导语：相信大家从小就被教育：“早饭要吃饱！”那吃早餐究竟对健康有怎样的影响？早餐吃什么才有益健康呢？
关键词：早餐，膳食，健康
比起一天两餐，每天吃三顿更容易满足自身对各种营养的需求。图片来源：Jared Zimmerman/Flickr, CC BY-NC-SA
个人而言，我是要吃早餐的。几乎每天早晨，我醒来时都会感觉到饥饿。只有一次，我没有吃早饭，就已经准备好一天的战斗。上午过去一半时，我会休息一下吃点零食。
刚刚说了我讲了自己的亲身经历。吃早餐，或是不吃，很可能只反应了个人按时进食的习惯。不是每个人都喜欢早晨一起来就吃饭的。但你对食物的第一选择可能影响着你整个的饮食健康。
首先，我们要注意的是：任何关于早餐益处的研究都难以辨别真假，因为这些研究通常是由即食早餐谷物公司赞助的。但也并不是说这些研究的结论不可靠，而是说我们要更谨慎地看待这些研究的运作过程，以及它们结论的阐述方式。
营养方面的益处
比起吃两顿，每天吃三顿更可以满足身体对营养的需求。这句话看似合理，但这仍然取决于每餐的食物，以及你在午餐与晚餐时所忽略的营养是否更可能在早餐中获取。
许多即食早餐谷物强调其添加了维生素（通常指硫胺素，核黄素，或烟酸），但这些成分在发达国家人民的日常饮食中并不缺少。一些研究（往往由谷物公司赞助）表明食用早餐能获取额外的维生素，这个结论是毫无意义的。并且，过量摄入的维生素只会通过排泄的方式排出体外。
许多即食早餐谷物都强调它们添加了维生素。图片来源：Jamie Davies/Flickr, CC BY-NC-ND
选择添加膳食纤维的早餐食品对人体可能更为有用，因为人们摄取的纤维普遍低于建议摄取量，而一些早餐谷物含有多种足量的膳食纤维。
例如，燕麦富含很好的可溶性纤维，而且，除了在早餐服用燕麦粥或麦片，人们通常不会有其他机会摄取，这些食物就是早餐的好选择。与即食谷物相比，燕麦以及其他高纤维食物有很好的饱腹感，可以减少饥饿感。
对青少年女性以及老年人来说，钙是另一种常缺少的营养成分。酸奶和奶酪能够很好地提供这种矿物质，牛奶和一些含钙饮料也不例外。所以牛奶配早餐麦片是很好的选择。
在美国，50岁以上的人28%的牛奶摄取来自于牛奶泡早餐谷物，年轻人则为22%-26%。在儿童和青少年中，牛奶泡早餐谷物占摄取牛奶总量的比例也相似。
但发达国家，最普遍的营养问题是营养过剩——久坐不动的人群摄取高热量、高盐分、高糖分、多脂肪的食物。而许多常见的早餐食物并不能帮助解决营养过剩的问题。这包括许多常见的儿童早餐谷物，这些谷物的三分之一可能（或更多）都是糖。糕点或香蕉蛋糕（香蕉面包）更糟糕，因为他们富含糖，精制碳水化合物以及饱和脂肪。
糕点并不是理想的早餐食物。图片来源：Mike and Annabel Beales/Flickr, CC BY-ND
早餐到底吃什么？这是一个智者见智的问题。但是，有大量研究表明，与不吃早饭相比，吃一顿健康的早餐对人的整体营养有益。这些研究包括了儿童和成年人，遍布世界各地：澳大利亚（研究人员先前供职于家乐氏谷物公司）、美国、加拿大（由家乐氏谷物公司赞助）、比利时、韩国和日本。在韩国进行的实验表明，在早餐食用米饭、面条等传统食物并搭配鸡蛋、蔬菜、肉和豆类可以对人体带来益处。而在日本进行的研究则揭示了早餐与骨密度之间的关系。
对健康的长期影响
许多可靠的纵向研究表明，按时吃早餐对人体有益。比如，青年人冠状动脉风险发展（CARDIA）研究观察了约3600名参与者长达18年的生活，发现吃早餐的人患有肥胖（尤其是腹部肥胖），患代谢综合征，高血压或2型糖尿病的可能更小。
澳大利亚的一项研究观察了一群9至15岁的孩子，并追踪了他们此后20年的生活。最终发现，那些小时候不吃早餐（早晨6-9点不进食）的孩子成年后的腰围更大，空腹胰岛素水平更高，总胆固醇和LDL胆固醇水平也更高，而这些都是给心血管健康带来危害的潜在因素。
许多研究表明，不吃早餐的人更容易肥胖。对早餐这方面的研究，地域影响并未被排除，但一份芬兰的研究对不同地域的情况进行了总结，表明在西方、亚洲和太平洋地区，按时吃早餐的人群身体质量指数（BMI）更低。报告还指出，有一些研究并未发现早餐和BMI之间的关系。
传统日式早餐对健康有益。图片来源：toyohara/Flickr, CC BY-NC
和其他对人类营养和体重的研究一样，这其中也有掺杂着其他的因素。比如，一些研究表明，吃早餐的人群拥有更高的体力活动水平，观看电视时间更短。如果不吃早餐并且深夜进食，两者并行，可能增加代谢综合征的风险。
美国国家体重控制登记处表示，食用早餐是减轻病维持体重者的普遍特征。登记处有2959人减重32千克并保持六年，其中几乎80%的人每天吃早餐。
研究表明，吃过早餐的儿童注意力更集中，学业成绩更好，学习更积极，而情绪和行为问题也更少。
我在本文开头提过，个人偏好与习惯不同，在这里，个人习惯便显得非常重要。如果不吃早餐，一些人会食用垃圾食品来满足自己，这会带来很糟糕的结果。但如果用富含营养的午餐和晚餐来弥补缺失的早餐，或许也是一种可行的解决方法。
对大多数人来说，如果不摄入饱和脂肪，过多的糖份或盐份，早餐对健康膳食是有益的。要想达到这样的目标，就要选择全麦面包，五谷杂粮（尽量少加糖的），水果，牛奶，酸奶或奶酪，蔬菜（番茄，菠菜或蘑菇等），鸡蛋，豆类，坚果或植物种子。
作者简介：Rosemary Stanton是营养学家，澳大利亚新南威尔士大学客座研究员
（翻译：马晓彤；审校：沈添怿）
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