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运动养生,健康生活

2017-09-07 00:48:00

  运动带上心率表

  心率训练对绝大多数中国人来说,也许还是一个新名词,但在欧美,随着运动心率表的普遍使用,这种有氧锻炼方式早已被人们认识并接受。

  早在上世纪七八十年代,运动科学研究就表明,心率与运动强度是对应的,运动强度越大,心率越快,而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的,被称为目标心率。通过心率表来控制运动强度,能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。锻炼者可以使用运动心率表对自己进行指导。有了心率表,你可以通过热身运动对自己的运动能力进行测试,从而确定自己的目标心率,然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。当你的心率超过目标心率范围时,心率表会自动“报警”,这样,你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。

  心率训练的优点主要体现在3个方面:一是室内健身设备都是用年龄来估算目标心率,同年龄的人不管是男是女、是胖是瘦,器械可参照的目标心率都是一样的,而现在的心率表则与之不同,它一般是根据运动逐级递增过程中的心率变化曲线来确定目标心率的,比先前的标准更细致,更具科学性和可参照性;二是心率表是在低强度运动中测试人的目标心率区域的,安全性好,而跑台、功率车等是在人达到运动极限强度后才给出目标心率的,体质差或有心脏病隐患的人很容易发生危险;三是运动心率表在运动后可以很准确地显示出本次运动所消耗能量和脂肪的百分比,这对我们了解自己的运动效果是非常有帮助的。

  患了脂肪肝,每周至少运动250分钟

  日本筑波大学研究人员最近发现,肥胖人士如果每周进行250分钟以上快走等有氧运动,即使不能减肥,肝脏的脂肪也会减少,从而改善脂肪肝症状。

  研究小组以169名30~69岁的非酒精性脂肪性肝病患者为对象进行了调查,研究发现,这些患者的脂肪肝成因不是饮酒,而是吃得过饱和运动不足等因素导致的。

  研究人员根据这些患者每周进行快走等中高强度运动的时间,将他们分成不到150分钟、150~250分钟和250分钟以上等几组,调查他们运动3个月后非酒精性脂肪性肝病是否有所改善。

  结果显示,运动时间越长的组,内脏脂肪越少,特别是每周进行250分钟以上中高强度运动的组,肝脏中俗称“好胆固醇”的高密度脂蛋白胆固醇和抑制肝脏炎症的脂联素有所增加,而肝脏内的铁蛋脂肪酸的过氧化物则减少。因此,中高强度运动具有改善肝脏内氧化反应过激以及炎症的效果。

  研究人员表示,本项研究提醒人们,即使没变瘦也应持之以恒运动。这一发现将成为制订脂肪肝治疗指导方针的基本数据。

  运动食谱5原则

  在运动训练学中有这样一句名言:“疲劳不能消除的训练是危险的”。这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都具有指导作用。它说明,体质的增强是在体能恢复中实现的,而体能恢复在很大程度上要靠合理的营养补充。今天我们就谈谈这个话题:健身靠出汗也靠吃饭,补水要喝些运动饮料,三餐要讲究营养平衡。

  科学的运动包括科学地营养补充。有人认为,“运动后大吃大喝一顿”就是补充营养了;还有人认为“要减肥,就得不吃也不喝”。其实,这都是不正确的。“大吃大喝”、“不吃不喝”不讲究能量与营养素之间的平衡,都会直接影响到第二天的训练。”

  首先,要注意运动前、中、后的补水,“不渴不喝”不可取,当人感觉口渴时机体已经处于轻度脱水状态了。当因出汗而致水分丢失达体重的2%~3%时,运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15~20分钟补充120~240毫升水。

  其次,果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝,应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

  运动食谱一般有5个原则,除了要在运动中补充水分,在运动后1小时内应及时补充糖和蛋白质,帮助肌肉微粒结构损伤恢复。健身爱好者的运动食谱要遵循以下原则:

  第一,合理选择三餐食物种类和数量,而不是单单根据自己的喜好选择食物。

  第二,要重视主食的摄入,如米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物,能供给运动者充足的能量。

  第三,动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜,避免摄入过多肉类,应多食牛奶和豆制品。

  第四,吃各种各样蔬菜和水果,特别应强调增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。

  第五,少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等,它们可能会引起肥胖。

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