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走进睡眠

2013-10-15 21:32:41

走进睡眠

冀巧玲

 

“世界睡眠日”

即将到来的2010321日是第十届世界睡眠日(World Sleep Day)。

 

随着生活节奏日益加快,长时间精神紧张、压力过重导致越来越多的健康人群开始步入失眠一族,睡眠障碍的发生率有日渐上升的趋势。据世界卫生组织对14个国家15个地区的2.5万名在基层医疗就诊的病人进行调查,发现有27%的人有睡眠问题。据报道, 美国的失眠发生率高达32%~50%,英国为10%~14%,日本为20%,法国为30%,我国也在30%以上,50%的在校学生存在睡眠不足的问题。

人的一生有超过三分之一的时间在床上度过,在影响人类寿命的7种因素中,睡眠是重要的一项。充足而良好的睡眠与乐观的心态、均衡的饮食、适当的运动一起,被目前国际社会公认为四项健康标准。人类对睡眠的依赖性很强,一个人只喝水不进食可以活7天,而不睡觉只能活4天。睡眠不足所带来的危害大家都耳熟能详了:精力不济、反应迟钝、记忆力衰退、免疫力降低,甚至机体的过早衰老等。国外研究认为,睡眠问题往往是心血管疾病、糖尿病、抑郁症等多种病的早期表现。可以毫不夸张地说,一个睡得好的人,基本上是健康的人;一个睡不好的人,肯定是健康有问题的人。尽管睡眠障碍对我们的生活质量有很大的负面影响,但相当多的病人并没有得到合理的诊断和治疗。睡眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。

为唤起全民对睡眠重要性的认识,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动,将每年初春的第一天,即321日定为“世界睡眠日”。世界睡眠日之所以定在初春第一天,是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关。这个日子的设定,并不是让全世界的人在这一天放下工作,全体安然入眠,而在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。关注睡眠质量就是关注生活质量,关注睡眠就是关注健康。2003年,中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

 

各类人群的睡眠状况

随着“世界睡眠日”的提出和人们对睡眠质量越来越多的关注,近年来有关睡眠的调查研究也层出不穷。

2008年山东省兖州市某医院随机抽取了该市2000312岁的健康儿童进行睡眠状况调查,结果显示这些儿童平均睡眠时间不足,睡眠障碍发生率高达25.5%。睡眠不足将严重影响儿童的生长发育和认知能力。这虽然只是某一个城市的抽样调查,其他地区儿童的睡眠状况也由此可见一斑。很多研究也表明,现在的学龄儿童、青少年睡眠不足的问题很明显。另有研究表明,睡眠对于婴幼儿的体格发育具有重要意义,没有睡眠问题的婴幼儿比有睡眠问题的婴幼儿体格发育好。

据了解, 在睡眠障碍人群中老人所占的比例最大,研究表明,60岁以上的老人有90%以上都出现过睡眠障碍。世界卫生组织对14个国家15 个地区的调查资料显示, 有50%~60%的老年人有睡眠障碍。很多研究发现,在老年人中,睡眠障碍发生率随年龄增高而升高,这不仅与老年人自身疾病因素和心理因素有关,可能也与社会对老年人睡眠质量的关注比以前增加有关; 然而,文化程度较高的老年人睡眠障碍发生率低于文化程度较低的老人,这可能是因为文化程度较高的人会更关注自己的睡眠质量,也能够通过学习相关的健康知识来调整自己的睡眠;此外,老年人睡眠障碍的发生率还与他们所从事的职业有关,工人、农民比干部和专业技术人员更容易发生睡眠障碍,当然,这可能也与工人农民整体文化程度较低有关。

有研究称,80%的睡眠障碍是由于心理压力造成的。说到压力,我们就不得不说一说上班族的睡眠情况。据中华医学会的资料表明,我国约有3亿成年人患有失眠或睡眠过多等睡眠障碍。据不完全统计,国内约16的青年人都患有不同程度的失眠,其中女性多于男性。在市场经济比较发达、工作节奏较快的地区,失眠患者所占的比重更大。

