一眼挑出最营养安全的14种果蔬

冬日并不是蔬菜、水果的好时节，凛冽的寒风诱惑着我们的舌尖与身体，香喷喷、暖乎乎的肉食成了我们的最爱。多吃一口肉，解馋又保暖，而本来就屈指可数的几种冬令果蔬便更显得倍受冷落了。稍微有一点营养常识的人都知道不吃或少吃蔬菜、水果会严重危害我们的身体健康，在冬日如何让本来就吃得少的果蔬的功效发挥到极致呢？简单来学一下挑选果蔬的知识吧。仅看一眼，抓住重点，你就能选出最营养安全的果蔬。

编辑= 张艳红 文= 兰政文

1 莲藕挑短粗的

鲜嫩的莲藕乃是秋冬餐桌上的一道美味，在选购时以藕节短粗的藕为佳，优势在于成熟度较高，口感较好，尤其从藕尖数起第二节藕最优，且藕尖越小越好。另外，已经切开的莲藕，要看一下中间的通气孔，孔较大的多汁脆甜，为藕中上品。

不买这样的

能闻到酸味的藕（鲜藕的断口处可闻到清香的藕味，而劣质藕闻到的是一股酸味）。

颜色过白的藕（正常藕颜色微黄，过白是商贩进行过漂白处理）。

有外伤或腐烂、锈斑的藕（正常藕外表无伤、无烂、无锈斑，且不干缩，多附有泥沙，有粗糙感）。

2 韭菜挑叶窄的

韭菜营养丰富，并有一定的药用效果，如硫化物具有降血脂作用，适用于治疗心脑血管病和高血压；大量膳食纤维可增加肠胃蠕动，缩短食糜中的胆固醇和胆酸同细菌作用的时间，减少有毒物质在肠道里滞留及吸收的机会，对便秘、结肠癌、痔疮等都有一定预防功效。韭菜有宽叶和窄叶之分，窄叶韭菜叶片修长，叶色深绿，纤维含量多，香味浓郁；宽叶韭菜叶色淡绿，纤维含量偏低，吃起来味道相对较淡，比较起来，以窄叶韭菜为首选。

不买这样的

叶片宽大异常的韭菜（栽培时可能使用了生长调节剂）。

割口中间长出芯来的韭菜（不新鲜，新鲜韭菜的割口处较平）。

叶子枯萎、变黄、有虫眼的韭菜（农药残留较多）。

3 芹菜挑4叶柄的

芹菜风味独特，四季能食，营养价值高，口感鲜脆。选购时以梗20～30 cm，菜叶翠绿、不枯黄，一棵有4个左右较直且整齐的叶柄的芹菜为佳，味道也最为鲜美。

不买这样的

叶子或根部出现少量黄色，或者叶子蔫，不平整的芹菜（不新鲜；新鲜芹菜的叶子、根部颜色一样，呈翠绿色）。

气味很淡的芹菜（好芹菜有很浓的芹菜特有的清香味）。

4 柑橘挑红的

柑橘是一种抗癌食物，抗癌功效与甜度成正比。日本科学家发现，柑橘的含糖量愈高，一种称为β -玉米黄质的抗癌成分含量也就越多，抗癌功效就越好。换言之，当你选购柑橘类水果时，越甜的品种越有价值。如何来挑选甜的柑橘呢？看颜色，越红的柑橘糖分越多（呈鲜红或橙红色）。另外，好剥皮的橘子容易上火，而不易剥皮的则有清火功效。

不买这样的

颜色苍黄（过熟）、青涩的绿色以及表皮有孔的柑橘（营养与口感不佳）。

畸形柑橘，如歪肩、歪蒂、歪脐、异状突起或凹陷等（使用过激素）。

蒂部颜色较浅的柑橘（正常柑橘蒂部较硬实，并呈深绿色）。

5 香蕉挑丑的

日本科学家研究发现，香蕉不仅含钾丰富，还蕴藏有抗癌的成分——TNF，而TNF在那些越是成熟、表皮上黑斑越多的香蕉中蕴藏越多。换言之，香蕉越丑越能抗癌，你该明白面对美丑两种香蕉时当如何取舍了吧。

