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思维记录法——思想上的瑞士军刀

来源:环球科学
思维(图片来源:pixabay)
本文是一个实验。我的假设是,如果你参与进来,那么你的生活将有所改善。我保证我不是在自卖自夸。我不会像某些类似Goop保健产品的推销员那样给你提供错误的信息和空洞的承诺。相反,我想要给你有科学支撑的、能证明有效的方法来帮你解决问题以及管理负面情绪。
不绕弯子,这种方法叫做思维记录法(Thought Record)。作为一名临床心理学家,我在帮助人们解决复杂而棘手的心理健康问题、成瘾和其他生活困难上有着专业而丰富的经验,我可以告诉你这种方法必不可少。它能帮助你的生存。学校应该教授这种方法。每个人都应当知道它是什么并且它应当融入到主流文化中。
思维记录法源自于认知行为疗法(CBT),后者是现有心理健康疗法中研究最深入、科学支持最充分的疗法之一。每当我向人们解释什么是CBT时,大家通常觉得这种疗法通俗易懂。但CBT的实施是个挑战,而思维记录法就是一种能够将CBT应用于日常生活的方法。
简单的说,什么是CBT?(CBT简介)
CBT的思路是我们可以将日常生活经历分成三个互相联系的部分:思想、情感与行为去理解。这意味着我们所思、所感、所做之间是相互关联的。CBT则通过扭转我们的思想并且改变我们的行为来改善心理健康。CBT是科学的:它意味着一个人的思想并非现实,反而是一种需要被检验、扭转乃至批判性评价的假设。
同样重要的是,你要知道你的思想并非凭空产生,而是经常受到你对你自己、对这个世界、对其他人、对未来所持有的根深蒂固的信念的影响。有时候人们觉得改变想法非常困难,转而发现专注于改变行为更有帮助。CBT疗法中,改变行为的方法是做一些你不愿意做的事情,即使这样会令你有负面想法和情绪。这些事情可能是高压的(但非自虐倾向的)、高强度的(但务实的)、引发焦虑的(但可控的)事情。
打个比方说,你不想出门,甚至觉得自己像个垃圾,但遵照CBT,你要强迫自己穿上鞋子出去。一个训练有素的CBT医生能够与患者通力合作,使用许多不同的方法来帮助患者克服心理阴影并改变行为。
如何正确地使用思维记录法呢?
CBT主要由训练有素的医生实施。但是思维记录法可以让你自己实施CBT疗法,或者和CBT医生一起实施。思维记录法就是一张表,上面有五栏:情境,情绪,自动化思维,理性反应,有益行动。什么时候产生负面情绪就什么时去填思维记录。举例来说,一旦你生气了、焦虑了、沮丧了、恼火了,那就去填一张思维记录吧。你可以在一天结束的时候填写,也可以有了负面情况就马上填写。
让我们通过一个例子试一试:想象一下现在你很生气,因为你的朋友,张三,本该来接你下班,但现在已经超过约定时间半个小时了。
“情境”一栏是最简单的。一句话写一写发生了什么或正在发生什么。你可以简单地写,“张三接我下班却迟了三十分钟”。不要写任何相关的解释,比如去猜发生了什么、可能发生什么或者其他人在想什么。这一栏是客观的:人物、事件、地点、时间。
“情绪”一栏要写下你产生的所有情绪,并且用0到10分描述程度。比如“愤怒=8/10,焦虑=6/10,沮丧=5/10。”
下一栏“自动化思维”写下这一情境下脑海里自动产生的任何想法。有个技巧是问一问自己为什么会产生“情绪”一栏中的这些情绪。举例来说,首先问自己:“我为什么感到愤怒”,然后在“自动化思维”这一栏中写下答案:“我很生气是因为张三不关心我,要是他在乎我,他会赶来的。”对其他情绪继续这一过程:“我很焦虑因为我回家晚了,而且因此我和朋友们的饭局就要迟到了,这样他们会生我的气”、“我很沮丧因为这是我和张三关系恶化的标志”。
再下一栏“理性反应”是你可以用一种有益的、现实的、平衡的方法来扭转想法的地方。为了帮助你做到这一点,你可以问自己一些可以对当时情境产生批判性思考的问题:
我第一想法真假与否的证据是什么?
可能发生的最坏的、最好的、最现实的事情是什么?
我可以承受住吗?
思考这种情境的另一种思路是什么?
全局情况是什么样的?
这种情况发生的可能性有多大?
我是在考虑极端情况吗?
我该如何解决这个问题?
一周内或十年内发生有什么区别吗?
总而言之生活中最重要的是什么?
在“理性反应”这一栏,你也可以直接扭转你在“自动化思维”栏中的想法。举个例子,假设你要扭转“我很生气因为张三不关心我,要是他在乎我,他会赶来的”这一想法。为了扭转它,你要强迫自己的大脑产生有益的、现实的、平衡的想法来消解,比如:“我可以生气,但也许张三遇到交通拥堵了,也可能碰到个人紧急情况了,又或许他正在努力赶来。只是因为他迟到了并不能表示他不在意我们之间的友情。”在“理性反应”这一栏,采用上面的问题来帮助你,对其他“自动化思维”产生的想法重复进行这一过程。
最后一栏是“有益行动”。这一栏是多功能的,主要有三种用法。首先,你可以用它来产生帮你解决这一情境下问题的行动。比如你可以写:“我要打电话给张三,如果他没接,我会发邮件给他。如果他过了15分钟都没有回复,那我应该叫一辆出租车。”其次你可以用这一栏来帮助你管理“情绪”栏的负面情绪。比如你可以写:“多呼吸;打电话给可以吐露我对现状的想法并发泄情绪的朋友;听音乐。”
第三,这一栏可以用来产生所谓的“行为实验”以测试“理性反应”栏中的想法。比如,为了测试“只是因为他迟到了并不能表示他不在意我们之间的友情”这一理性反应,你可以在这一栏写:“明天我要和他谈一谈,表达我对我们之间关系的担忧并询问他的想法。”
实验
思维记录法是你的朋友而非家务琐事。它不是解决你所有生活困难的灵丹妙药,但它会有所帮助。思维记录法在短期内会有效果因为它可以帮助缓解负面情绪,而后你可以更好的解决某一情境下的问题。同时思维记录法在长期也有效果因为经过不断实践,你的大脑可以更好并且更有效地克服无益想法,这可以让你更快速地管理负面情绪并解决问题。试想一下,比起一年365天什么都不做,每天花五分钟做一下思维记录,你的应对能力会变得多好,你的大脑会变得多敏捷。
所以,这是我给你的挑战。做一做这个实验。每天花五分钟做一次思维记录,连续一个月、六个月或一年,看看会发生什么。看看你的情绪是否改善了;你的生活质量是否提高了。如果什么都没有改变,那你每天浪费了五分钟,我向你道歉。但是我敢打赌一定会有帮助的。研究表明思维记录法是有效的。
多年以来,我的许多患者都告诉我思维记录法有所帮助。
最后有件重要的事情,我要强调思维记录法并不是一种替代疗法。如果你正在与心理疾病或成瘾问题做斗争,那么你应当寻求专业帮助。我不是很喜欢这一句话但反正我还是要说:
都已经2019年了,如果需要帮助,那就去寻求帮助。
作者:Jonathan N. Stea,卡尔加里的一名注册执业的临床心理学家,并且是卡尔加里大学的一名兼职教授。
翻译:常灏杰
审校:王艺静
引进来源:科学美国人
本文来自:环球科学
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