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网球肘,双手互动促康复

2019-12-22 13:59:00

  网球肘,虽然是因为在网球运动员中肘关节疼痛很常见才得名,但日常生活中手部反复用力,特别是总做抬手腕的动作——如炒菜时端锅的这条手臂,也容易像打网球时反手击球一样发生伸腕肌肌腱小的损伤,这些损伤修复起来很慢,容易日积月累变成大的撕裂后就出现了肘部疼痛症状。

  网球肘在手部劳动较多的产业工人和家庭主妇中也很常见。典型表现是肘关节外侧疼痛,有时会牵涉到前臂。在提重物、拧毛巾、手指用力时明显感觉到肘部疼痛。按压一下可以在肘关节外侧找到一个或几个压痛点。

  自我检查方法:伸直手臂后握拳,如果明显感觉到肘部疼痛,基本上就是这个病。

  网球肘的病根是肌肉肌腱微小损伤的不断累积,本质上和刘翔的跟腱损伤是一样的,不加注意就会“小洞不补,大洞吃苦”。所以早期积极治疗很重要。常用的方法有:注意手部休息、手腕制动、局部按摩理疗、消炎镇痛药物。

  除了以上这些方法,还需要重视伸腕肌肘部止点的保护和肌肉力量的训练,可以巩固疗效、预防反复发作。具体如下:

  ◎佩戴“护肘”

  就是篮球运动员佩戴的那种护肘,运动器材商店和网上都可以买到。选择大小适合、弹性较好的护肘,佩戴在肘部时可以对伸腕肌施加一定的压力,起到修复损伤和止痛的作用。

  ◎伸腕肌力量训练

  双手互动法:患侧的手臂伸直、五指并拢后手掌朝下伸直腕关节;健手握住患手的手指手掌交界处,然后在抵抗健侧手下压的情况下让手掌缓慢“垂下-伸直”。每天3组、每组5~15次,疼痛无法忍受时停止运动。动作要缓慢在无痛的前提下逐渐增加施加在患手上的抵抗力。

  哑铃操锻炼:手心朝下握住哑铃,做手腕缓慢垂下—抬起的动作,每天3组,每组12次,感觉轻松时增加哑铃重量。

  赛乐棒锻炼:赛乐棒是一组4根有弹性的橡胶棒,网上也能够买到。通过扭转赛乐棒来锻炼伸腕肌的力量。扭转赛乐棒,然后通过手部伸腕肌的用力让赛乐棒缓慢去扭转、回复,锻炼伸腕肌。每天训练3组,每次12次左右。赛乐棒的扭转力量按照黄红绿蓝的顺序递增,可以根据自己手臂的力量选择。

  预防方面,无论是做家务、工作,劳动手部用力做抬手腕、拧毛巾这些动作时,注意不要用猛力。拧瓶盖、开罐头可以借助工具用巧劲。平时注意训练手臂的力量也是预防网球肘的基本点之一。

本文来自《家庭医药·快乐养生》

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