不买这样的

漂亮香蕉，如色泽鲜黄、表皮无斑（香蕉内部还没有完全脱涩转熟，吃起来果肉硬而带涩味）。

闻不到果香味或有异味的香蕉（可能是用乙烯催熟的）。

皮厚肉少的香蕉（不成熟）。

皮黑肉软，或果柄泛黑，枯干皱缩的香蕉（开始腐烂）。

6 茄子挑“眼睛”大的

茄子鲜嫩可口，营养丰富，且对高血压、动脉硬化、老年斑等防治有帮助，其品质优劣取决于老嫩程度。判断茄子老嫩有一个可靠的方法，就是看茄子的眼睛“大小”。在茄子的萼片与果实连接的地方，有一白色略带淡绿色的带状环，俗称茄子的“眼睛”，“眼睛”越大，说明果实正快速生长，肉质较嫩；反之，“眼睛”越小，茄子越老。

不买这样的

颜色暗淡，呈现褐色的茄子（说明茄子老了，或马上就要坏了；好的嫩茄子应为红紫或黑紫色，看去很漂亮）。

粗细不一，有很多褶皱的茄子（不新鲜）。

摸起来很硬的茄子（说明老了；软硬适中、手握有黏滞感的茄子较新鲜）。

7 甘蔗挑中等粗细的

甘蔗是糖分与有机酸的富矿，维生素C等营养素也颇多，被中医学视为防病、健身的良药。宜挑选茎秆粗硬光滑、端正挺直、富有光泽、表面呈紫色、挂有白霜、无虫蛀空洞、拇指和食指刚好可以环绕住的中等粗细甘蔗。剥开后可见果肉洁白，质地紧密，纤维细小，富含蔗汁。

不买这样的

外观无光泽、质地松软、两端长毛的甘蔗。

过细、过粗的甘蔗。

有酸霉气味或酒糟味的甘蔗。

剥开后可见泛红黄色、棕褐色、青黑色斑点、斑块，或在纵向的纤维中夹杂有粗细不一的红褐色条纹的甘蔗（已变质，误食易引起霉菌中毒）。

8 胡萝卜挑细小且颜色紫红的

胡萝卜是一种营养丰富、老幼皆宜的好菜蔬，是胡萝卜素的富矿，相当于土豆的360倍，芹菜的36倍。研究资料显示，一个人每天吃2根胡萝卜，可使血液中胆固醇总量降低10%~20%；每天吃3根胡萝卜，可起到预防心脏疾病和肿瘤的功效。胡萝卜以身形细小、颜色紫红的为最佳。

不买这样的

粗大、色淡、偏橙黄色的胡萝卜（营养与口感较差）。

有糠心、黑心和抽苔现象的胡萝卜（生长发育不良）。

有开裂、分叉的胡萝卜（不耐储存）。

9 甘蓝挑紫色的

甘蓝是世界卫生组织推荐的最佳蔬菜之一， 其所含的维生素K1及维生素U可防治胃病，被誉为天然“胃菜”。紫甘蓝因富含花青素而优于球甘蓝，花青素是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用；还能增强血管弹性，抑制炎症和过敏，改善关节的柔韧性。

不买这样的

分量太轻的甘蓝（说明水分不足，结构较疏松）。

光泽度差的甘蓝（不新鲜）。

叶球开裂或抽薹，有机械伤或外包叶腐烂，有虫粪的甘蓝（病虫害严重）。

10 南瓜挑老的

南瓜含有多种营养成分，如维生素E等，享有“最佳美容食品”的称谓，还可增强人体免疫力。挑选的标准是要“熟”，南瓜越老越熟，所含的水分越少，筋也越少，口感好。如何判断是否够老呢？可用手掐外皮（较硬）、摸茎部（硬如木头）、拍一拍（声音发闷）、看瓜瓤（颜色金黄，瓜籽饱满）等方法来判定。

