《健康》
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工作“三班倒” 有法能睡好
2009-12-07 18:08:02
2008年的国庆节过后，小王在一家网吧找到了一份当管理员的工作。管理工作看似简单，实际上很辛苦，除了要随时解决网吧里客人提出的各种问题外，还要打扫网吧的环境卫生。最让小王不习惯的是“三班倒”工作制，即一天24小时都要有人上班，每个人工作8个小时。小王在学校时的生活作息时间都很有规律，晚上10点睡觉，早上7点起床。现在是每两周倒一次班。刚刚才习惯晚上工作白天睡觉，一下子又转为白天工作晚上睡觉了。小王很不适应。所以常常是上班时哈欠连连，休息时又睡不好，时间长了，人弄得疲惫不堪……一个月下来，原本健壮的小王明显瘦了。
其实像小王这样“三班倒”的人为数不少。比如媒体采编人员，医生，护士，警察，司机等等。在“三班倒”的人群中，由于工作时间的不规律和身体素质上的差异，不少人都存在着睡眠不好的问题。
睡眠不好不仅影响身体健康，还会引发其他的社会问题。美国心脏协会出版的《循环》杂志上刊登的一项研究指出，轮值夜班的人不但脾气容易暴躁，还较易患心脏疾病。三班倒是不可避免的，关键在于能否在三班倒的过程中睡好觉。
事先做好计划
当你知道轮班安排时，可以事先做好睡觉、起床、小憩、吃饭、运动的计划。然后逐日将上床、起床的时间依次推迟或提前一两个小时，慢慢将作息时间调整到跟值班时接近或相同。尽你所能，执行这个作息计划，包括不用上班的那几天。很多值夜班的人为了补上和家人、朋友相聚的时间，就将白天休息的时间也用于应酬，家人上街他也上街，家人睡觉他也睡觉，其实这很伤身体。为了工作不得不三班倒，但睡眠不能老是倒来倒去。尽量不要在一周之内安排多次的白班和夜班。人的身体应付白班和夜班的不断变换，要比只上一种班困难得多。
分段睡眠
研究表明，将一天的睡眠分成两大块和一天只睡一个大觉的效果基本相同。有些值夜班的人，下班后马上睡上五六个小时，然后醒来做该做的事，在临近上班时再睡一到两个小时，就觉得睡得差不多了。这样既能抽出更多时间和家人相聚，又不至于睡眠不足。有些值夜班的人，能成功地将一天的睡眠时间分成两段，各睡四个小时。
房门外挂上个“请勿打扰”
告诉家人，你什么时候需要睡觉，什么时候可以和他们在一起。你睡觉的时候，让他们戴上耳机看电视或听音乐。在房门外挂上个“请勿打扰”的牌子。为了满足家人、朋友的更多需要，你可以让家人和朋友一起帮你出主意，尽量做到既能满足你的睡眠需求，也能满足社交需要。
白天下班戴上墨镜
阳光能调拨人体的生物钟，让人处于“白天”状态。如果下班时是白天，最好戴上能完全遮住眼睛周围的墨镜，减少阳光对生物钟的影响，让你保持“深夜”状态，有利于回家后很快入睡。
睡前“减速”
接近下班那段时间，避免喝酒、喝茶、大量进食和剧烈运动。养成在睡觉前生活节奏“减速”的习惯。
营造一个让人想睡觉的环境
准备厚一点的窗帘、遮阳布，使用耳塞或隔音设备，保持房间温度适宜。
想睡个好觉，还有其他技巧可循，譬如顺着个人生物钟的节奏，找出最合适入睡的时间；睡前泡个热水澡；不要将办公室文件、家庭开支数据或恼人的事带进卧房；喝一碗有安眠作用的牛奶、小米粥等，都可以帮助你睡个好觉。
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警惕食物“偷”走睡眠
丰盛的晚餐、高脂肪的食物它们在胃内的消化时间较长，导致无法安然入睡。睡前应吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂肪但含有蛋白质的食物，如鱼、鸡肉。
含咖啡因的饮料或食物咖啡因会刺激神经系统，使心跳加快、血压上升。一些对咖啡因敏感的人，即使在下午喝杯热咖啡，也会导致午夜时分辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使人频频起夜，影响睡眠质量。
喝酒睡前小酌一杯，可能会在凌晨醒来，之后便再也无法入睡。酒精最初确实具有一定的镇静作用，但过几个小时后，镇静作用就会渐渐消失，相反开始出现兴奋作用。此外，在镇静作用消退的同时也会产生刺激作用，使人提早醒来。有研究指出，一些有酗酒习惯的人会花很多时间在床上，但睡眠质量却很差。
产气的食物这种食物使肠胃内胀满了气，感觉不舒服，让人难以入眠。所以睡前的那顿饭要少吃产气的食物，包括豆类、洋葱、马铃薯、玉米、香蕉、柑橘及添加山梨醇的饮料等。
