《健康》
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走出户外锻炼的误区
2009-12-07 18:07:50
经常参加户外锻炼，可以达到增强体质、延年益寿的目的。但是，健身需要有科学的方法，不科学的运动不仅不能达到这些效果，反而适得其反，给健康带来危害。但怎样避免走入健身误区，不少人尚不清楚。为此，简单地介绍一些常见的户外运动误区及正确的方法。
误区一：闻鸡起舞
晨练并非越早越好。太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，一些有害气体沉降于地面，绿色植物还未进行光合作用，不能释放出人体必需的氧气。尤其是体质孱弱、不惯于昼夜温差，易患感冒的人更不宜起得过早进行晨练；并且，人体经过一夜的代谢，体内也产生了大量代谢产物，血液黏稠度高，醒后立即锻炼易诱发心血管疾病。此外，不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为聚集有大量的二氧化碳和硫化物，无益健康。另外，早晨冠状动脉张力大，交感神经兴奋性较高，早晨6时至中午12时是心血管病发病最高的时段，应尽量避开这段时间锻炼。
正确提示：应该选择日出一小时之后锻炼，大气中污浊的有害气体升空淡化，人体各器官也开始“苏醒”。此时在树林中晨练，氧气充足并可摄取大量空气“维生素”，产生健脑和振奋精神的效应。
误区二：雾中锻炼
雾天锻炼，飘浮在低空的雾珠(含有酚、苯、锰、等有害元素)和积聚较多的尘垢、烟尘及病原微生物大量进入人体，容易导致雾气攻心。
正确提示：锻炼应选择晴天时在林木茂盛处进行。对人体的心肺功能，神经系统都具有良好的调节作用，且可延缓大脑皮层细胞的老化。
误区三：空腹锻炼
空腹运动会导致血糖降低，出现头晕、心慌等运动性低血糖症状，严重的甚至会导致昏迷。笔者在健身房见过一位空腹高强度训练昏倒的女会员，当时让她半躺下来并口含巧克力补充糖分，数分钟后症状才有所缓解。
正确提示：锻炼前可饮用适量淡盐水，使血流增加，血流黏稠度降低，缓解机体缺水现象。也可补充少量糖类和蛋乳品，有利于增进锻炼时的热能。
误区四：锻炼无“度”
锻炼后出现无法承受的腰酸背痛，是运动超量发出的警告信号。一旦超过自身体能的负荷，骨骼、肌肉、韧带和脏器就会受损害，并且引起内分泌系统紊乱。一位朋友在年轻时训练强度极大，导致肩、腰、肘多处受伤，后来降低了训练量，两年才恢复。
正确提示：合理的适量运动应是练后微微出汗，身体略有疲劳感，能较快恢复安静时的正常脉搏，整体感觉较为轻松、舒畅，食欲增强，睡眠良好。
误区五：疏忽热身和整理活动
一些人常疏忽锻炼前后热身和整理活动。实际上，静态时机体的运动器官功能相对低下，肌肉力量、韧带的伸展和协调性较差；运动后，人体各组织器官的功能变化并不能随运动的停止而停歇，需有逐渐恢复的过程。冬季训练前的热身及训练后的整理活力尤为重要。
正确提示：锻炼前应先做肢体(臂、腿)屈伸和关节旋转练习，再做腰背、胸腹部扭动和绕旋练习；锻炼后可根据不同项目选做整理活动，如跑步后可继续慢跑或放松走步，再做深呼吸或徒手操等。
误区六：忽视呼吸系统卫生
冬季户外晨练要防御低温和湿雾的侵袭，避免受冷刺激引起咳嗽，更不可呛风锻炼，否则寒气入体易伤肺脏。夏季同样也不要进行长时间户外训练，易导致呼吸道灼伤。运动时呼吸深、快，使肺通气量明显增加。置身于污染环境，易使污浊物进入体内，引发鼻咽炎。
正确提示：晨练时要鼻吸口呼，通过鼻腔提高吸入空气的温度，鼻腔内的绒毛还可阻止空气中的尘土或微生物吸入体内。锻炼应选择在光线明亮、气流通畅的室内或空气新鲜、阳光充足的室外进行。
误区七：倒退行走
有些人（老年人居多）在公园、广场上进行倒走锻炼，据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松。从运动生理学分析，倒退步行确实比向前行多消耗75％能量，心率增加40％，但是倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤。前些年就有一位热衷倒行的运动者因绊倒而成为“植物人”的实例。
正确提示：提倡有氧运动的走、跑，腰背部肌力锻炼和加强脊稚、关节灵活性练习，取代倒退行走。有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动，特点是负荷量轻，有节律感，轻松愉快。
误区八：饭后百步走
“饭后百步走，活到九十九。”其实，饭后百步走并不科学。从医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，人的心脏负荷增加，血液集中于肠胃。餐后运动对心血管系统有明显的负面作用，还会引发消化不良。因此应该避免在餐后两个小时内进行运动锻炼。
正确提示：锻炼要放在餐前，为保证体力充沛可在锻炼前进食少量碳水化合物（如面包），其代谢分解后的产物——糖可以提供运动所需能量。
误区九：盲从锻炼
有的健身者看别人进行什么训练，自己就跟随做这种训练，这种做法很不好。盲从别人，不顾自身条件，会导致南辕北辙，离训练目的越来越远。很多朋友都会模仿阿诺德的训练法，并问我：“为什么我不能按阿诺德的方法训练？”回答很简单：“因为你不是阿诺德！”
正确提示：人应该根据自己的年龄、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则就会弄巧成拙，反伤身体。
