
人类进化到现在,我们才每日吃三餐外加零食。
在大部分的历史时间中,早餐根本不存在。例如,罗马人不吃早餐—通常在中午前后只吃一顿饭—早餐是不受欢迎的。工业革命后的正常工作时间为劳动者提供了吃饭的时间结构。到了18世纪末,城镇出现了一日三餐的模式。
但是现在,人们比以前吃得更频繁了—而且经常是在用餐时间之外。新的智能手机应用程序数据显示,我们现在的饮食模式不稳定。我们许多人不断地吃零食,而不是在规定的时间吃东西—这意味着我们每天有多达16个小时处于“进食”状态。
炎症问题
你的身体有两种不同的新陈代谢状态:禁食(没有食物)和进食后。进食后的吸收状态是身体新陈代谢的活跃时间。但同时也是免疫系统的活动时间。当我们吃东西时,我们不仅摄取营养—还会触发我们的免疫系统产生短暂的炎症反应。
炎症是人体对感染和损伤的一种正常反应,为应激源提供了保护。这意味着,仅仅是每餐的进食行为就会给免疫系统带来一定程度的生理压力。因此,对于整天吃零食的人来说,他们的身体经常会处于一种几乎持续的炎症状态。
每顿饭后约四个小时,肠道微生物及其成分会渗入我们的血液—静默地触发免疫系统的炎症。这个过程主要是由营养素的关键免疫传感器的激活所驱动,这种传感器被称为“炎症体”,它释放一种叫做“白细胞介素-1β”的炎症分子。
炎症只不过是我们免疫系统的短期保护性攻击。但是饮食后的炎症—“餐后炎症”,会因我们的现代生活方式加剧。这包括高热量的膳食、频繁的饮食、过量的果糖和高脂肪食物—尤其是饱和脂肪。
持续的餐后炎症是一个问题,因为它会对我们的身体造成周期性的附带伤害,随着时间的推移,对我们的健康危害极大。慢性低度炎症与许多非传染性生活方式相关疾病高度相关,包括心脏病和2型糖尿病。
停止吃零食
我们仍然不知道健康成人持续较长时间的餐后炎症状态对疾病风险的累积有什么影响。但显而易见的是,轻度炎症是导致不健康衰老的最重要因素。
通过间歇性禁食或限时进食来减少进食频率,也突显了少吃对人体健康的广泛有益影响。这包括帮助减肥和降低代谢疾病(如糖尿病)的风险。值得注意的是,根据现有数据,我们饮食习惯的这一基本方面—我们每天吃几餐—尚未受到严格的科学调查。
但我们确实知道,吃零食不仅会增加炎症指标升高的可能性,而且摄入过多的卡路里也会导致体重增加。晚吃还会导致胆固醇和葡萄糖升高,而且会使你产生更多胰岛素抗体。这让你在第二天感到更加饥饿。
因此,将你的食物整合成更少、更令人满意的餐食可能是值得的。你可能还想把每天的饮食时间减少到十个小时或更少,并打算早点吃最后一餐—你的身体会为此感谢你的。
詹纳麦 考奇
萨塞克斯大学免疫学讲师
翻译:王羽
审校:施怿