不买这样的

果皮一掐就破的南瓜（不太成熟）。

瓜茎较软的南瓜（不太成熟）。

用手拍发出空响的南瓜（瓜内结构不太紧实，成熟度低）。

瓜瓤颜色较浅、瓜籽欠丰满的南瓜（不太成熟）。

11 菜花挑洁白的

菜花含有的维生素C与K最为丰富，有防癌抗癌、清理血管、多种保健功能。宜挑选花球坚实、花柱细、肉厚而脆嫩、无虫伤、花朵紧密且色泽洁白的菜花。

不买这样的

花球周边散开的菜花（成熟度低）。

呈咖啡色或变黄的菜花（不够新鲜）。

有奇怪的气味、甚至发黑或枯萎的菜花（营养价值下降）。

12黄豆芽挑短的

黄豆芽有短有长，长的好还是短的好呢？研究发现，当黄豆在特定环境中发出豆芽后，既保留了黄豆原有的营养，又生出了许多新的营养素，如胡萝卜素增加2~3倍，维生素B2增加2~5倍，烟酸增加2.5倍，维生素B12增加9~10倍，维生素C从无到有。特别是发芽3~4天的豆芽菜，维生素C、氨基酸等养分上升到顶峰，这时豆芽长度为3~4 cm，此时你当“花开堪摘直须摘”如果你想再等等，让它长得更长一点，养分含量反而逐渐减少。豆芽发得越长，有益成分的损失量就越多，故黄豆芽短优于长。

不买这样的

芽秆粗壮，色泽灰白的豆芽（用化肥浸泡过；自然培育的豆芽菜应是芽身挺直稍细，芽脚不软、脆嫩、光泽白）。

根短、少根或无根的豆芽（用化肥浸泡过；自然培育的豆芽菜，根须发育良好，无烂根、烂尖现象）。

豆粒发蓝的豆芽（用化肥浸泡过）。

豆芽秆的断面有水分冒出的豆芽（用化肥浸泡过）。

13 茼蒿挑选茎短且粗细适中的

茼蒿又叫蓬蒿，有尖叶和圆叶两个类型。尖叶茼蒿的叶片小，香味浓；圆叶茼蒿的叶宽大，口感软糯。宜挑选茎短，粗细适中，深绿色的茼蒿菜。

不买这样的

叶子发黄、叶尖开始枯萎乃至发黑的茼蒿（不新鲜）。

茎秆或切口变褐色的茼蒿（表明放的时间太久）。

茎粗而又中空、叶子厚硬的茼蒿（生长过度）。

抽薹有花蕾的茼蒿菜（营养价值减低）。

14番茄挑红的

番茄的保健功能取决于番茄红素的含量，而番茄红素随着品种、颜色、成熟度、甜度，甚至生产季节的不同而有差异，最高者每100 g含量可高达20 mg番茄红素，而最低者（如黄色番茄）每100 g仅含0.5 mg番茄红素，相差可达40倍。总的来说，颜色越红，番茄红素含量越高，未成熟和半成熟的青色番茄含量相对较低。另外，番茄红素的含量与可溶性糖的含量成反比，换言之，越是不甜的番茄，所含番茄红素越多。

不买这样的

色泽不匀的番茄（可能感染过病毒，营养价值减低）。

果蒂部位发青的番茄（未成熟，可能含有一种名叫番茄苷的有毒成分，有苦涩的口感，可引起身体不适；正常果蒂红绿相间）。

畸形的番茄，如明显的尖顶或者外观呈多面体（很可能因为病毒感染或过分使用激素所致；正常果实整体圆滑，果形周正）。

手感坚硬，籽呈绿色的番茄（为催熟剂催熟的；正常番茄籽呈土黄色）。