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养护心脏的4大饮食原则
2021-07-16 14:53:00说到心脏健康，就要说到血脂，即血液中的脂类，主要包括胆固醇、甘油三酯、磷脂、游离脂肪酸4种。其中，胆固醇在血液中存在于脂蛋白中，存在形式包括高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、极低密度脂蛋白胆固醇几种。而低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)俗称“坏胆固醇”，其水平升高会导致动脉粥样硬化，进而造成血管狭窄，引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病;更危险的是，不稳定的斑块破裂或血栓脱落，会短时间内堵塞血管，导致心梗，危及生命。所以，保持心脏和血管健康很重要的原则就是：使血总胆固醇在正常范围，降低低密度脂蛋白胆固醇水平，升高高密度脂蛋白胆固醇水平。至于如何安排自己的饮食，给大家以下几点建议：
1.控制胆固醇的摄入
据研究表明，血液胆固醇含量超过260mg/100ml时，其冠心病发病率比血液胆固醇含量200mg/100ml时高5倍。血液中胆固醇来源主要有两条途径，即食物中胆固醇吸收(约占总胆固醇的1/4)和体内胆固醇合成(约占总胆固醇的3/4)。对大多数健康人群而言，可以通过自身补偿机制维持血液胆固醇稳定。虽然食物中摄入的胆固醇对体内的血液中胆固醇影响相对较小，但个体对胆固醇稳态调节能力差异性很大，对膳食胆固醇敏感的人群约占总人群的25%。若长期过量摄入高胆固醇，即可破坏体内胆固醇的动态平衡，最终导致动脉粥样硬化和冠心病。
所以，每日胆固醇的摄入应限制在300mg以下。少吃动物脑、内脏以及某些甲壳动物，如蚌、螺、蟹黄等。炒菜最好用豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、葵花子油、玉米油等植物油，因为植物油中含有植物胆固醇和较多的不饱和脂肪酸，植物胆固醇不易被肠道吸收。不饱和脂肪酸可以加速胆固醇的分解，使其变成胆酸，从而降低胆固醇。
2.合理供给蛋白质
摄取蛋白质可以预防高血压、中风，其机理是含硫氨基酸，具有抑制血压升高作用，而且由于氨基酸种类的不同，对血管壁的阻抗作用也不同。植物性蛋白质虽无降压作用，但如能从年轻时就开始长期食用，到老年期大动脉仍能保持较好弹性。
中国营养学会建议成人蛋白质的摄入量应为每千克体重1～1.2g。一般来说，蛋白质的摄取不影响血脂，但由于动物蛋白质与动物脂肪并存，所以最好食用优质植物蛋白质。此外，食用一些强化赖氨酸和色氨酸的食品，可降低血胆固醇和甘油三酯。
3.摄入必需的微量元素
镁有“心脏健康卫士”之称，可减少血液中胆固醇的含量，防止动脉硬化;还可以扩张冠状动脉，增加心肌供血量，并有预防心肌梗死的作用;还能扩张外周血管，防治高血压。绿叶蔬菜含镁丰富，花生、核桃、牛奶、鱼、海产品含镁也较多。钾不足时，促使钠集聚于心肌，从而减少心脏推动血液循环的动力。为防止缺钾，不要过多吃盐腌制品，应多吃水果或鲜果汁及新鲜蔬菜，这是补充钾的最好途径。
铬可使人体血清胆固醇显著下降，而铬缺乏会促进动脉粥样硬化。精制的白糖有使机体内铬排出的作用，而粗制糖和红糖中则含有较多的铬。
4.限制食盐的摄入
流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。盐中的钠离子过多引起水钠潴留;引起细胞(包括平滑肌细胞)水肿，使血管腔变窄;增加血管对儿茶酚胺类缩血管因子的敏感性;细胞内钠离子增加后会抑制钠-钙交换，使细胞钙排出减少，导致血管平滑肌内钙离子浓度上升而引起血管平滑肌收缩。所以，控制食盐的摄入量对预防高血压、中风的发生有重要意义。血压正常者的食盐摄入量应控制在10g/日以下，有高血压者则应控制在6g/日以下，并以低钠盐代替普通食盐。而且酱油、黄酱、咸菜中都含有20%左右的食盐，应尽量少吃。
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