专家指出,当前我国年轻人的睡眠问题日趋严重,这主要是由于生活节奏太快、生活压力加大以及夜生活、饮酒等不良生活习惯引起的。对于职业人群,国内外很多相关研究发现,女性睡眠障碍的严重程度高于男性,但男性更容易发生睡眠障碍。英国《每日邮报》报道,女性或许比男性需要更多的睡眠。女性的思维方式属于“多重思维”模式,比男性更加充分的调动脑细胞,因此,她们需要比男性每天多睡20分钟来使脑细胞得到休整。对于不同职业的研究发现,国家公务员和专业技术人员发生睡眠障碍的比例低于各种生产人员和商业、服务人员。工作和生活压力是所有与睡眠障碍有关的因素中相关最高的,这也在一定程度上反映出,中国社会正处于经济快速增长时期,社会竞争加剧,工作压力和生活压力越来越多地成为职业人群睡眠障碍的主要原因。

有网友调侃说现代社会哪个职业是最睡不着觉的?“早晨从中午开始”的作家、24小时待机的记者、日夜赶工的演员、神经亢奋的创意人、深夜追踪的警察,这些人都在十大“失眠”职业排行榜上名列前茅。现代人很多都长期处于“睡眠负债”状况却并不在意,以为每天只睡五六个小时,只要到周末睡个昏天黑地就可以补回来了。医生告诉我们,这种做法是错误的。

 

睡眠并非越多越好

睡觉太少人会生病,那么是不是睡得越多越好呢?到底睡眠时间多长为宜呢?有研究表明,死亡率最低的睡眠时间约为7小时。一天睡眠少于6小时或超过9小时都会损害健康,增加患中风、糖尿病等的风险。如果睡眠过多,不仅消除不了疲劳,还会影响健康和智力。2009年芬兰的一项研究表明,每天保持78小时睡眠的人,其记忆和行为能力表现最佳,而夜晚睡眠超过9小时或少于6小时的人在测试中得分较低。很多研究表明,不同年龄对睡眠的需求不同,婴幼儿平均一天睡1718小时,儿童必须保证每天10小时的睡眠时间,青少年则需睡89个小时,而成年人健康睡眠时间约为8小时。

睡眠的好坏,不仅要看时间的长短,更要看睡眠的质量。睡眠并不是眼睛一闭一睁这么简单,而是一个复杂的系统工程。人的睡眠有一定的周期性,首先进入慢波睡眠期,然后是快眼动睡眠期,即“深度睡眠”,之后再重复开始,一夜大约有46个睡眠周期。只有充分进行好了45期的深度睡眠,人体的生理机能才能得到充分的修复。单纯地延长睡眠时间并不能弥补睡眠不足,相反,如果一味地赖在床上,却没有得到高质量的睡眠,这对于人体反而是有害无益的。对人体的健康起决定作用的睡眠是晚上的“深睡眠”,6小时的深睡眠远比12小时的浅睡眠质量高很多。深睡眠阶段对人体体力和精力的恢复有着极重要的意义。

此外,美国加州的医学专家研究发现,睡一半比不睡更损健康。与完全没睡觉的学生相比,美梦正酣时被叫醒的学生学习效率更差。因此,我们最好能够保证睡到自然醒,如果你每天都要被闹钟闹醒,之后很长时间处于“梦游”状态,那就说明你缺觉。对那些只睡了六七个小时就自然醒来的人来说,只要你觉得头脑清醒,感觉良好,就放心地起床活动吧。睡眠质量好坏的标准,不是睡眠时间的长短,而在于看第二天的精神状态,只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明睡眠质量好,是健康的睡眠。

中国睡眠研究会2009年公布的睡眠调查结果显示,我国成年人睡眠障碍发生率为38.2%,高于国外发达国家的失眠发生率。金融危机爆发后,上海、广州、深圳等都市人群失眠比例增加两成以上,而有睡眠障碍人群比例更是多达近四成。

要想保证健康的睡眠,应注意几个方面:有规律的作息时间;睡前不要吃东西;关灯睡觉;采用好的睡姿,侧卧、仰卧,不能趴着睡或半趴着睡;坚持锻炼身体;避免生活压力,睡觉前尽量不要谈论生活中的烦心事,同时保持睡眠环境安静,保持床和枕头的干净舒适,枕头不宜过高,睡觉前不做过于剧烈的运动,保持心情平静。另外,放松心情,学会自我解压则是保证科学睡眠的一个重要“秘诀”。现代社会生活“快节奏”是必然的,想办法“忙里偷闲”消除“快节奏”综合症,也是我们应当学会的一种良法。要善于从心理上作自我解脱,合理安排自己的生活起居,忙而不乱,保证每天有充足的睡眠。

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