规律。在达到锻炼目的、强身健体的同时,注意防范运动风险及运动损伤。
作者:程方洁
文字审核:柏双玲
  科学性审核:王琳珏 天津中医药大学第二附属医院骨伤科副主任医师
  参考来源:新华网、上观新闻
本文来自:中国数字科技馆
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